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In questo articolo: fai esercizi per principianti. Fai tiri classici. Precauzioni11 Riferimenti
Sebbene le trazioni siano perfette per rafforzare la parte superiore del corpo e lavorare il labdomen, è necessario prendere il tempo per prepararsi a questo tipo di esercizio. Se vuoi imparare come farlo, devi iniziare con esercizi di base per principianti prima di passare alle trazioni classiche. Sii sempre attento al tuo corpo e non andare oltre i tuoi limiti.
stadi
Parte 1 Fai esercizi per principianti
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Inizia con sospensioni a braccio piegato. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare spalle e braccia. Porta una scatola sul timone e sali su in modo che il mento sia appena sopra la barra. Posiziona le mani ruotando i palmi verso di te e tira per sollevarti in aria. I gomiti dovrebbero essere piegati e il mento dovrebbe rimanere sopra la barra. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile e aumenta gradualmente il tempo che passi sospeso mentre diventa sempre più facile. -
Prova a tirare il boia. Questo esercizio rafforza le braccia e prepara le trazioni classiche. Porta una sedia al bar in modo che le tue braccia si allunghino. Posiziona le mani, questa volta ruotando i palmi in avanti. Sollevare di circa 2,5 cm puntando i gomiti ai lati quando si tira. Togli i piedi dalla sedia piegando le ginocchia e cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile.- Durante questo esercizio, le spalle non devono sollevarsi in nessun momento. In questo caso, dovrai continuare a muoverti prima di passare alle trazioni classiche.
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Abbassati lentamente. La discesa (o fase negativa di trazione) è un passaggio che richiede anche allenamento. Posiziona una sedia sotto il timone e posiziona le mani in modo che siano alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Contrai i tuoi muscoli mentre togli la sedia e poi abbassati lentamente. Appoggia i piedi sulla sedia e ricomincia.- Pratica questo esercizio ogni giorno fino a quando non riesci ad abbassarti lentamente. Devi essere in grado di controllare la tua velocità durante la fase di discesa. È solo una volta imparato questo esercizio che puoi passare alle trazioni classiche.
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Crea un programma di allenamento. Prima di poter passare alle trazioni classiche, è necessario praticare un aspetto di questo esercizio al giorno. Crea un programma di allenamento personalizzato che ti permetta di alternare tutte le fasi di trazione con giorni di riposo tra ogni sessione.- Inizia con esercizi di sospensione. Ad esempio, è possibile eseguire serie da 20 a 30 secondi intervallate da 1 a 2 minuti di pausa una volta ogni 2 giorni per sviluppare i muscoli.
- Quindi, esercitati ad abbassare il tuo corpo eseguendo da 2 a 3 serie da 8 ripetizioni intervallate da una pausa di un minuto tra le serie. Pratica questo esercizio 1 giorno su 2.
- Una volta sviluppata la forza muscolare, combina gli esercizi di sospensione e discesa senza dimenticare di fare delle pause tra ogni esercizio. Alla fine di un momento, potrai facilmente sollevare e passare ai classici pull-up.
Parte 2 Fare trucchi classici
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Inizia con la sospensione del mento e tirando gli esercizi al timone. Esercitati a fare questo esercizio prima di iniziare a tirare te stesso. Tempo da 3 a 5 ripetizioni da 20 a 30 secondi, basta afferrare il timone e rimanere sospeso in aria. Quindi mettiti su una sedia e posiziona il mento sopra il timone. Piegare le ginocchia in modo da appendere sopra la barra. Esegui da 3 a 5 ripetizioni di questo esercizio rimanendo ferme per 5-10 secondi ad ogni ripetizione.- Pratica questo esercizio fino a quando non lo fai facilmente.
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Fai trazioni negative. I pull negativi sono perfetti per l'apprendimento della fase di discesa di questo esercizio. Ripeti l'esercizio della sedia che consiste nell'abbassare il corpo, quindi sollevalo lentamente. Spara il tuo corpo il più lontano possibile senza far muovere i movimenti e ripeti il tempo da 4 a 6 ripetizioni.- Una volta che non hai più problemi a fare trazioni negative, puoi passare al passaggio successivo.
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Vai agli esercizi di disegno. Per questo esercizio, posiziona il timone all'altezza del torace su una griglia. Mettiti sotto la barra che afferrerai con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. In questo momento, ci si trova nella posizione della pompa inversa o nella posizione della plancia. Allunga le braccia e lasciati appendere sotto il bancone, i piedi appesi davanti a te. Quindi tirare fino a quando il torace si trova vicino alla barra e mantenere questa posizione per 3 secondi.- Puoi passare ai classici pull-up quando riesci a fare 3 serie da 15 pareggi.
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Fai flessioni. Dopo aver imparato tutti questi esercizi, dovrai essere in grado di eseguire alcune flessioni. Mettiti in posizione di sospensione e afferra il timone. Girare i palmi delle mani in avanti e mantenere il corpo in posizione verticale. Quindi tirare fino a quando il mento è vicino alla barra, fermarsi per un secondo e poi abbassarsi lentamente. -
Aumentare gradualmente il numero di pull. Durante i primi giorni, potresti essere in grado di eseguire solo flessioni al giorno. Evita di andare troppo veloce in modo da non farti del male. Soddisfatti di 1 o 2 ulteriori trazioni al giorno.
Parte 3 Precauzioni
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Consultare un medico Prima di iniziare un nuovo programma di formazione, è necessario consultare un medico. Un professionista medico è essenziale prima di qualsiasi esercizio. Ciò è tanto più importante se si ha un problema di salute di base. Prima di fare flessioni, chiedi sempre al tuo medico se questo tipo di esercizio è sicuro per te.- Discutere con il proprio medico di eventuali problemi alla schiena, al collo, alle spalle, ai gomiti o ai polsi.
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Non saltare. Le persone che fanno flessioni sono spesso tentate di saltare per sollevare il proprio corpo. Questo ti impedisce di usare i muscoli giusti. Hai solo bisogno di usare i muscoli delle braccia e della parte superiore del corpo, quindi è importante non saltare durante gli allenamenti. -
Accontentati di 2-3 flessioni a settimana. Trazioni o altri esercizi con i pesi devono essere eseguiti solo 2-3 volte a settimana. Altrimenti, rischi di stancare i muscoli. Avere sempre un giorno di riposo tra i giorni di allenamento.