Contenuto
- stadi
- Metodo 1 Segui una dieta sana
- Metodo 2 Esercizio per prendersi cura delle ossa e delle articolazioni
- Metodo 3 Adotta misure importanti per la salute di ossa e articolazioni
Man mano che invecchi, diventa sempre più importante mantenere in salute ossa e articolazioni. Alcune condizioni gravi come l'osteoporosi e l'artrite possono rendere più difficile il viaggio e causare altri problemi di salute. Ci sono alcune cose semplici che puoi fare per ridurre la probabilità di sviluppare questi problemi o almeno per evitare che peggiorino. Semplici cambiamenti nello stile di vita, come smettere di fumare, usare più calcio o fare esercizi di supporto, possono aiutare a proteggere le ossa e le articolazioni.
stadi
Metodo 1 Segui una dieta sana
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Aggiungi più alimenti ricchi di calcio alla tua dieta. È essenziale consumare abbastanza calcio per mantenere le ossa forti e sane. Il modo migliore per assicurarti di assumere abbastanza calcio è mangiare cibi ricchi di calcio. Ecco alcuni esempi:- prodotti a base di latte scremato come yogurt o latte,
- verdure a foglia verde come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo cinese, cavolo verde o cime di rapa,
- alimenti arricchiti di calcio come succo d'arancia, cereali, pane, bevande alla soia e prodotti a base di tofu.
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Mangia cibi che contengono vitamina D. Non ci sono molti alimenti che contengono vitamina D, quindi una carenza di questa vitamina può svilupparsi facilmente. Il modo principale per ottenere questa vitamina è fare sesso al sole, ma se vivi in un posto dove non ce ne sono molti, devi trovare il modo di farlo attraverso il cibo che consumi. La vitamina D si trova nei seguenti alimenti:- pesce grasso come tonno e sardine
- tuorli d'uovo
- formaggio
- latte arricchito, yogurt e prodotti a base di soia
- fegato di manzo
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Consuma abbastanza vitamina C. La vitamina C è necessaria per riparare i tessuti, comprese le articolazioni della cartilagine. Assicurati che la tua dieta contenga molti alimenti ricchi di vitamina C per assicurarti di consumarne abbastanza, ma non superare i 2000 mg al giorno. Ecco alcuni alimenti ricchi di vitamina C:- agrumi come arance, pompelmi e limoni
- anguria
- bacche, ad esempio fragole, mirtilli, lamponi e mirtilli rossi
- frutti esotici come lananas, papaia, kiwi e mango
- Verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles
- verdure a foglia verde come cavoli, cavoli e spinaci
- patate dolci e patate
- zucca
- pomodori
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Migliora la densità ossea con la vitamina K. Alcuni studi hanno suggerito che la vitamina K può aiutare a migliorare la densità ossea. Altri studi hanno scoperto che la vitamina K non aiuta la densità ossea, ma aiuta a prevenire fratture e tumori ossei. Prendi in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina K o di mangiare cibi che contengono molta vitamina K. Ecco alcuni esempi:- verdure a foglia verde
- la carne
- formaggio
- uova
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Ridurre l'assunzione di sodio e aumentare l'assunzione di potassio. Una dieta ricca di sale ti farà perdere la densità ossea. Per eliminare questo fattore di rischio, seguire una dieta povera di sodio e aumentare l'apporto di potassio consumando cibi che contengono molto per bilanciare la quantità di sale che si consuma. Cerca varianti a basso contenuto di sale dei tuoi cibi preferiti ed evita di aggiungere sale ai pasti che consumi. Mangia cibi ricchi di potassio per bilanciare l'assunzione di sodio. La maggior parte della frutta e verdura contengono molto potassio. Ne troverai anche alcuni nei seguenti alimenti:- banane
- patate al forno
- il succo d'arancia
- zucca
- broccoli
- yogurt
- fagioli bianchi
- il melone
- halibut
- patate dolci
- le lenti
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Consuma meno caffeina. Una tazza di caffè di tanto in tanto non ti farà male, troppo caffè potrebbe far perdere calcio alle ossa. Evitare di consumare più di 300 mg di caffeina al giorno per evitare queste perdite. Ricorda che è possibile trovare caffeina in molte bevande come caffè, tè, bibite gassate, bevande energetiche e cioccolata calda.- Prova a passare al caffè decaffeinato o alle bevande che non contengono caffeina come tisane, acqua o succhi di frutta.
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Consumare alcolici con moderazione. Le persone che bevono molto alcool corrono un rischio maggiore di fratture o di schiene fragili. L'alcool interferisce con la capacità del tuo corpo di assorbire vitamine e minerali, ma aumenta anche il livello di ormoni che abbassano la densità ossea. Per evitare questi effetti collaterali, dovresti bere con moderazione o dovresti smettere di bere se hai problemi a controllare il tuo consumo.- Discutere con il medico se si pensa di soffrire di alcolismo. Potrebbe essere necessario un aiuto per controllare l'assunzione di alcol.
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Prova gli integratori alimentari con glucosamina. La glucosamina è un composto chimico che viene prodotto naturalmente dall'organismo e aiuta le articolazioni della cartilagine. Nessun alimento contiene, quindi è necessario assumere integratori per aumentare l'assunzione.- Prova a prendere 500 mg al giorno, tre volte al giorno.
Metodo 2 Esercizio per prendersi cura delle ossa e delle articolazioni
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Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi fisici. È importante discutere il tuo piano con il tuo medico prima di iniziare a esercitare regolarmente. Il medico può aiutarti a decidere gli esercizi migliori per te in base alla tua età, peso e qualsiasi altra condizione medica che potresti avere. Il medico può raccomandare un fisioterapista se è necessario compiere progressi significativi prima di poter esercitare. -
Fai esercizi di supporto per migliorare la densità ossea. Esercizi di supporto aiutano il corpo a costruire più massa ossea e mantenere la massa ossea esistente. Qualsiasi esercizio che ti costringe a lavorare contro la gravità è considerato un esercizio di supporto. Esercizi come il nuoto e il ciclismo non sono considerati esercizi di supporto perché non sollevi il peso dal suolo. Prova a fare 30 minuti di questi esercizi al giorno. Se trovi che è troppo difficile fare 30 minuti, prova a fare 10 minuti tre volte al giorno. Ecco alcuni esempi di esercizi di supporto:- a piedi
- la gara
- la danza
- calcio
- pallacanestro
- tennis
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Scegli esercizi a basso impatto per proteggere le articolazioni. Se vuoi trovare esercizi che non aggravano i problemi articolari, esegui esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e andare in bicicletta. Questi esercizi ti forniscono un buon allenamento cardiovascolare senza causare troppo stress alle articolazioni. Prova a fare 30 minuti al giorno. Se ciò non è possibile, attendere 10 minuti tre volte al giorno. -
Prova gli esercizi di resistenza. Aumentare la forza muscolare può anche aiutarti a proteggere le ossa e le articolazioni. I muscoli forti possono effettivamente aiutarti a prevenire l'osteoporosi. Assicurati di lavorare i muscoli di tutti i gruppi, in particolare il tronco (schiena e pancia). Un tronco forte eviterà problemi di postura in seguito. Prova a fare questi esercizi ogni giorno. -
Indossa indumenti protettivi mentre fai questi esercizi perché potresti ferire le articolazioni. Puoi ferire le articolazioni durante l'esercizio fisico, quindi è importante proteggerle dalla levitazione. Le persone spesso vengono ferite facendo cose come pattinaggio, skateboard o pattinaggio su ghiaccio. Indossare protezioni per gomito, ginocchio, polso e casco per evitare lesioni alle articolazioni. -
Valuta di prendere lezioni di yoga. Puoi anche mantenere le ossa e le articolazioni sane facendo esercizi di equilibrio e stretching oltre agli altri esercizi. Lo yoga è un'ottima opzione per l'equilibrio e lo stretching a causa delle molte posture che utilizza. Segui le lezioni per principianti se non hai mai fatto yoga prima. -
Prova la terapia vibratoria. Le macchine vibranti hanno dimostrato di aumentare la densità ossea in alcuni casi. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma studi hanno dimostrato che questa terapia può essere utile per le persone che non si allenano troppo vigorosamente o che richiedono un metodo più delicato per le loro ossa.- La terapia vibratoria più utilizzata è una terapia che vibra tutto il corpo. Il paziente si trova su una macchina dotata di una piattaforma che vibra usando una rotaia. È possibile regolare l'intensità delle vibrazioni, i principianti dovrebbero iniziare con basse vibrazioni prima di passare a vibrazioni più forti.
- Non dovresti usare questo tipo di terapia se sei soggetto a coaguli di sangue, se hai un pacemaker, se sei incinta o se hai problemi alle orecchie interne.
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Dai al tuo corpo il tempo di riprendersi. Cerca di concederti un giorno libero alla settimana in modo da non farti male. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per ripararsi dopo aver fatto l'esercizio, quindi dovresti ascoltarlo e non forzarti troppo all'inizio. Scegli un giorno della settimana per riposare o fare qualcosa di più semplice, come fare una passeggiata o un breve giro in bicicletta. -
Prenditi cura del tuo corpo dopo gli esercizi. Assicurati di prenderti cura del tuo corpo subito dopo gli esercizi. Se le articolazioni sono gonfie, puoi usare il ghiaccio per alleviare il dolore e ridurre il gonfiore. Avvolgere la carta igienica attorno a un impacco di ghiaccio o un sacchetto di plastica pieno di cubetti di ghiaccio e applicare la busta sulle articolazioni dolenti.- Esercizi intensi possono causare lesioni e possono influenzare i tuoi progressi. Discutere immediatamente con il medico se si ritiene di essere stato ferito durante l'esercizio.
Metodo 3 Adotta misure importanti per la salute di ossa e articolazioni
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Smetti di fumare se sei un fumatore. È stato dimostrato che il fumo provoca una perdita di massa ossea. Se fumi, smetti immediatamente per evitare di perdere più ossa. Il fumo provoca molte gravi malattie. Se si desidera smettere di fumare, discutere le opzioni con il proprio medico. -
Mantieni un peso sano. È importante mantenere un peso sano per mantenere in salute ossa e articolazioni. Se sei sottopeso, corri un rischio più grave di perdere la massa ossea. Se sei in sovrappeso, potresti esercitare una pressione extra sulle articolazioni e sviluppare l'artrosi.- Se sei al di sopra o al di sotto del tuo peso ideale, consulta il tuo medico per scoprire come arrivarci e mantenerlo.
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Cambia posizione durante il giorno. Potresti evitare di fare troppo movimento a causa di dolori articolari, ma se hai un lavoro seduto a una scrivania o semplicemente non riesci a muoverti troppo durante il giorno, potresti causare dolori articolari o peggiorare i dolori esistenti. . Se ti siedi spesso per lunghi periodi di tempo, cerca di ricordare di alzarti e muoverti ogni due o tre ore. -
Indossa le scarpe giuste. Alcune scarpe ti fanno correre un rischio maggiore di problemi articolatori. I tacchi alti aumentano di dieci volte il rischio di dolore articolatorio. Se indossi spesso tacchi alti, prova a passare ai tacchi inferiori (meno di 5 cm). Assicurati anche che le tue scarpe siano della giusta misura e forniscano abbastanza comfort e supporto per l'arco. -
Discutere con il medico della salute delle ossa e delle articolazioni. Se sei preoccupato per la salute delle ossa e delle articolazioni, consulta il medico il prima possibile. Può darti dei test per determinare la densità ossea e se hai problemi da quella parte.- Poni domande sui farmaci che potrebbero aiutarti a trattare o prevenire la perdita ossea.
- Discutere delle opzioni chirurgiche in caso di forti dolori articolari.