Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Fai un semplice allungamento del collo
- Metodo 2 Fai allungamenti del collo mirati
- Metodo 3 Rafforza i muscoli del collo e delle spalle
La testa rappresenta circa l'8% del peso totale di un corpo umano, che alla fine è molto supportato da un collo stretto. Il collo è molto occupato dopo diverse ore di guida o seduto davanti a uno schermo. Il piccolo dolore si trasforma poi in un dolore più intenso, a volte accompagnato da mal di testa. Lo stretching semplice e molto delicato può porre rimedio a questo stato di cose. Tuttavia, se il dolore al collo è traumatico, è necessario consultare un medico per sapere cosa fare.
stadi
Metodo 1 Fai un semplice allungamento del collo
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Consultare un medico in caso di lesioni gravi. Dopo un incidente del percorso durante il quale è stato toccato il collo, o se ti senti pulsare nel braccio, prendi rapidamente un appuntamento dal tuo medico di famiglia. A questo proposito, leggi attentamente la parte avvertenze alla fine dell'articolo.- A condizione che il collo sia solo leggermente raggiunto, un po 'di stretching sarà più redditizio rispetto al resto. Lo stretching dovrebbe essere sempre al di sotto del dolore.
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Applica calore. Prima di allungare, applicare un impacco caldo (o una sacca riscaldante) sul collo. Tuttavia, se noti nei primi giorni che il dolore si regge durante l'allungamento, rinuncia al caldo per il freddo.- Più facile da implementare, fai il tuo stretching sotto una doccia calda.
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Avere la giusta posizione di partenza. Se rimani in piedi, stai dritto con i piedi divaricati nella linea verticale delle spalle. Se sei seduto, tieni la schiena dritta senza toccare la schiena, le gambe che formano un angolo retto e le mani sulle cosce. Qualunque sia la posizione, allinea le spalle e i fianchi, la testa dovrebbe essere diritta all'inizio. -
Abbassa il mento. Porta la punta del mento contro il petto per rilassare i muscoli della parte posteriore del collo. Mantenere questa posizione per 20 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.- Lo stretching porta sempre una leggera tensione, ma non dovrebbe esserci dolore.
- Per ottenere la posizione giusta, premere delicatamente le mani sulla parte posteriore del collo.
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Alza il mento. Questo movimento consente di allungare i muscoli della faccia anteriore. Tenere la posizione per 20 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. -
Fai stretching laterale. Le spalle non si muovono, inclinerai prima la testa da un lato, senza inclinarti indietro o in avanti. Mantenere la posizione per 20 secondi, quindi tornare alla posizione verticale. Fai lo stesso dall'altro lato per 20 secondi. -
Fai un po 'di stretching in rotazione. Senza muovere le spalle, gira delicatamente la testa da un lato il più possibile: mantieni la posizione per 20 secondi. Ritorna in posizione centrale, quindi ruota l'altro lato per altri 20 secondi.- Per la massima rotazione, spingi la testa un po 'più indietro con la mano: vai piano.
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Magra. Questa è una posizione proibita per il dolore al collo traumatico. Questa insolita posizione mira a rilassare i muscoli del collo e a fare gli esercizi sottosopra. Naturalmente, non dovresti avere problemi alla schiena, perché la colonna vertebrale è sollecitata.- Tenendo la schiena dritta, piega il petto e prova a toccare il pavimento con le mani. Se non ci arrivi, metti le mani sulle cosce.
- La testa sospesa in aria, fa lenti movimenti del collo in avanti, poi indietro, o a destra, e poi a sinistra.
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Fai regolarmente stretching. Puoi allungare una o due volte al giorno. In caso di miglioramento, il medico (o il fisioterapista) le dirà cosa fare e quanto velocemente. Come al solito in medicina, fare troppo rischio di innescare dolore.- Se lo stretching non provoca dolore, mantieni la posizione non più di 20 secondi, ma non più, gradualmente fino a un minuto.
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Vedi se la situazione migliora. Una volta che il collo torna alla sua funzione senza dolore, interrompi gradualmente lo stretching. Riportali indietro se c'è una rigidità temporanea. Senza un grave trauma alle spalle, un mal di collo scompare in circa una settimana. Se non si avverte alcun miglioramento, visitare il proprio medico di famiglia.- Una sensazione di tiro o bruciore al collo può durare da pochi minuti a qualche giorno, il collo è una parte del corpo estremamente stressata in tutte le direzioni.
Metodo 2 Fai allungamenti del collo mirati
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Allunga i muscoli della parte superiore del corpo. Questi muscoli causano anche dolore al collo, tendono a contrarsi, spesso a causa di cattiva postura o stress. Prima di qualsiasi altro allungamento diretto del collo, inizia rilassando i muscoli in questa zona.- Mettiti in un angolo, i piedi uniti a 50 o 60 cm dall'angolo.
- Alza i gomiti alle spalle per formare una "U" con le braccia. Quindi, riposare su entrambe le pareti con entrambi gli avambracci.
- Andare avanti per sentire un allungamento nel petto e nelle spalle. Il peso del corpo dovrebbe essere sulle gambe, non sugli avambracci.
- Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi.
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Lavora i muscoli scaleni. Sono ai lati del collo, in una posizione piuttosto anteriore fino alle clavicole. L'allungamento di questi muscoli consente una maggiore flessibilità del collo, ma consente anche una migliore respirazione. Di seguito troverai uno dei tanti esercizi di rilassamento di questi muscoli scaleni.- Sedersi sul bordo della sedia con la schiena dritta, il mento all'indietro in modo che le orecchie possano essere alla spalla.
- Per essere più stabile, afferrare il sedile della sedia con la mano destra. Se ti muovi, posiziona la mano sinistra sulla clavicola destra.
- Inclina la testa a sinistra in modo che l'orecchio tocchi la spalla.
- Per un allungamento più pronunciato, alza leggermente il mento e gira la testa verso la spalla sinistra.
- Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi, quindi fai lo stesso sull'altro lato.
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Fai funzionare i muscoli del trapezio. Ciò è particolarmente importante in caso di mal di testa cronico. Questi muscoli della parte superiore della schiena hanno un ruolo essenziale ed è loro che, troppo contratto, scatena il mal di testa. I seguenti movimenti possono essere fatti mantenendo la schiena dritta:- tieni il tuo posto con la mano destra,
- abbassa la testa verso la spalla sinistra. È molto importante che questa mossa venga eseguita per prima,
- poi porta il mento contro il petto,
- posizionare la mano sinistra sul lato destro della testa e tirare delicatamente per toccare la spalla sinistra,
- per un tratto più vigoroso, piega il busto anche a sinistra,
- mantieni la posizione per un minuto, quindi fai lo stesso dall'altro lato.
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Allunga i muscoli levatori della scapola. Questo è vero, soprattutto dopo un lungo periodo di mobilitazione. Hanno un nome appropriato perché sono quelli che sollevano le scapole. Se questo muscolo profondo è troppo annodato, il che accade dopo essere stato seduto troppo a lungo, lo noterai con un punto dolente appena sopra la lama.- Stai in piedi o siediti lungo un muro, perpendicolare a lui.
- Posiziona il braccio sul lato del muro, proprio sopra la testa e contro il muro. Prova a stenderlo sul muro.
- Girare la testa contro il muro mentre si abbassa il mento. Dovresti sentire un allungamento sulla parte posteriore del collo.
- Con la mano libera, puoi accentuare il movimento spingendo un po 'oltre.
- Ora lo sai: mantieni la posizione per 30 a 60 secondi, quindi fai la stessa cosa dall'altra parte.
Metodo 3 Rafforza i muscoli del collo e delle spalle
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Sapere quando fare questi esercizi. In effetti, i muscoli di questa regione possono essere troppo larghi o troppo tesi: in entrambi i casi, dobbiamo lavorare per riallineare e rafforzare, sono essenziali per non avere più dolore al collo. Dopo alcuni giorni di lavoro, se non senti più dolore pronunciato, puoi fare stretching ogni due giorni, permettendo a due giorni di riposo di rafforzare i muscoli. -
Appoggia la schiena contro un muro o stipite della porta. Metti i piedi ben stretti a sei o sette centimetri dal plinto.- Se hai una sedia con uno schienale alto o un poggiatesta, puoi sederti lì, anche questo è fantastico. Questo tratto può essere fatto stando seduti sulla strada per alcune ore.
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Abbassa lentamente il mento verso il busto. Questo semplice movimento è sufficiente per allungare la parte posteriore del collo e rafforzare i piccoli muscoli della base del collo.- Senti bene tutti i muscoli del collo. Abbassando la testa, devi sentire un allungamento dei grandi muscoli della schiena e del lato del collo. In caso contrario, alza la testa e abbassa la testa ancora più lentamente per sentirli. Tenendo la posizione, i muscoli importanti si rilasseranno quando i piccoli della base saranno allungati.
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Riporta la testa contro il muro. Senza alzare il mento, alza la testa finché non tocca il muro.- Se il movimento innesca un dolore, interrompi il movimento. In pochi giorni, con più tratti, dovresti avere successo. È anche possibile che questo movimento non faccia per te, e in questo caso dovrai correggere il mal di testa con altri esercizi.
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Ripeti il movimento. Tenere premuto per dieci secondi, quindi rilasciare. Ripeti il movimento dieci volte, quindi fermati. Puoi fare questo esercizio più volte al giorno.- Quando ti ci abitui, non avrai più bisogno del muro o del poggiatesta.
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Muscola annuendo. È un esercizio che consente, oltre a rilassare i muscoli del settore, il loro rafforzamento. Poiché sono più facili da implementare, alcuni preferiscono questo esercizio a quelli menzionati in precedenza.- Sdraiati su una superficie dura, il collo sostenuto da un asciugamano arrotolato.
- Porta il mento al petto. Laddove l'esercizio fisico è pericoloso, è necessario allo stesso tempo mantenere la testa a terra e il collo a contatto con l'asciugamano, per quanto possibile. Ripeti questo movimento del mento più volte di seguito.
- Se non senti alcun dolore con questo movimento, puoi andare oltre, togliendo la testa del pavimento, ma ancora non togliendo la nuca dell'asciugamano.