Contenuto
- stadi
- Parte 1 Prepararsi ad aumentare di peso
- Parte 2 Consuma i cibi giusti
- Parte 3 Usare le tecniche per ingrandire
La maggior parte dei consigli sulla salute e la nutrizione riguardano la perdita di grasso, non l'assunzione di grassi. Pertanto, potresti non avere informazioni su come assumere correttamente il grasso. Sia che tu voglia ingrassare per motivi di salute o perché sei un attore che sta preparando un nuovo film, ci sono modi per aumentare di peso che sono più sani e più sicuri che interrompere lo sport e mangiare qualsiasi cosa. che cosa. Seguendo la dieta giusta, puoi ingrassare rimanendo sano.
stadi
Parte 1 Prepararsi ad aumentare di peso
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Ci vediamo dal dottore. Prima di apportare modifiche alla dieta o alla morfologia, è necessario sottoporsi a un esame completo presso l'ufficio del medico. Se hai una condizione come l'ipertensione o il colesterolo alto, il medico può sconsigliarti di ingrassare. Prendi sempre sul serio il consiglio del tuo medico prima di apportare tali modifiche.- Se hai determinati tipi di malattie, dovresti ingrassare. Problemi alla tiroide, problemi digestivi, diabete e tumori possono portare a una grave perdita di peso che metterebbe a rischio la tua salute. Se il tuo peso non è sufficiente, puoi mettere a rischio la tua salute, indebolire il sistema immunitario, causare anemia, perdere i capelli e ridurre la densità ossea.
- Potresti anche essere sottopeso a causa di un alto livello di attività fisica. Se sei un atleta, potrebbe essere utile assumere un po 'di grasso, in quanto ciò potrebbe consentire di aumentare la tua energia ed eseguire allenamenti più lunghi.
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Imposta il tuo obiettivo. È necessario stabilire un programma chiaro prima di iniziare a ingrassare. Quanti chili vuoi prendere? Quanto tempo? Rispondere a queste domande e stabilire un programma ti aiuterà ad aumentare di peso in modo più efficace.- Inizia a capire quanti chili vuoi prendere. Questo potrebbe essere un obiettivo personale o un obiettivo che hai determinato con il tuo medico. In ogni caso, devi avere in mente un numero concreto per iniziare la tua progressione.
- Il metodo di base per aumentare di peso è ingerire più calorie di quelle che si bruciano. Quando stabilisci il tuo programma, dovresti determinare la quantità di cibo da consumare ogni giorno per superare la quantità di calorie che bruci. Esistono diversi modi per eseguire questo calcolo. Fai clic qui per avere uno strumento per stimare la tua spesa calorica giornaliera.
- Leggi Imposta obiettivi per suggerimenti su come impostare o attenersi a un obiettivo.
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Pianifica di iniziare lentamente. Inondare il tuo corpo con centinaia di calorie in più è pericoloso per il tuo cuore, la pressione sanguigna, la digestione e altre funzioni corporee. Acclimatare gradualmente il corpo a questo apporto calorico extra. Inizia consumando 300 calorie extra circa un giorno alla settimana, quindi vai a 600 e così via. Questo ti aiuterà a evitare lo shock iniziale nel tuo regime di aumento di peso.- Separare il programma di aumento di peso in due passaggi. Determina quanto peso vuoi assumere a settimana o mese. Pertanto, puoi aiutare il tuo corpo ad adattarsi a questo aumento di peso, senza iniziare troppo bruscamente.
- Proprio come la perdita di peso, l'aumento di peso deve essere progressivo. Si consiglia di accontentarsi, ad esempio, di 500 grammi a settimana.
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Definire un piano alimentare. Dovrai mangiare di più per aumentare di peso. Concentrati sugli alimenti ricchi di nutrienti e calorie rispetto ai rifiuti. Molti alimenti ti aiuteranno ad aumentare di peso e contengono inoltre tutti i nutrienti necessari per rimanere in salute.- Programma di mangiare più di 3 pasti al giorno. Vai ad almeno 5 pasti al giorno, più spuntini al giorno.
- Assicurati che i tuoi pasti siano ben bilanciati. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine e grassi insaturi. Questi nutrienti ti aiuteranno ad aumentare di peso.
- Mangiare più spesso è un po 'più costoso, soprattutto se si tratta di cibo sano. Oltre a programmare la tua nuova dieta, potresti creare un nuovo budget.
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Pianifica di fare un po 'di allenamento con i pesi. Oltre a prendere grasso, l'aumento muscolare ti aiuterà ad aumentare di peso. Il bodybuilding ti permetterà di sfruttare tutti questi nutrienti che ingerisci. Con l'assunzione di grassi, l'aumento di massa muscolare ti consentirà di mantenere il tuo potere e la tua salute generale.
Parte 2 Consuma i cibi giusti
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Consuma cibi ricchi di grassi insaturi. Naturalmente, hai bisogno di grasso per aumentare la massa corporea, ma tieni presente che non tutti i grassi sono uguali. Se i grassi saturi e i grassi trans aiutano ad aumentare di peso, portano anche ad un aumento del colesterolo e al rischio di malattie cardiache. Al contrario, i grassi insaturi aiutano a ridurre il rischio di problemi cardiaci e potenziano il sistema immunitario. Incorporare grasso in ciascuno dei tuoi pasti.- Quando ingrassi, devi concentrarti su questi grassi buoni per aumentare il grasso corporeo, fornendo al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
- Noci, burro di arachidi, pesci grassi come il salmone o lo sgombro e gli avocado sono ricchi di grassi insaturi, calorie e forniscono nutrienti essenziali. Incorporali nei tuoi pasti o nei tuoi spuntini della giornata.
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Mangia pane integrale o cereali integrali. I carboidrati sono fonti di energia per il corpo. Se non si brucia l'energia, viene immagazzinata come grasso, favorendo l'aumento di peso. Dopo i grassi, i carboidrati sono i principali responsabili dell'aumento di peso. Devi consumare molto nella tua dieta.- Dovresti concentrarti sui prodotti integrali piuttosto che sui prodotti raffinati. Questi vengono trasformati, privi dei nutrienti più importanti. I prodotti integrali a base di farina forniscono carboidrati, ma anche fibre, vitamine e minerali essenziali.
- Sostituisci i prodotti raffinati con pane integrale, pasta integrale e riso integrale. Consumare carboidrati ad ogni pasto per aumentare di peso.
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Consumare prodotti lattiero-caseari a base di latte intero. I latticini sono importanti nella tua dieta perché contengono calcio e vitamine. La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari sono spesso scremati o magri, ma dovresti favorire le versioni complete per aumentare l'apporto calorico e di grassi. Bevi latte intero e scegli formaggi e yogurt a base di latte intero.- Cuocere con burro anziché olio per aumentare l'assunzione di grassi.
- Essere consapevoli del fatto che questi prodotti sono ricchi di grassi saturi. Vi sono alcune prove, tuttavia, che i prodotti lattiero-caseari a base di latte intero riducono effettivamente il rischio di problemi cardiaci.
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Incorporare attentamente la carne nella dieta. Le proteine e i grassi presenti nella carne sono importanti per aumentare di peso. Tuttavia, fai attenzione con la carne rossa. Gli studi hanno dimostrato che troppa carne rossa può portare a malattie cardiovascolari e diversi tipi di tumori. Attenersi a 3-5 porzioni a settimana per rimanere in salute. Il resto del tempo, dovresti consumare pollame per portarti proteine e grassi insaturi. -
Aggiungi ingredienti ad alto contenuto calorico al tuo cibo. Potresti mangiare la maggior parte degli alimenti che già facevano parte della tua dieta, ma potresti aggiungere alcuni ingredienti per aumentare di peso. Ecco alcune opzioni salutari ed efficaci:- aggiungi le uova sode alle tue insalate
- aggiungi formaggio ai tuoi panini, uova e insalate
- aggiungi carne alle tue salse
Parte 3 Usare le tecniche per ingrandire
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Evita gli zuccheri trasformati e raffinati. Solo perché stai cercando di ingrassare non significa che devi mangiare cibo spazzatura tutto il giorno. Devi concentrarti su cibi ricchi di calorie e grassi che fanno bene. Gli zuccheri raffinati non hanno alcun valore nutrizionale e possono portare a diabete, problemi cardiaci, cavità, problemi ormonali e altri problemi di salute.- Limita i cibi dolci che consumi. C'è zucchero in dolci, torte, biscotti e altri dessert.
- Limitare o evitare le bevande zuccherate. Una lattina di soda contiene più zucchero del tuo dolce medio.
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Mangia poco prima di dormire. Quando dormi, il tuo corpo ha bisogno di mesi di calorie. Il cibo che consumi poco prima di dormire probabilmente sarà immagazzinato nel grasso. Approfitta di questa proprietà mentre ceni tardi o fai un pisolino dopo pranzo. -
Evitare di bere entro 30 minuti prima del pasto. I liquidi riempiono lo stomaco e potresti sentirti saziato prematuramente. Per evitare questo, evitare di bere nella mezz'ora prima dei pasti. Ciò assicurerà che il tuo stomaco sia vuoto e sarai in grado di consumare l'intero pasto. -
Esercizio. Non è perché stai cercando di ingrassare che non puoi praticare sport. In effetti, è male per te smettere di muoverti e diventare sedentario.- Il bodybuilding, se non eseguito correttamente, è probabile che rallenti l'assunzione di grassi. L'allenamento di resistenza stimola il metabolismo, che brucia più calorie. Dopo un allenamento, nutrire il tuo corpo abbastanza per sostituire le calorie perse e continuare ad aumentare di peso.
- Allunga regolarmente. Una mancanza di attività probabilmente contrarrà i muscoli e ti farà perdere la mobilità. Ricorda di allungare quotidianamente gambe, braccia, fianchi e schiena in modo che il tuo corpo sia in buone condizioni.
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Usa i frullati di proteine per aumentare il volume. Oltre a mangiare di più, puoi anche aumentare la massa corporea usando bevande e proteine in polvere. Esistono molti prodotti che forniscono molte proteine che possono aumentare la massa corporea e muscolare. Ricorda di seguire le istruzioni per l'uso di questi prodotti.- La polvere di proteine del siero di latte è un popolare integratore alimentare da aggiungere a molti tipi di bevande. Potresti preparare un frullato con frutta, yogurt e alcune dosi di proteine in polvere.
- Ci sono anche una varietà di bevande e barrette proteiche che puoi acquistare nei negozi di vitamine. Assaggiateli durante il giorno per avere un buon apporto proteico.
- Quando acquisti questo tipo di prodotti, leggi le etichette. Molti prodotti contengono zuccheri aggiunti, che possono essere dannosi. Optare per prodotti contenenti solo pochi zuccheri aggiunti.