Contenuto
- stadi
- Parte 1 Crea una routine di allenamento
- Parte 2 Fai Esercizi Aerobici
- Parte 3 Impara gli esercizi di bodybuilding
- Parte 4 Migliorare l'equilibrio e la flessibilità
- Parte 5 Includere esercizi in un programma intenso
- Parte 6 Esercizio in sicurezza
L'attività fisica è essenziale per rimanere in salute, ma sapere come essere più attivi può essere difficile. Se non sei abituato agli esercizi, vai passo dopo passo. Inizia con 10-15 minuti di cammino prima di andare a 30 minuti di camminata o jogging quotidiana. Aggiungi 2 o 3 giorni alla settimana di esercizi di bodybuilding e migliora la tua flessibilità con lezioni di yoga o di Pilates. Ad ogni sessione, dovresti sempre ascoltare i limiti del tuo corpo e chiedere consiglio al tuo medico se hai una storia di problemi medici.
stadi
Parte 1 Crea una routine di allenamento
- Crea una routine su misura per il tuo livello di esperienza. Se non sei abituato all'attività fisica e vuoi sviluppare una routine di allenamento, devi iniziare lentamente. Aumenta gradualmente l'intensità del tuo allenamento man mano che acquisisci esperienza.
- Ad esempio, puoi iniziare con 10-15 minuti di cammino, quindi passare a 30 minuti dopo 1 o 2 settimane. Devi anche provare a percorrere distanze maggiori partendo da 800 m in 15 minuti e da 3 a 5 km in 30 minuti.
- Durante l'allenamento con i pesi, iniziare con 2 serie da 8 ripetizioni (ad esempio 8 pompe), quindi aggiungere da 1 a 2 ripetizioni aggiuntive a settimana fino a quando non è possibile eseguire una serie da 12 a 14 ripetizioni.
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Riscaldare da 5 a 10 minuti prima dell'allenamento. Il tuo riscaldamento dovrebbe mirare ai muscoli che prevedi di lavorare, ma i tuoi movimenti dovrebbero essere meno intensi. Ad esempio, puoi camminare da 5 a 10 minuti prima di fare jogging o lavorare la parte inferiore del corpo.- Se nuoti, inizia lentamente e quindi aumenta gradualmente la velocità. Prima di esercitare la parte superiore del corpo, cammina o corri e usa il salto verticale, gambe e braccia divaricate, per aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna.
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Prendi 30 minuti di esercizio aerobico al giorno. Come regola generale, dovresti fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità al giorno. Puoi fare camminate veloci, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare.- Quando ti alleni a intensità moderata, la frequenza cardiaca aumenta e la respirazione diventa più intensa. Sarai ancora in grado di parlare, ma devi essere senza fiato al punto da non poter cantare.
- Tieni presente che puoi dividere il tuo allenamento in più sessioni durante il giorno. Essere attivi da 5 a 10 minuti alla volta è un buon modo per iniziare gli esercizi se non l'hai mai fatto prima.
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Allenati almeno 2 giorni a settimana. L'allenamento di forza o l'allenamento di resistenza consiste nell'utilizzare carichi, fasce di resistenza o il peso del corpo per rafforzare i muscoli. Se stai iniziando, prova a fare esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo (1 giorno per la parte superiore del corpo e 1 giorno per il fondo). Nel tempo, aumenta gradualmente l'intensità degli esercizi per includere 3-4 giorni di bodybuilding nella routine settimanale.- Un esempio di allenamento per la parte superiore del corpo può includere 2 serie da 30 secondi di tavola e 2 serie da 12 ripetizioni di spirale vertebrale, pompe, flessioni dell'avambraccio con manubri e spalle sviluppate.
- Per rafforzare le gambe, esegui 2 serie da 12 ripetizioni di flessioni della coscia, ponti, estensioni del polpaccio e fessure.
- Riposare per 30 a 60 secondi tra ogni serie. Se il tuo obiettivo è sviluppare la tua forza muscolare e stai facendo esercizi ad alta intensità, un riposo di 3 minuti è l'ideale per aumentare la tua forza.
- Puoi allenarti a casa o usare macchine per la resistenza in palestra.
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Varia la tua routine in modo da non annoiarti. Per non annoiarti durante l'allenamento e aiutarti a rimanere motivato, prova a variare gli esercizi. L'interferenza con gli esercizi ti consentirà di lavorare tutto il tuo corpo e prevenire lesioni.- Ad esempio, puoi correre il lunedì, esercitare la parte superiore del corpo il martedì, fare i giri il mercoledì, esercitare la parte inferiore del corpo il giovedì, fare yoga il venerdì, andare in bicicletta il sabato e camminare Domenica.
- Nei giorni di bodybuilding, fai i tuoi esercizi aerobici riscaldandoti e rinfrescandoti con camminate veloci, salti verticali con braccia e gambe divaricate o saltando la corda. Salire le scale e fare una passeggiata durante la pausa pranzo ti aiuterà a fare 5 o 10 minuti di esercizio aerobico aggiuntivo durante il giorno.
- Evita di lavorare con lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di seguito. Ad esempio, non dovresti flettere i bicipiti e le spalle per 2 giorni consecutivi. I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e il sovraccarico può ferirli.
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Cammina per 5-10 minuti per rinfrescarti. Dopo gli esercizi, devi camminare per 5-10 minuti e allungarti per rinfrescarti. Il raffreddamento, come il riscaldamento, è una forma di esercizio più lieve progettato per aiutare il corpo a passare dall'attività riposante al riposo. Cammina per 5-10 minuti e allunga i muscoli interessati dall'allenamento.- Allungare individualmente i muscoli per un totale di 30 a 60 secondi. Ad esempio, puoi eseguire 3-4 allungamenti del quadricipite per gamba e mantenere l'allungamento per 10 secondi.
- Evitare lo stretching prima dell'esercizio per prevenire il rischio di lesioni. Allunga dopo, quando i muscoli sono caldi per aiutarli a recuperare e migliorare la tua flessibilità.
Parte 2 Fai Esercizi Aerobici
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Fai il camminata veloce o correre tutti i giorni. Camminare e correre è un buon modo per rimanere attivi, soprattutto se è la prima volta che fai esercizi. Optare per una camminata di 15 minuti durante la pausa pranzo e camminare o correre intorno all'isolato per 15 minuti dopo cena.- Per gli anziani o con una storia di problemi articolari, la gara potrebbe essere troppo dura per le ginocchia, i fianchi e le caviglie. Rispetta i limiti del tuo corpo e cammina se necessario.
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Saltare la corda per 5 a 15 minuti. Saltare la corda non è solo un gioco divertente per i bambini, è anche un ottimo esercizio cardio. Prendi una corda e prova a saltare per 5 minuti di fila. Se non sei abituato a fare esercizi, puoi semplicemente saltare per 1 minuto.- Se hai bisogno di fermarti, fai una pausa e riprendi la respirazione. Cerca di aumentare gradualmente il tempo che passi saltando la corda. Puoi dedicare 30 secondi o 1 minuto del tuo tempo settimanale a questo esercizio fino a quando non puoi saltare almeno 5 minuti di fila.
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Prova il salto verticale con le braccia e le gambe divaricate. Stai con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo. Quindi salta sul posto mentre allarga le gambe e solleva le braccia sopra la testa. Ritorna alla posizione iniziale e ricomincia.- Come con la corda per saltare, puoi metterti in pausa se ti senti senza fiato e aumentare gradualmente il tempo che passi a fare questo esercizio.
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Fai un giro in bicicletta. Se inizi, puoi andare in bicicletta intorno al blocco, su una pista ciclabile o in un parco. Inizialmente, prova a percorrere 5 km in 30 minuti prima di aumentare gradualmente la velocità e la distanza.- Man mano che diventi più attivo, puoi aumentare la distanza a 8 km in 30 minuti. Alla fine, puoi provare a percorrere 6 km in 15 minuti.
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Fai lunghezze in una piscina. Il nuoto è l'esercizio perfetto per tutto il corpo, per non parlare del fatto che ti aiuterà a variare la tua routine. Prova a fare giri per 20 minuti o il più a lungo possibile senza essere troppo senza fiato. Se necessario, puoi fare una pausa, soprattutto se non sei abituato all'esercizio fisico.- Oltre a fare dei giri, puoi fare esercizi aerobici in acqua o semplicemente passeggiare in piscina. Questo tipo di attività è perfetta per le persone con problemi articolari o che soffrono di peso eccessivo.
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Concediti la gara. Una volta che ti sei abituato all'attività fisica, corri intorno al blocco o corri in palestra o su una pista. Prova a correre da 15 a 30 minuti di fila, ma non forzarti se stai iniziando a diventare più attivo.- Ogni settimana, aggiungi un minuto in più al tuo tempo di esecuzione. Alla fine, vedi se riesci a correre per 1,5 km alla volta, ora e prova a battere il tuo record ogni volta che corri.
- Per gli anziani o con una storia di problemi alle ossa o alle articolazioni, la corsa può essere troppo dura per le gambe. Non dimenticare di rimanere sintonizzato sul tuo corpo.
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Metti alla prova il tuo corpo con l'allenamento diviso. L'allenamento frazionale consiste in alternare esercizi ad alta intensità ed esercizi a bassa intensità. È anche un buon modo per bruciare calorie. Poiché include attività ad alta intensità come la corsa o la corsa, è meglio includerlo nella routine di allenamento se si è già abituati a fare esercizi. Un buon esempio di allenamento di base diviso è alternare corsa e camminata.- Riscaldati per 5-10 minuti di camminata veloce e da 5 a 10 minuti di jogging. Dopo la corsa, esegui da 30 a 60 secondi di corsa, quindi 5 minuti di corsa. Alternare almeno 2 o 3 volte i 30-60 secondi di corsa e i 5 minuti di corsa. Quindi rinfrescati con una camminata di 5-10 minuti.
Parte 3 Impara gli esercizi di bodybuilding
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Crea delle pompe per rafforzare le braccia e il petto. Sdraiati a faccia in giù, i palmi delle mani appoggiati sul pavimento e direttamente sotto le spalle. Mantenendo la testa, il collo, la schiena e le gambe allineati, espirare e sollevare il corpo spingendo con le braccia. Le mani e le dita dei piedi devono sostenere il peso del tuo corpo.- Allunga le braccia, ma non bloccare i gomiti. Rimanere in alto per un secondo, quindi inspirare mentre si abbassa lentamente fino a quando il naso quasi tocca il terreno. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.
- Per variare gli esercizi, allarga ulteriormente i palmi quando spingi. Puoi anche tenere le braccia vicine al corpo per lavorare sui tricipiti piuttosto che sul petto.
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Cerca di rimanere da 30 a 45 secondi nella posizione della plancia. Inizia mettendoti in una posizione sdraiata, a faccia in giù, come se stessi per fare una pompa. Togli il corpo con gli avambracci e le dita dei piedi. Cerca di mantenere questa posizione per almeno 30 secondi, abbassa te stesso e prendi da 30 a 60 secondi di pausa, quindi riprova.- Mantieni la testa, il collo e la schiena in linea retta. Non alzare la testa, ma tenerla in posizione neutra in modo che il viso sia rivolto verso il suolo.
- Se 30 secondi sembrano troppo facili, prova a rimanere nella posizione della plancia per 1 minuto o più.
- Ricorda di continuare a respirare normalmente nella posizione della tavola.
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Lavora con gli addominali avvolgimenti vertebrali. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani sul petto o posizionale dietro la testa, impegna i muscoli addominali ed espira mentre togli lentamente da terra la parte superiore del busto.- Solleva il busto per staccare le scapole da terra, mantieni questa posizione da 1 a 2 secondi, quindi inspira mentre ti abbassi lentamente. Fai 2 serie da 12 ripetizioni.
- Per evitare di farti del male e consentire ai tuoi muscoli di lavorare di più, usa movimenti lenti e controllati.
- Se metti le mani dietro la testa, non usarlo per sollevare la testa e il collo. Per evitare lesioni, è sufficiente appoggiare la punta delle dita sulla parte posteriore della testa o incrociare le mani sul petto.
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Usa il ponte per colpire i tuoi muscoli addominali e glutei. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia ai lati. Inspirare ed espirare mentre si impegnano i muscoli addominali prima di togliersi lentamente i fianchi e la parte bassa della schiena. Sollevare fino a quando le spalle e le ginocchia formano una linea retta. Tieni le braccia distese a terra per mantenere l'equilibrio.- Mantieni questa posizione per 1 o 2 secondi, quindi espira mentre ti abbassi dolcemente alla posizione iniziale. Ripetere questi passaggi per creare 2 serie da 12 ponti.
- Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, prova a rimanere nella posizione superiore e poi allunga una gamba. Appoggia la schiena a terra, ricomincia con l'altra gamba e poi calati a terra.
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Fai la flessione delle cosce. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente verso l'esterno, la schiena dritta e le braccia lateralmente o incrociate sul petto. Con il busto dritto e i muscoli addominali impegnati, piega delicatamente le ginocchia e abbassa i fianchi come se stessi per sederti.- Spingi indietro i glutei mentre abbassi i fianchi, in modo che il peso poggi sui talloni. Tieni le ginocchia e le dita dei piedi allineate e assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.
- Continua ad abbassare fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento, quindi spingi con i talloni per sollevare e tornare alla posizione di partenza.
- Inspira quando scendi ed espira quando usi le gambe per sollevare. Fai 2 serie di 12 flessioni della coscia.
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Provalo Burpee per lavorare tutto il tuo corpo. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, quindi salta in avanti per accovacciarti. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e allunga le gambe indietro per metterti nella posizione della pompa, quindi crea una pompa.- Dopo la pompa, porta le gambe in avanti per riprendere una posizione accovacciata e poi salta verticalmente con le mani in alto per tornare alla posizione di partenza. Crea 2 serie da 12 burpees.
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Acquista pesi gratuiti o iscriviti a una palestra. Mentre è possibile eseguire una varietà di esercizi di sollevamento pesi senza pesi, manubri, barre e macchine per la resistenza aggiungeranno intensità ai tuoi esercizi. Per evitare di farti del male, inizia con carichi più leggeri ed evita di spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti.- Scegli carichi che offrano una certa resistenza, ma ti consentano di mantenere una buona postura. Guardati allo specchio e assicurati che le tue ripetizioni siano regolari, regolari e controllate. Se sembri sbilanciato o hai problemi a finire una serie, scegli carichi più leggeri.
- Esegui 2 serie da 12 flessioni del bicipite. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrare un manubrio in ogni mano su ciascun lato. Piega i gomiti tenendoli vicini al corpo per sollevare i manubri fino alle spalle. Inspirare quando si abbassano i carichi per tornare alla posizione iniziale ed espirare mentre si flette il bicipite.
- Crea le spalle sollevando i manubri sopra le spalle con i gomiti piegati. Espira quando allunghi le braccia sopra la testa, abbassa i manubri sulle spalle e poi ripeti per 2 serie da 12 ripetizioni.
- Consulta un allenatore o un amico esperto per assicurarti che il movimento proceda senza intoppi. Se pratichi macchine per la resistenza in palestra, chiedi a un allenatore di mostrarti come usarle bene.
Parte 4 Migliorare l'equilibrio e la flessibilità
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tratto dopo aver scaldato i muscoli. Dovresti allungare solo i muscoli che sono stati attivi e hanno ricevuto un afflusso di sangue maggiore. Allungando i muscoli freddi e inattivi aumenta il rischio di lesioni. Ogni volta che ti allunghi, devi costantemente mantenere la posa piuttosto che fare movimenti avanti e indietro. Inspira mentre allunghi il muscolo ed espira mentre mantieni la posa.- Per allungare i muscoli posteriori della coscia, siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piegati in avanti, muovendo le dita il più possibile fino a quando senti la tensione sulla parte posteriore delle gambe, quindi mantieni questa posizione per 15-20 secondi.
- Per allungare i quadricipiti, mettiti in piedi contro una sedia o un muro. Alza il piede destro sui glutei, afferra le dita dei piedi con la mano destra e tira delicatamente fino a sentire tensione nella parte anteriore della coscia. Continua a posare per 15-20 secondi, quindi ricomincia con la gamba sinistra.
- Per un allungamento di base della spalla, tirare delicatamente il gomito verso la spalla opposta fino a sentire tensione nella spalla destra e nella schiena. Resta in questa posizione da 15 a 20 secondi, quindi ricominciare con l'altro braccio.
- Allunga i polpacci in piedi e posizionando i palmi delle mani contro la parete e l'altezza delle spalle. Tenendo le braccia dritte e i piedi per terra, allunga la gamba destra indietro e piega leggermente il ginocchio sinistro. Spingi contro il muro fino a sentire una tensione nel polpaccio destro, mantieni la posa per 15-20 secondi, quindi ricomincia dall'altro lato.
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Inizia a fare yoga. Oltre a migliorare l'equilibrio e la flessibilità, lo yoga stimola la concentrazione e aiuta a controllare i livelli di stress. Puoi prendere lezioni in palestra, centro comunitario o studio di yoga. Puoi anche farlo a casa usando guide online o DVD.- Che si tratti di yoga o taichi, le lezioni di gruppo sono un buon modo per attenersi a una routine di esercizi. L'aggiunta di una componente sociale può rendere questo momento più divertente e avrai meno probabilità di rinunciare alla strada.
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Provalo Pilates. Pilates è una serie di movimenti ispirati allo yoga e alla danza che combinano aerobica, equilibrio e flessibilità. Per quanto riguarda lo yoga, puoi esercitarti in gruppo o prendere lezioni in palestra o in studio.- Sebbene le lezioni di gruppo siano un'opportunità per rallegrare la tua routine di allenamento, puoi anche cercare DVD di Pilates o video su Internet per aiutarti.
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Rimani attivo mentre balli. Che si tratti di balletto o flamenco, la danza può essere una forma rigorosa di esercizio. Migliora la flessibilità, l'aerobica e l'allenamento di resistenza, ma migliora anche il coordinamento. Puoi esercitarti con un gruppo di ballo locale o prendere lezioni in palestra o presso il centro comunitario più vicino.- Può essere divertente imparare a ballare online o seguire lezioni di danza, ma puoi anche ascoltare le tue canzoni preferite e ballare comodamente da casa.
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Aggiungi taichi alla tua routine di allenamento. Taichi è un'arte marziale cinese che include sequenze di movimenti lenti. Migliora l'equilibrio, la flessibilità e la concentrazione ed è anche un buon modo per gestire lo stress. Poiché questa è una forma di esercizio a basso impatto, taichi è l'opzione ideale per gli anziani, che hanno una storia di problemi medici o che hanno recentemente subito lesioni.- Cerca lezioni di taichi nella palestra locale o in un centro dedicato. Puoi anche cercare video su Internet.
Parte 5 Includere esercizi in un programma intenso
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Cerca di rimanere attivo durante il giorno. Non devi dedicare diverse ore della giornata agli esercizi. Hai la possibilità di dividerli in più sessioni per prevenire uno stile di vita sedentario.- Ad esempio, puoi piegare le cosce fino a quando l'acqua bolle o il caffè è pronto.
- Prenditi un minuto per fare la tavola quando ti alzi dal letto.
- Al lavoro, fai una pausa di 5 minuti ogni ora per fare qualche passo e allungare.
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Trascorri meno tempo seduto. Trascorrere diverse ore seduto su una sedia da ufficio è stressante per il corpo. Prova a utilizzare una scrivania in piedi o anche una scrivania in piedi combinata con un tapis roulant. Se questa soluzione non ti dice nulla, prova a fare una pausa regolare per alzarti e fare alcuni passi.- Puoi anche provare a sederti su un materassino anziché su una sedia da ufficio. Dal momento che dovrai impegnare i muscoli addominali per bilanciare la palla, sarà un po 'come allenarti anche quando sei seduto.
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Prendi le scale invece dell'ascensore. Quando vai a casa o quando vai al lavoro, prova a prendere le scale invece dell'ascensore. Se non riesci a salire tutte le scale contemporaneamente, basta 1 o 2 piani per iniziare, quindi aggiungi 1 piano aggiuntivo ogni settimana.- Salire le scale ti permetterà di bruciare 2 volte più calorie che se camminassi per lo stesso periodo di tempo.
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Cammina o vai in bici. Invece di prendere la macchina quando devi andare da qualche parte, vai a piedi o prendi la bici ogni volta che puoi. Ad esempio, puoi trasformare una semplice corsa in un esercizio camminando al supermercato più volte alla settimana.- Se il posto di lavoro è troppo lontano per andare in bicicletta, puoi prendere un autobus e scendere qualche fermata prima per camminare per il resto del percorso.
- Alcuni autobus sono dotati di portabici o consentono di piegare le biciclette a bordo. Quindi puoi fare parte del giro in bici e il resto in autobus.
- Quando prendi la tua auto, prova a parcheggiare a pochi isolati di distanza dalla tua destinazione o nel parcheggio più lontano dal supermercato.
Parte 6 Esercizio in sicurezza
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Chiedi consiglio al tuo medico. Prima di iniziare una routine di allenamento, dovresti chiedere il parere del tuo medico, soprattutto se hai una storia di cuore, ossa, muscoli, articolazioni o altre condizioni. Chiedi come iniziare l'allenamento in sicurezza e quali esercizi sono i migliori per te.- Se avverti dolore, vertigini, incapacità di respirare o se manifesti altri sintomi durante l'esercizio, parla con il medico.
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Bevi molto acqua. È necessario bere 450 ml di acqua prima dell'allenamento e 250 ml ogni 15-20 minuti durante l'allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di più acqua per aiutare i muscoli a lavorare e sostituire i liquidi persi con la sudorazione.- Le bevande energetiche possono anche sostituire i sali e i minerali persi con la sudorazione. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti limitare il consumo di bevande energetiche perché contengono molto zucchero e possono aggiungere calorie extra alla tua dieta.
- Si raccomanda inoltre di consumare una fonte sana di proteine o carboidrati complessi prima dell'esercizio. Ad esempio, puoi mangiare frutta, noci, un panino al burro di arachidi, carne magra, formaggio, cracker integrali o una barretta proteica.
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Indossa abiti adeguati per la tua attività. In generale, si consiglia di indossare abiti che non interferiscano con i movimenti o la circolazione sanguigna. Per alcune forme di attività, come il ciclismo, puoi indossare abiti attillati che non dovrebbero essere troppo stretti. Le tute da ginnastica larghe sono migliori per bodybuilding, camminata veloce e sport di squadra come basket o calcio.- Assicurati che il tuo abbigliamento sia adatto al clima. Indossa abiti leggeri a maniche corte che fanno uscire l'aria quando fa caldo e diversi strati di abbigliamento quando fa freddo.
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Scegli scarpe che offrano un buon supporto e ammortizzazione. Quando scegli le scarpe sportive, dovresti privilegiare i modelli con suole in gomma piena. Le scarpe giuste non dovrebbero piegarsi in 2. Puoi afferrare quelle che ti interessano per il tallone e la punta e provare a vedere se le loro suole sono resistenti alla pressione.- Le scarpe devono essere comode. Non dovrebbero schiacciarti e le dita dei piedi dovrebbero raggiungere la punta senza contrarsi. Prova sempre entrambe le scarpe per assicurarti che si adattino a te.
- Indossa scarpe adatte al tuo tipo di attività, come scarpe da corsa o da basket. Ogni attività mette lo stress sul piede in diversi modi. Ad esempio, le scarpe da corsa sono abbastanza flessibili da facilitare la camminata, ma non forniscono il supporto alla caviglia necessario per il tennis o il basket.
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Smetti di allenarti in caso di dolore. "Niente senza nulla" non è davvero il adagio ideale quando si tratta di sport. Se senti dolore o molto male, fermati subito. Sforzati di riposare l'area dolorante fino a quando il dolore inizia a sbiadire.- Se pensi di esserti fatto male, puoi provare a trattarti a casa. Riposare, applicare il ghiaccio per 20 minuti ogni 3-4 ore, spremere l'area dolorante con nastro adesivo e cercare di elevarlo al di sopra del livello del cuore. Per trattare il dolore, prendi farmaci da banco come l'ibuprofene.
- Ci vediamo in uno studio medico se senti un suono, se senti forte dolore, se sanguini pesantemente, se non riesci a muoverti, se il tuo peso si è spostato su un'articolazione o se i sintomi da lievi a moderati non migliorare dopo 1 o 2 settimane.
- Ascoltare la musica durante l'esercizio fisico può essere un buon modo per essere intrattenuti e motivati.
- La coerenza è la parte più importante di una routine di allenamento. I risultati non saranno visibili dai primi giorni. I tuoi esercizi dovrebbero diventare un'abitudine e dovresti cercare di mantenere la tua routine sana.
- Non puoi usare esercizi mirati per perdere grasso in un punto specifico del corpo. Ad esempio, è impossibile perdere grasso attorno allo stomaco o alle cosce con esercizi mirati agli addominali e ai quadricipiti. Per ridurre il grasso corporeo complessivo, è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano.
- Gli esercizi sono progettati per mantenerti più sano, non per farti sembrare qualcuno che hai visto in una rivista. Sforzati di sviluppare abitudini sane e congratulati con te stesso per averci messo tanto impegno.
- Se sei un pre-adolescente o un adolescente, il tuo corpo sta ancora crescendo e alcuni esercizi potrebbero non essere adatti per le tue ossa e articolazioni. Se sei interessato al bodybuilding, chiedi consiglio al tuo medico per prevenire qualsiasi rischio.
- Non devi esercitare lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni consecutivi. Evita anche di allenarti in caso di dolori muscolari o articolari.
- Se non hai mai avuto attività fisica prima o se hai una storia di problemi di salute, chiedi consiglio al tuo medico prima di fare esercizi. Prima di riprendere gli esercizi, consulta anche un medico o un fisioterapista se hai subito un infortunio.