Come far gonfiare le braccia

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Mirare ai muscoli del braccio
• Metodo 2 Mangia per ingrassare
• Metodo 3 Adotta un atteggiamento salutare

In questo articolo: mirare ai muscoli delle braccia Mangiare per ingrassare Adottare un atteggiamento sano14 Riferimenti

Per alcune persone, ingrassare è difficile. Forse sei preoccupato che la tua bassa massa corporea possa influire sulla tua salute o vuoi solo cambiare il tuo aspetto? È difficile ingrassare una parte specifica del tuo corpo, ma cambiando il programma di allenamento e la dieta, inizierai a vedere il cambiamento nelle tue braccia.

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Metodo 1 Mirare ai muscoli del braccio

1. 
   

   
   Tonifica i tricipiti. È difficile fare una parte specifica del grasso corporeo, ma è molto più facile aumentare di peso sotto forma di muscolo. Tonificare è il modo migliore per aumentare le dimensioni del braccio. Molti esercizi possono colpire questa parte del corpo, inclusi i tricipiti che rappresentano il tuo obiettivo principale.
   • Scopri come realizzare pompe triangolari. Le pompe triangolari differiscono dalle pompe convenzionali in quanto le mani sono direttamente sotto il torace anziché separate. Forma un triangolo con le tue 2 mani unendo la punta dell'indice e la punta del pollice. Abbassati quasi a terra e risalisci.
   • Come con le pompe tradizionali, usi l'addome per stabilizzare il tuo corpo. Le pompe triangolari ti consentono di lavorare gli addominali insieme ai tricipiti. Per iniziare, mettiti in ginocchio e muoviti nella posizione della tavola mentre avanzi.
   • Se fai delle tiralatte, inizia con 10 ripetizioni e prova a fare da 2 a 3 serie. Nella posizione della scacchiera, inizia con 5 ripetizioni e prova a fare da 2 a 3 serie.
   • Anche le estensioni posteriori per i tricipiti sono molto efficaci. Piega il braccio di 90 gradi e tiralo indietro. Puoi usare carichi leggeri durante questo esercizio.
   • Esegui 12 ripetizioni prima di passare all'altro braccio. Il tricipite muscolare dona tono e compattezza alle braccia.

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   Muscola il bicipite. Per aumentare le dimensioni delle tue braccia, devi mirare ad altri muscoli. Familiarizzare con i diversi muscoli delle braccia. Oltre ai tricipiti sul retro, anche i bicipiti sono molto importanti. Sono appena sopra l'interno del gomito.
   • Le flessioni dell'avambraccio sono uno dei modi migliori per colpire il bicipite. Basta flettere le braccia sulle spalle e rilassarle. Con carichi pesanti, avrai grandi muscoli, ma con carichi leggeri, tonificherai e allungherai i muscoli delle tue braccia.
   • Inizia con 12 ripetizioni su ciascun lato. Il bodybuilding del bicipite aumenta le dimensioni complessive delle braccia.
   • Fare attenzione a non usare delan. Significa che non devi muovere le braccia quando le pieghi. Procedi piuttosto lentamente e cerca di contrastare il movimento su e giù.

3. 
   

   
   Muscola le tue spalle. Per modellare correttamente le braccia, devi anche rafforzare le spalle. Prova per quello sviluppato. Posiziona le braccia davanti a te, piegate di 90 gradi. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Sollevare un braccio per sollevare il carico alternando i due bracci.
   • Espira quando alzi il braccio e inspira quando lo sollevi. Cerca di tenere i gomiti vicini al corpo.
   • Inizia con 8-12 ripetizioni su ciascun lato. Inizialmente, utilizzare carichi leggeri (ad esempio 2,5 kg) e aumentare gradualmente il loro peso. Le spalle muscolari renderanno le tue braccia più grandi e meglio definite.

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   Chiedi a un allenatore. In caso di difficoltà nell'apprendimento delle tecniche per colpire specifici gruppi muscolari, contattare un personal trainer. Un allenatore può creare un programma personalizzato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ti consiglierà degli esercizi per rafforzare le tue braccia con carichi e ti mostrerà come eseguire correttamente ogni movimento.
   • Chiedi ai responsabili della tua palestra se ci sono sconti per le sessioni di allenamento individuali. Quindi, saprai se ti piace l'allenatore e se trovi utile il programma.
   • Se non sei interessato alla formazione individuale, prova una sessione di gruppo, ma con un numero limitato di partecipanti. C'è sempre un'alternativa più economica.

5. 
   

   
   Sii coerente. Sia che tu scelga di allenarti con un trainer o da solo, la coerenza è essenziale per aumentare di peso tra le braccia. Pianifica da 2 a 4 sessioni di bodybuilding a settimana. Se si utilizzano carichi pesanti, ridurre la frequenza dell'allenamento.
   • I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ricostruirsi, quindi prenditi un giorno libero tra ogni sessione di allenamento.
   • La quantità di carichi da sollevare dipende dall'altezza e dal livello di forma fisica. Dipende anche dal tuo obiettivo e dai risultati che stai cercando. Se ti alleni in palestra, chiedi a un membro dello staff di consigliarti in base al tuo tipo di corpo.

Metodo 2 Mangia per ingrassare

1. 
   

   
   Consuma più calorie. Per aumentare di peso (indipendentemente dalla parte del corpo interessata), è necessario consumare più calorie, ma soprattutto assicurarsi di mangiare il giusto tipo di calorie. Usa un approccio sano quando cerchi di ingrassare. Non usare questa scusa per consumare cibi ad alto contenuto calorico come cibi fritti e dolci. Non otterrai il risultato desiderato e potresti avere problemi di salute.
   • Aumenta l'apporto calorico mangiando cibi sani. Mangia verdure ricche di cibi ricchi di amido, come patate, mais e carciofi. Queste verdure sono più caloriche, ma anche più ricche di nutrienti.
   • Consuma più olio d'oliva. L'olio d'oliva è un grasso sano che contiene 120 calorie per porzione. Inserisci tutto ciò che mangi (farina d'avena, zuppa, condimento per insalata, ecc.) Per aumentare l'apporto calorico per pasto.
   • Fare riferimento all'etichetta. Evita i prodotti "a basso contenuto di grassi", "leggeri" o "dietetici". Ad esempio, mangia la ricotta classica anziché la sua versione più leggera.

2. 
   

   
   Mangia più spesso. Quando si tratta di ingrassare, è difficile ottenere tutte le calorie necessarie con soli 3 pasti al giorno. Prendi 5 piccoli pasti al giorno per evitare la sazietà e vuoi mangiare più calorie.
   • Mangia spuntini sani. Concentrati sugli alimenti ipercalorici, ma in piccole quantità. Le noci sono perfette perché contengono molte fibre e proteine. Quindi hai sempre un sacchetto di mandorle a portata di mano.
   • Mangia spuntini che contengono grassi sani e carboidrati sani, come hummus e cracker multigrain.

3. 
   

   
   Bevi più frullati (frullati di frutta). 5 pasti al giorno più gli spuntini ti porteranno il cibo di cui hai bisogno, ma se vuoi qualcos'altro, i frullati di frutta saranno una buona alternativa. Preparali con latte intero o yogurt e un po 'di frutta fresca. Puoi aggiungere un po 'di semi di lino o proteine ​​in polvere per più nutrienti.
   • Metti un po 'di spinaci nei frullati di frutta. Questo è un buon modo per aggiungere più verdure e sostanze nutritive alla tua dieta.
   • Evitare liquidi, come bibite analcoliche senza zucchero. Riempiono lo stomaco, ma senza calorie.

4. 
   

   
   Consultare un medico Se sei sottopeso (anche se solo nelle braccia), vai da un medico perché può essere un problema di salute di base. È anche meglio chiedere la tua opinione prima di iniziare qualsiasi programma di aumento di peso.
   • Il tuo medico ti sarà di grande aiuto. Chiedigli di dirti quali alimenti mangiare per aumentare di peso in modo sano.

Metodo 3 Adotta un atteggiamento salutare

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   Sii positivo. Quando è difficile cambiare le proprie abitudini, diventa frustrante non vedere risultati rapidi. Rimani positivo e non mollare. I medici affermano che i pensieri positivi sono di grande aiuto. Non mollare e andare avanti. Raggiungerai inevitabilmente il tuo obiettivo.
   • La ricerca afferma che il pensiero positivo riduce i livelli di stress. Meno stress significa più energia da dedicare agli esercizi.

2. 
   

   
   Concentrati sui tuoi punti di forza. Quando si cerca di allargare le braccia, le difficoltà per arrivarci occupano facilmente la mente. È sempre più facile pensare a ciò che non ti piace di quello che ti piace. Prenditi un minuto ogni giorno per farti i complimenti. Scegli una cosa che ti piace a casa e concentrati su di essa.
   • Se di recente hai fatto un'ottima presentazione in ufficio, dì a te stesso che lavori sodo.
   • Appendi un'affermazione positiva sullo specchio del tuo bagno. Potrebbe essere qualcosa del tipo "Hai un bel sorriso. Pensa a usarlo.

3. 
   

   
   Premiati. Quando si segue qualsiasi tipo di dieta, sia che si tratti di aumentare o perdere peso, può essere utile stabilire mini-obiettivi. Ad esempio, prova ad aggiungere 200 calorie al giorno alla tua dieta. Se ci riesci, regalati una ricompensa.
   • Un'idea consiste nel concedere un'ora di relax senza sentirsi in colpa. Puoi divertirti guardando un orribile programma TV o leggendo una rivista di gossip e non sentirti in colpa.
   • Concediti un massaggio dopo un mese di intenso esercizio fisico. I tuoi muscoli meritano bene!