Come mantenere una dieta equilibrata

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Mangiare frutta e verdura
• Metodo 2 Consumi Proteine
• Metodo 3 Mangia latticini
• Metodo 4 Consuma carboidrati
• Metodo 5 Presta attenzione agli alimenti ricchi di zuccheri, sali e grassi

In questo articolo: Mangiare frutta e verdura Proteine ​​di consumo Consumo di prodotti lattiero-caseari Consumo di carboidrati Fare una cura degli alimenti ricchi di zuccheri, sali e lipidi Riferimenti

È importante mantenere una dieta equilibrata per essere in buona salute ed evitare successivamente di soffrire di malattie croniche (diabete, ipertensione). A causa del nostro stile di vita frenetico, questo obiettivo può essere difficile da raggiungere. Tuttavia, questo articolo ti aiuterà a conoscere i componenti e l'importanza di una dieta equilibrata e come puoi optare per questo. I cinque principali gruppi alimentari (frutta e verdura, proteine, latticini, carboidrati e cibi grassi / grassi e dolci) sono anche descritti in questo articolo.

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Metodo 1 Mangiare frutta e verdura

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   Frutta e verdura Sebbene questo sia il gruppo alimentare più grande e importante, gli studi hanno dimostrato che gran parte della popolazione non consuma abbastanza. Ciò è sorprendente, date le virtù di questi alimenti e l'ampia varietà di frutta e verdura disponibili oggi nei supermercati. Diamo un'occhiata a questo gruppo in modo più dettagliato.
   • In che modo è importante il consumo di frutta e verdura? Frutta e verdura forniscono vitamine e minerali essenziali per il corretto funzionamento del corpo. Contengono molta acqua e sono poveri di grassi. Sono quindi eccellenti per gli spuntini. La ricerca ha dimostrato che una dieta povera di frutta e verdura può portare a malattie cardiache e persino al cancro! Altre conseguenze di questo tipo di dieta includono ipertensione, carenze vitaminiche (che causano quindi debolezza del sistema immunitario) e malattie, a volte a lungo termine. Come puoi vedere, includere questo gruppo nella tua dieta è essenziale per il tuo benessere.
   • Quale dovrebbe essere il tuo contributo in frutta e verdura? Si consiglia di assumere almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. È necessario assumere cinque diversi tipi di frutta e verdura per essere sicuri di diversificare l'assunzione di vitamine e minerali. Scegli frutti di diversi colori, perché, in generale, colori diversi danno un tocco vivente a qualcosa. Ma cosa intendiamo per porzione? Un modo rapido per scoprirlo è considerare un frutto come una porzione, ma varia a seconda del cibo.
   • In quali alimenti li troviamo? Naturalmente in frutta e verdura, ma possono essere consumati in diverse forme, tra cui zuppe di verdure, frutta in scatola, frullati, succo di frutta, insalata, frutta secca e cibi freschi. Per loro di portarti più nutrienti, è meglio consumarli crudi o al vapore. Una volta bolliti, frutta e verdura perdono gran parte dei loro nutrienti.
   • Come introdurli nella tua dieta? Il modo migliore per farlo è sostituire i soliti snack (cioccolato e patatine) con frutta e verdura. Aggiungete a ciò alcuni suggerimenti per includerli nella vostra dieta:
     • bere un succo di frutta fresca a colazione
     • mescola bacche o altri frutti con i tuoi cereali
     • fare spuntini di frutta secca nel mezzo del mattino
     • prendere un'insalata durante il pasto
     • prendere una porzione di verdure al vapore per il pasto serale
     • prendi frutta dolce come fragole per dessert

Metodo 2 Consumi Proteine

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   Proteine. Gli alimenti ricchi di proteine ​​si trovano principalmente nei prodotti animali ed è per questo che i vegetariani e i vegani non consumano abbastanza. Questo può essere evitato, tuttavia, perché ci sono prodotti vegetali che contengono molte proteine. Tuttavia, la maggior parte delle persone non vuole consumare abbastanza di questo gruppo alimentare. È importante consumare proteine ​​perché svolgono molte funzioni nel tuo corpo.
   • In che modo è importante il consumo di proteine? La funzione principale delle proteine ​​è la crescita e la riparazione delle cellule. Partecipano alla crescita di capelli e unghie, al rinnovamento delle cellule nervose, al buon sviluppo muscolare e alla guarigione delle ferite.Una dieta povera di proteine ​​può portare alla rottura del tessuto, all'artrite, ai problemi cardiaci e al malfunzionamento degli organi. È quindi molto importante consumare abbastanza. Se vuoi sapere se hai una carenza di proteine, dovresti consultare un medico. Ecco alcuni dei sintomi per rilevare la carenza di proteine: perdita di capelli, dolori muscolari e crampi, lenta guarigione delle ferite e disturbi del sonno.
   • Quale dovrebbe essere l'assunzione di proteine? La quantità giornaliera raccomandata per una donna adulta è di 45 g / giorno e quella raccomandata per un uomo adulto è di circa 55,5 g / giorno. Tuttavia, le opinioni differiscono su questo punto, poiché la ricerca è ancora in corso per determinare quale assunzione giornaliera è necessaria. Questi numeri variano anche a seconda del tuo stile di vita, della tua costituzione corporea e del tuo peso. Se ti alleni regolarmente o fai bodybuilding, avrai bisogno di più proteine. Se fai raramente esercizio fisico e non fai allenamento con i pesi, non devi fare molto. Per soddisfare il tuo fabbisogno proteico, devi assumere 2-3 porzioni di un prodotto alimentare al giorno. Come esempio di servizio, abbiamo: 100 g di carne, pollame o pesce, 2 uova, 3 cucchiai di noci, semi o fagioli.
   • In quali alimenti li troviamo? Le proteine ​​si trovano principalmente in carne, pollame, uova, frutti di mare, noci, semi, legumi e derivati ​​della soia. Per le persone che non consumano carne sono disponibili integratori proteici. Le proteine ​​negli alimenti di origine animale sono migliori perché contengono gli aminoacidi essenziali, ma ricorda che la carne rossa è ricca di acidi grassi saturi, che possono causare problemi cardiaci. Una dieta troppo ricca di carne rossa o derivati ​​di questa carne aumenta il rischio di sviluppare alcuni tumori. Il pesce azzurro è una buona fonte di proteine ​​e fornisce anche acidi grassi essenziali come l'omega 3 che prevengono dalle malattie cardiovascolari.
   • Come includerli nella tua dieta? Ecco alcuni suggerimenti per farlo:
     • Distribuisci il burro d'arachidi o la mandorla sul tuo toast per colazione
     • cospargere i semi o le noci nell'insalata per il pranzo
     • come spuntino, prendi una purea di ceci imbevuta di carote e sedano tagliato a fette
     • mangiare a pranzo un panino al tonno preparato con pane multicereali
     • sostituisci i tuoi soliti yogurt con yogurt a base di soia
     • aggiungi sempre una porzione di carne, pollame o pesce ai tuoi pasti

Metodo 3 Mangia latticini

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   Latticini Il latte è noto come una buona fonte di calcio e i latticini sono abbastanza facili da includere nella dieta. Tuttavia, per le persone con intolleranza al lattosio o allergie al latte, ci sono molti integratori lattiero-caseari. Continua a leggere questo articolo per capire perché è importante mangiare latticini.
   • In che modo è importante il consumo di prodotti lattiero-caseari? I latticini sono un'ottima fonte di calcio. Il calcio è importante perché aiuta a rafforzare ossa e denti. Inoltre, il calcio regola le contrazioni muscolari e interviene in molte funzioni come la frequenza cardiaca. La carenza di calcio fino a 25 anni può causare problemi alle ossa come la malattia delle ossa di vetro (osteogenesi imperfetta) e l'osteoporosi. Queste malattie sono più comuni nelle donne perché hanno una massa ossea inferiore rispetto agli uomini. La ricerca ha dimostrato che la vitamina D è coinvolta nell'assorbimento del calcio. Il nostro corpo può facilmente sintetizzare la vitamina D quando viene esposto alla luce solare.
   • Quale dovrebbe essere il tuo contributo nei prodotti lattiero-caseari? Si raccomanda agli adulti di assumere tre porzioni di prodotti lattiero-caseari al giorno. Se sei preoccupato per l'assunzione di grassi, scegli prodotti a basso contenuto di grassi. Come porzioni, abbiamo 200 ml di latte, 250 ml di latte di soia arricchito di calcio, 30 g di formaggio, 1 vasetto di yogurt. Anche i bambini e gli adolescenti devono consumare abbastanza latticini perché le loro ossa stanno crescendo.
   • In quali alimenti li troviamo? Ecco alcuni alimenti, come i prodotti lattiero-caseari o sostituti del latte per coloro che non possono consumare prodotti lattiero-caseari. I prodotti lattiero-caseari includono latte, formaggio, yogurt, ricotta, ma il burro o la panna non appartengono a questo gruppo. Quando sei intollerante al lattosio o vegano, puoi trovare il tuo calcio in altri alimenti, come latte di soia arricchito di calcio, yogurt e verdure a foglia verde scuro come broccoli e spinaci. Puoi anche trovare calcio nelle mandorle e in alcuni tipi di pesce.
   • Come includerli nella tua dieta? Ecco alcuni suggerimenti per farlo:
     • accompagna i tuoi cereali al latte
     • alcuni frutti secchi contengono piccole quantità di calcio. Quindi mescola i tuoi cereali con frutta secca o prendine una piccola quantità come spuntino
     • mangia la tua insalata di spinaci con mandorle tostate o cospargi la tua insalata con semi di sesamo
     • prendi un panino al formaggio per un pranzo veloce
     • prendi una tazza di latte caldo o cioccolata calda fatta con latte prima di andare a letto

Metodo 4 Consuma carboidrati

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   I carboidrati. A differenza di zuccheri e grassi, questo gruppo è la principale fonte di energia per il tuo corpo. Dovrai includere i carboidrati in ciascuno dei tuoi pasti ed è semplice aggiungerli alla tua dieta. Esistono buoni carboidrati il ​​cui consumo aiuta a prevenire le malattie. È quindi meglio scegliere i carboidrati per risultati migliori.
   • Quanto è importante il consumo di carboidrati? I carboidrati ti portano energia per tutto il giorno. Sono generalmente a basso contenuto di grassi, il che significa che avrai meno probabilità di sgranocchiare tra i pasti. I carboidrati si trovano in gran parte nei cereali e la loro importanza sta diventando sempre più nota. I cereali forniscono molti nutrienti essenziali per il tuo corpo. Contengono fibre che facilitano la digestione, proteine ​​(di cui già conosci il ruolo), vitamine e minerali e carboidrati (principalmente sotto forma di amido). Sono anche ricchi di antiossidanti che prevengono il cancro, le malattie cardiache e il diabete.
   • Quale dovrebbe essere l'assunzione di carboidrati? Si consiglia di preparare un terzo dei pasti con carboidrati. Devi anche scegliere i tuoi carboidrati per sfruttarlo al meglio. Assumere troppi carboidrati ti farà ingrassare, ma i carboidrati hanno pochi grassi e proteine.
   • In quali alimenti li troviamo? I carboidrati complessi (quelli che raccomandiamo) si trovano in alimenti come avena, patate, piante tuberose, pane integrale, cereali integrali, pasta integrale, noci, riso integrale, fagioli e lenticchie . I carboidrati complessi si trovano anche in piccole quantità nel pane bianco, nella farina bianca e nel riso bianco. I carboidrati semplici (quelli cattivi, noti anche come zuccheri) che dovresti evitare si trovano in pizze, zucchero bianco, snack, cioccolatini, torte, dolci e salse precotte.
   • Come includerli nella tua dieta? Ciascuno dei tuoi pasti dovrebbe contenere carboidrati complessi, insieme a verdure e proteine. Ecco alcuni modi per includere i carboidrati nella dieta quotidiana:
     • cerca cereali integrali, come lavoine, toast per la tua colazione
     • a pranzo, optare per più proteine ​​rispetto ai carboidrati, perché un pasto troppo ricco di carboidrati può farti venire voglia di dormire
     • per il pasto serale, puoi cucinare le patate in diversi modi, tra cui pezzi, purè di patate, patate lesse, patatine fritte e patatine fritte
     • preferisco pasta integrale e riso, piuttosto che riso bianco

Metodo 5 Presta attenzione agli alimenti ricchi di zuccheri, sali e grassi

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   Alimenti ricchi di lipidi e zuccheri. La teoria secondo cui non dovresti mangiare grassi e prodotti zuccherati per essere in salute è sbagliata. È importante includerli un po 'nella dieta; tutto si limita a trovare il giusto equilibrio. Inoltre, se non ti prendi cura di te stesso e un giorno prendi troppo zucchero e grassi, stai davvero danneggiando la tua salute.
   • In che modo è importante il consumo di questi alimenti? I lipidi (consumati in piccole quantità) sono essenziali perché aiutano a trasportare nel corpo le vitamine liposolubili (A, D, E e K). Forniscono anche acidi grassi essenziali. Questi devono essere forniti attraverso la dieta e, secondo alcuni ricercatori, rafforzano il sistema immunitario e proteggono il cuore. I lipidi sono immagazzinati sotto la pelle come riserva di energia, quindi è bene avere una riserva, soprattutto per i loro ruoli protettivi sulla pelle. Dovresti sapere, tuttavia, che mangiare troppo grasso è la radice delle malattie legate all'obesità, quindi consumale con moderazione. E il meglio degli alimenti grassi è che danno un sapore migliore agli alimenti! Per quanto riguarda gli alimenti ricchi di zucchero, a meno che questo zucchero non sia naturale (dai frutti), non forniscono nutrienti, solo energia. Dovresti quindi ridurne il consumo.
   • Quale dovrebbe essere l'assunzione di grassi e zuccheri? Un grammo di grasso fornisce 9 calorie. Mangiando troppo grasso, ingrasserai facilmente. Quindi fai attenzione al consumo di cibi grassi. Gli acidi grassi saturi della nostra dieta forniscono al massimo il 35% di energia e coprono meno dell'11% dell'apporto energetico totale (ciò equivale a un apporto giornaliero di 70-95 g di lipidi). La maggior parte degli adulti nel Regno Unito consuma troppi grassi saturi e questo può compromettere seriamente la salute. Per lo zucchero, i cibi zuccherati non devono essere consumati durante i pasti per prevenire la carie e altri disturbi. Dovresti quindi ridurre il più possibile il consumo di dolci. Una dieta troppo ricca di zucchero può portare al diabete e all'obesità.
   • In quali alimenti li troviamo? Gli zuccheri cattivi si trovano nelle bevande analcoliche, nei dolci, nelle barrette di cioccolato, nei dessert e nei cereali per la colazione, mentre gli zuccheri buoni si trovano nella frutta. Gli acidi grassi saturi si trovano in carne, burro, formaggio, uova, latte intero e yogurt intero. Questi alimenti dovrebbero essere consumati con moderazione. Gli acidi grassi insaturi (che sono i migliori e contengono acidi grassi essenziali) si trovano nei pesci grassi (come salmone, tonno e sgombro), avocado, noci, semi, olio d'oliva vergine e olio d'oliva. di semi di girasole.
   • Come includerli nella tua dieta? Piuttosto che descrivere come includere grassi / grassi nella dieta, ecco come ridurre il consumo di grassi o zuccheri e come sostituire gli zuccheri o i grassi cattivi con i migliori indicati.
     • Cuocere gli alimenti con olio vegetale anziché burro o strutto.
     • Sostituisci il burro e la margarina con olio d'oliva caldo per spalmare il pane.
     • Prepara una vinaigrette condita con olio d'oliva vergine invece di crema di insalata o maionese.
     • Sostituisci gli spuntini malsani (cioccolato, patatine) con semi, noci, verdure crude o frutta.
     • Griglia carne e pesce invece di friggere. Non consumerai troppo grasso. Quando grigliate la carne, il grasso verrà scaricato; non ci sarà grasso nella carne.
     • Compra carne magra al supermercato e rimuovi sempre il grasso in eccesso che trovi sulla carne prima della cottura.
     • Optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.