Contenuto
- stadi
- Parte 1 Tornare indietro
- Parte 2 Trovare le cause degli incubi
- Parte 3 Usando La Terapia Di Immagini Mentali
Gli incubi possono essere un'esperienza difficile. Puoi limitare le possibilità di avere incubi, ma non puoi sempre prevenirli. È possibile utilizzare alcune tecniche per gestire meglio gli incubi quando si verificano.
stadi
Parte 1 Tornare indietro
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Calmati rapidamente. Quando ti svegli dopo un incubo, è probabile che ti lascerai prendere dal panico. Seguire i passaggi seguenti per porre rapidamente fine al panico e riprendersi da questa esperienza:- siediti nel letto non appena l'incubo ti sveglia,
- sedersi sul bordo del letto con i piedi appoggiati sul pavimento,
- concentrati sul tuo ambiente, mettiti nei nomi degli oggetti nella tua stanza,
- stai tranquillo con calma, dì a te stesso che sei al sicuro e completamente sveglio,
- prova a tornare a dormire e fai un'attività rilassante fino a quando non sei stanco, se non arrivi dopo un quarto d'ora.
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Stabilizza i tuoi sensi. Mentre sei certo di essere sveglio e sicuro, è altrettanto importante rassicurare i tuoi sensi e il tuo corpo. Stabilizzare ogni direzione procedendo come segue:- gusto: prova a mangiare qualcosa di forte, come la menta, non assumere zucchero, perché può disturbare il sonno,
- tocco: tocca qualcosa di grezzo o molto freddo, come un cubetto di ghiaccio,
- lodorat: mantieni un odore confortante e forte vicino al tuo letto, come caffè o vaniglia,
- loui: scegli un suono confortante o ascolta musica soft.
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Impara a respirare con calma. Questo aiuta a ridurre la frequenza cardiaca e diminuire lo stato di panico quando si ha un incubo. Puoi recuperare più velocemente dopo un incubo seguendo i passaggi di questa tecnica:- inspira attraverso il naso e con la bocca chiusa e trattieni il respiro per cinque secondi,
- espira lentamente pensando mentalmente a parole come rilassamento o calma quando espiri,
- trattieni il respiro per cinque secondi e inspira di nuovo,
- pratica questa tecnica di respirazione durante il giorno, prima di coricarsi e dopo ogni incubo.
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Non soffermarti sui tuoi incubi. Cerca di non pensare a ciò che hai vissuto in questo incubo poco dopo esserti svegliato. Stare seduti a letto per ripassare l'incubo non farà che peggiorare la tua ansia, il che non ti permetterà di riaddormentarti facilmente e potrebbe persino favorire la comparsa di un altro incubo.- Aspetta fino al mattino per analizzare e riflettere sui tuoi incubi.
- Alzati dal letto e rimandare immediatamente. Preparati un caffè e leggi un libro che ha il potere di calmarti con luci soffuse.
- State tranquilli e dite che siete al sicuro. Controlla che porte e finestre siano bloccate.
- Ricorda che l'incubo, sebbene piuttosto spaventoso, si è dissipato e che dopo tutto era solo un sogno.
Parte 2 Trovare le cause degli incubi
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Scrivi i tuoi incubi in un diario. Quando sei sveglio o durante il giorno, annota i tuoi incubi in un diario di bordo. Tenere traccia dei dettagli, delle immagini e dei dialoghi contenuti nei tuoi incubi ti permetterà di analizzarli e possibilmente trovare la causa che li innesca quando sei sveglio.- Scrivi quanti più dettagli puoi quando descrivi i tuoi incubi nel tuo diario.
- Cerca qualsiasi link alla tua vita quotidiana. Avere incubi su qualcuno che ti urla o ti fa male, ad esempio, può essere correlato a un ambiente di lavoro ostile.
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Parla con parenti fidati. Parla dei tuoi incubi a tutte le persone affidabili intorno a te. Il supporto dei tuoi cari può anche confortarti e ridurre la probabilità di incubi.- Puoi ricordare i dettagli e finire per analizzare meglio i tuoi sogni per trovare collegamenti alla tua vita quotidiana quando parli con altre persone.
- Parla delle persone di cui ti fidi e dove puoi descrivere i tuoi incubi.
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Cerca la probabile causa del tuo incubo. Gli incubi possono essere causati da tutti i tipi di attività e cambiarli o rimuoverli può porre fine a quei brutti sogni. Guarda le tue azioni quotidiane e vedi tutto ciò che potrebbe causarti incubi, incluso quanto segue.- Grandi tensioni nella tua vita. Qualsiasi fonte di stress nella tua vita può muoversi nei tuoi sogni e causare incubi. Rivedi le tue abitudini quotidiane e vedi se c'è un elemento difficile. Cerca di migliorare questa situazione, ridurre le tensioni e vedere se gli incubi sono diminuiti.
- Un evento traumatico che ti ha lasciato scioccato. Un'esperienza stimolante del passato può essere responsabile dei tuoi incubi. Questo tipo di incubi di solito conterrà un elemento di questo dramma e sarà spesso ripetitivo.
- Interrompere o iniziare il trattamento medico. Parla con il tuo medico per saperne di più sui farmaci che ha prescritto o chiesto di interrompere e per vedere se gli incubi sono un effetto collaterale dell'assunzione o della sospensione dei farmaci.
- Labus alcol o droghe. L'alcool e le droghe possono interrompere i meccanismi del sonno, che possono causare incubi. Analizza il tuo consumo di questo tipo di sostanza e il loro possibile collegamento con gli incubi. Parlate con il vostro medico per porre fine a questa dipendenza.
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Vedi il tuo dottore Chiama il tuo medico e fissa un appuntamento se gli incubi persistono da più di una settimana o se ti impediscono di dormire bene. Preparati mentalmente e aspetta che ti vengano poste le seguenti domande.- Quando e con che frequenza si verificano i tuoi incubi?
- Dormi bene? Ti svegli improvvisamente e fai fatica a riaddormentarti?
- Questi incubi sono fonti di ansia e paure intense?
- Sei stato di recente malato o preda di un grande stress?
- Quali farmaci stai attualmente assumendo? Prendi droghe o bevi molto alcool? Quanto spesso e quanto? Segui un trattamento o una terapia alternativi?
- Il medico può eseguire un esame fisico, psicologico e / o neurologico.
Parte 3 Usando La Terapia Di Immagini Mentali
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Scopri cos'è una terapia per immagini mentali. È possibile utilizzare questo metodo se i tuoi incubi sono dovuti a un trauma o se sono ricorrenti. Questa terapia ha dato risultati efficaci per ridurre la frequenza degli incubi.- La terapia delle immagini mentali prevede la riscrittura attiva del contenuto dei tuoi incubi.
- Si è dimostrato efficace ed è una tecnica abbastanza semplice.
- Parlate con il vostro medico o uno psicologo su come utilizzare al meglio la terapia di imaging mentale a casa.
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Scrivi i tuoi incubi. Ricorda i tuoi incubi quando sei sveglio e scrivili come una storia. Cerca di descrivere quanti più dettagli possibili sull'incubo che ritieni rilevante.- Non aver paura di ricordare il tuo incubo. Non dimenticare perché dovresti esaminarlo.
- Sii il più onesto e preciso possibile nella descrizione.
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Causa cambiamenti. Prendi le redini del tuo incubo e riscrivi qualsiasi parte della tua scelta. L'idea principale qui è di trasformare gli aspetti negativi dell'incubo in qualcosa di positivo. Elimina la causa mentale del brutto sogno riscrivendolo a modo tuo. Prova a modificare i seguenti aspetti:- cambia la fine per renderla più positiva,
- cambiare il tema generale dell'incubo,
- cambiare la trama della storia per dare un risultato più favorevole al sogno,
- cambia qualsiasi dettaglio di tua scelta.
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Ripeti mentalmente un nuovo scenario. Immagina attivamente l'incubo durante il giorno, ma questa volta con i cambiamenti che hai introdotto. Questo aiuterà la tua mente a sostituire il vecchio incubo con una storia più positiva.- Fallo almeno una volta al giorno per alcuni minuti.
- Una ripetizione di questa tecnica ti consente di ottenere risultati migliori.