Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Fai esercizi di respirazione profonda
- Metodo 2 Fai una meditazione seduta
- Metodo 3 Prova la meditazione di visualizzazione
- Metodo 4 Rilassamento muscolare progressivo
La meditazione può portare calma alla mente e aiutare a combattere l'ansia e lo stress. Potresti non avere il tempo di sederti e fare una lunga sessione di meditazione non appena ti senti stressato, ma anche una breve meditazione può aiutarti. Imparare a fare esercizi di respirazione è un buon inizio, quindi puoi passare ad altri esercizi di meditazione facili e veloci. Puoi anche apprezzare il rilassamento progressivo dei muscoli, che differisce dalla meditazione, ma che può portare a uno stato meditativo di rilassamento. Imparare a fare una meditazione semplice e veloce può aiutarti a calmarti e tornare in buona forma per il resto della giornata.
stadi
Metodo 1 Fai esercizi di respirazione profonda
-
Prenditi cinque minuti. Non hai bisogno di molto tempo per fare esercizi di respirazione, anche se puoi farlo tutto il tempo che vuoi. L'importante è prendersi il tempo di respirare con calma e in modo rilassato non appena si nota che si sente ansiosi o tesi.- Non ci vorrà molto prima che inizi a sentire gli effetti degli esercizi di respirazione profonda, ma puoi continuare a respirare profondamente per tutto il tempo che desideri.
- Prova a trovare un posto dove non sarai disturbato. Se non hai un posto tranquillo in casa, prova a sederti fuori.
-
Mettiti in posizione. Una volta pronto per iniziare, mettiti in una posizione comoda. Puoi sederti su una sedia o direttamente sul pavimento, l'importante è avere una postura diritta.- Sedersi con la schiena dritta in modo che la colonna vertebrale e il collo siano allineati.
- Chiudi gli occhi Questo può aiutare a respingere le distrazioni e facilitare l'ingresso in uno stato di rilassamento.
- Se vuoi, puoi mettere una mano sulla pancia. Questo può aiutarti a sentire il respiro in modo da poter vedere meglio se stai respirando profondamente o no.
-
Fai dei respiri profondi nell'addome. Respirare profondamente significa semplicemente fare respiri profondi, lenti e profondi ed espirare lentamente e delicatamente. Puoi farlo tutto il tempo che vuoi. Non appena la tua mente si trasforma in un pensiero stressante, concentrati di nuovo sul tuo respiro.- Inspira lentamente attraverso il naso.
- Senti il respiro attraverso l'addome fino al diaframma (appena sotto le costole).
- Concentrati sulla sensazione di inspirare ed espirare profondamente.
- Con la mano, dovresti essere in grado di sentire la pancia gonfiarsi e svuotarsi ad ogni respiro. Se non riesci a sentire il respiro, potresti dover prendere respiri più lunghi e profondi.
Metodo 2 Fai una meditazione seduta
-
Trova un posto tranquillo. Puoi meditare ovunque, ma l'idea è di trovare un posto tranquillo libero da distrazioni. Se sei al lavoro e hai un ufficio personale, chiudi la porta. Se non hai spazio personale, puoi fare una passeggiata durante la pausa pranzo e trovare un posto tranquillo lontano dall'ufficio.- Se possibile, ridurre il rischio di distrazione mettendo il cellulare in modalità silenziosa o spegnendo il computer.
- Prova a trovare un posto dove puoi stare da solo per 5 a 10 minuti. Se non riesci a trovare uno spazio tranquillo all'interno, puoi provare a sederti fuori (se il tempo è bello).
-
Mettiti a tuo agio. È molto importante trovarsi in una posizione comoda durante la meditazione. Non esiste una posizione imposta, è semplicemente necessario che tu ti metta in una posizione che ti aiuti a rilassarti.- Quando alcune persone pensano alla meditazione seduta, visualizzano un maestro yogi perfettamente seduto nella posizione del loto con le gambe incrociate. Se ti fa comodo, fallo, ma se non lo è, trova una posizione che ti permetta di rilassarti.
- Puoi provare a sederti a gambe incrociate, sederti su una panchina o una sedia o persino sdraiarti sul pavimento.
- Se non ti dispiace chiudere un occhio, fallo. In caso contrario, tieni gli occhi aperti e cerca di concentrarti su un punto sul pavimento proprio di fronte a te.
-
Concentrati sulla respirazione. Per la meditazione, la respirazione profonda è cruciale. Concentrati sulla sensazione di respirazione e cerca di bloccare tutti gli altri pensieri. Non appena ti rendi conto che la tua mente sta vagando su altre idee, rivolgi la tua attenzione al tuo respiro.- Non fare piccoli respiri al petto. Invece, prendi grandi ispirazioni fino al diaframma (sotto le costole).
- Senti l'aria passare attraverso il naso e nei polmoni. Nota il gonfiore e lo sgonfiamento della pancia ad ogni respiro ed espirazione.
- Puoi mettere un allarme da 5 a 10 minuti o semplicemente respirare fino a quando non ti senti sopraffatto da una sensazione di calma.
- Puoi fare queste piccole pause meditative quando vuoi e dove vuoi, non appena devi calmare la mente.
-
Apri lentamente gli occhi. Una volta terminata la meditazione, apri lentamente gli occhi. Non alzarti subito, dai alla tua mente e ai tuoi occhi un momento per adattarsi all'ambiente.- Forse hai cose da fare, ma è importante lasciare che la sensazione di calma si prolunghi per alcuni momenti. Apri gli occhi lentamente e assimila gradualmente ciò che ti circonda.
- Alzati lentamente. Se durante la meditazione hai raggiunto un livello di rilassamento elevato, alzarti troppo in fretta può farti girare la testa.
Metodo 3 Prova la meditazione di visualizzazione
-
Mettiti a tuo agio e respira profondamente. Cerca di trovare un posto tranquillo dove rilassarti. Esegui esercizi di respirazione profonda, concentrandoti sulla sensazione dell'aria che fluisce attraverso il naso e gonfiando l'addome.- Siediti in un luogo tranquillo ed elimina quante più distrazioni possibili. Metti il tuo cellulare in modalità silenziosa e chiudi la porta (se possibile).
- Sbarazzati di vestiti stretti o stretti in modo da non sentirti in imbarazzo.
- Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro.
-
Scegli una sensazione di relax. Puoi immaginare quello che vuoi. Potrebbe essere un posto dove sei andato nella vita reale o un posto totalmente immaginario. Cerca di includere quanti più dettagli sensoriali possibile per "intrappolare" il tuo cervello e far sembrare che tu sia effettivamente lì.- Inizia visualizzando un'immagine. Scegli un posto molto rilassante. Non importa se non ci sei mai stato, immagina solo un luogo di pace e tranquillità.
- Immagina i suoni che sentiresti lì. Ad esempio, se l'immagine visiva è una spiaggia deserta, puoi immaginare il suono delle onde che si asciugano sulla sabbia.
- Quindi immagina le sensazioni fisiche che potresti provare in questo luogo. Se sei su una spiaggia, puoi immaginare il terreno che riscalda la pelle e la grintosa sensazione di sabbia sotto i tuoi piedi.
- Se possibile, prova a includere un odore. Sulla spiaggia, ad esempio, potresti sentire l'odore di sale marino trasportato dal vento o l'odore della crema solare sul tuo corpo.
-
Apri gli occhi e alzati lentamente. Puoi continuare a fare questo esercizio di visualizzazione per tutto il tempo che desideri. Una volta che ti senti pronto, riapri semplicemente gli occhi (delicatamente) e preparati a rimetterti in piedi. Procedi lentamente, perché il tuo corpo e la tua mente saranno ancora in uno stato di rilassamento e potrebbe volerci del tempo per tornare a svegliarti.- Apri gli occhi lentamente. Dopo aver chiuso gli occhi e aver immaginato un luogo tranquillo e pacifico, può essere un promemoria sconcertante di ciò che è veramente intorno a te.
- Se ti alzi troppo in fretta, potresti avere le vertigini.
- Prima di alzarti, potrebbe essere necessario allungare i muscoli per far circolare nuovamente il sangue.
- Riponi o stringi i vestiti che ti ingombrano e ora dovresti essere pronto per affrontare il resto della giornata.
Metodo 4 Rilassamento muscolare progressivo
-
Rallenta il ritmo del respiro. Prima di iniziare ad allungare i muscoli, potrebbe essere necessario eseguire una respirazione profonda per aiutarti. Inspira lentamente per riempire l'addome, concentrandoti sulla sensazione dell'aria che scorre in te. Continua a fare grandi respiri finché non ti senti rilassato e pronto per iniziare. -
Contrai e mantieni i muscoli uno per uno. Sfoglia l'elenco dei tuoi gruppi muscolari in un certo ordine. Passando da un gruppo di muscoli all'altro, contrarre ciascun muscolo per cinque secondi, quindi rilasciare e lasciare che i muscoli si rilassino per circa 10 secondi.- Inizia chiudendo il pugno destro e contraendo l'avambraccio.
- Solleva l'avambraccio destro per contrarre la parte superiore del braccio, come se flettesse i muscoli.
- Ripeti questi passaggi per la mano sinistra e il braccio sinistro.
- Contrai la fronte sollevando le sopracciglia il più in alto possibile.
- Chiudi bene le palpebre.
- Apri la bocca il più ampia possibile per attivare i muscoli facciali.
- Alza le spalle verso le orecchie. Quindi spingili all'indietro, cercando di far toccare le due scapole.
- Contrai i tuoi addominali. Quindi passare ai muscoli dei fianchi e dei glutei e provare a stringerli.
- Contrai i quadricipiti (muscolo della coscia) della gamba destra e poi (delicatamente) allunga il polpaccio allungando le dita dei piedi verso il basso.
- Fai lo stesso per la gamba e il piede sinistro.
-
Continua le ispirazioni e apri gli occhi. Una volta che hai finito di contrarre e rilassare i muscoli, prenditi qualche momento per continuare a respirare profondamente. Puoi anche allungare i muscoli per tornare alla normale circolazione sanguigna.- Apri le palpebre e prendi coscienza di ciò che ti circonda.
- Non alzarti troppo in fretta o potresti avere le vertigini o i crampi.
- Siediti per un momento, respira e allunga.