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Come mangiare meno zucchero

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Autore: John Stephens
Data Della Creazione: 22 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento: 19 Maggio 2024
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Come liberarti dalla dipendenza di zuccheri in 5 passaggi | Filippo Ongaro
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In questo articolo: Prepararsi a un cambiamento nella dieta Modifica la tua dieta Prendi il tuo impegno30 Riferimenti

Anche se non abbiamo bisogno di zuccheri raffinati nella nostra dieta, l'uomo ha l'aria di non essere in grado di evitare il consumo di cibi zuccherati. In effetti, la ricerca ha suggerito che lo zucchero agisce sul cervello come altre sostanze che creano dipendenza, come il tabacco. Sfortunatamente, lo zucchero che amiamo così tanto è anche responsabile di molte malattie, dalla carie al diabete alla lobesità. Ridurre il consumo di zucchero per te e i tuoi cari non può che essere benefico.


stadi

Parte 1 Prepararsi a cambiare alimentazione



  1. Imposta un limite di zucchero. Potresti pensare allo zucchero solo quando lo aggiungi nelle ricette o nel caffè, ma potresti effettivamente consumarne grandi quantità senza accorgertene. Impegnati a contare consapevolmente i grammi di zucchero che consumi quotidianamente e trova un limite salutare. L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di non consumare più di 25 grammi di zucchero al giorno, cioè meno della quantità che si trova in una lattina di soda.
    • Rallenta la tua assunzione giornaliera di zucchero mangiando cibi che contengono poco zucchero invece di mangiare cibi ricchi di zuccheri e cibi poveri di zuccheri.
    • Prova a mangiare cibi che contengono meno di 5 g di zucchero per 100 g di prodotto.
    • Se il prodotto contiene più di 15 g di zucchero per 100 g di prodotto, non è salutare.
    • Se hai intenzione di consumare zucchero, prova a utilizzare alternative, ad esempio zucchero di pugnale, miele, zucchero di cocco, ecc. Gli zuccheri naturali (anche se sono ancora zuccheri) sono migliori per la salute.




  2. Conta lo zucchero. Se non vuoi rinunciare totalmente allo zucchero, imposta un grafico settimanale per avere un'idea della quantità di zucchero che consumi. Decidi quanto puoi consumare al giorno, per non parlare del fatto che non dovresti mangiare più di 25 g.
    • Ad esempio, il lunedì, puoi mettere un po 'di zucchero nel caffè del mattino, puoi permetterti di aggiungere due zuccheri. Se hai intenzione di uscire con un amico sabato, puoi concederti un dessert.
    • Puoi decidere quali restrizioni vuoi mettere in atto.



  3. Identifica le fonti di zucchero nella tua dieta. Fermare o limitare gli alimenti che sembrano sani ma contengono molto zucchero. Leggi attentamente le etichette sugli alimenti negli armadi per scoprire quanto zucchero contengono. Quattro grammi di zucchero rappresentano un cucchiaino di zucchero a velo. Anche gli alimenti considerati più sani possono contenere una quantità sorprendente di zucchero.
    • Ad esempio, una pentola di salsa di mele può contenere fino a 22 g di zucchero. Ciò equivale a mangiare cinque cucchiai e mezzo di zucchero a velo.
    • Ci sono anche altri alimenti che contengono zucchero nascosto, come cereali, conserve, succhi di frutta, latticini aromatizzati (come yogurt), piatti pronti a microonde e bibite.
    • Se possibile, mangiare cibi che non vengono venduti confezionati o confezionati. Ad esempio, invece di consumare cereali ricchi di zuccheri a colazione, prepara fiocchi d'avena e aggiungi un frutto per dargli un sapore più dolce.




  4. Sapere come riconoscere ed evitare i falsi nomi di zucchero. Le liste degli ingredienti sui prodotti spesso contengono zucchero chiamato con un altro nome. Sapere come riconoscere questi nomi diversi per evitare cibi ricchi di zuccheri. Sostanze che terminano in "-ose" come glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio, destrosio o maltosio sono tutte forme di zucchero. Ecco altri nomi dietro i quali si nasconde lo zucchero:
    • sciroppo di mais ad alto fruttosio
    • sciroppo di mais
    • melassa
    • invertire lo zucchero, rosso o crudo
    • dolcificante per mais
    • lo sciroppo

Parte 2 Cambiare la dieta



  1. Limita il consumo di carboidrati. Alcune persone scelgono di smettere di mangiare cibi ricchi di zucchero e carboidrati come riso bianco, pane, pasta e patate. Se questo sembra troppo radicale, puoi continuare a consumarlo, ma devi assicurarti di farlo con moderazione. Questi alimenti creano un ciclo vitale di zucchero causando un'improvvisa ondata di zucchero nel tuo corpo. Il tuo corpo rilascia quindi una grande quantità di insulina per gestire questo aumento, che provoca un calo del livello di zucchero nel sangue. In cambio, ti dà ancora più voglia di consumare cibi dolci, il che rimette in sesto il ciclo.
    • Le varietà "bianche" di pane, riso e pasta sono le più pericolose. Invece di questi carboidrati semplici, consumare carboidrati più complessi come patate dolci, quinoa, farina d'avena, pane integrale, riso integrale e pasta integrale.



  2. Prepara i tuoi pasti. Quando mangi fuori, hai solo un'idea molto limitata degli ingredienti usati per preparare il tuo pasto. Quando cucini a casa, hai il controllo assoluto su ciò che ingerisci. Cucina prodotti naturali come verdure, frutta, carne e cereali con ingredienti crudi invece di scaldare un piatto pronto.
    • Quando mangi fuori, non sentirti in imbarazzo se hai esigenze particolari. Puoi chiedere che la tua carne sia grigliata e non fritta e che le tue verdure siano cotte a vapore e non saltate nell'olio.
    • Puoi usare un calcolatore di nutrienti online per assicurarti che gli ingredienti che usi in un determinato pasto ti permettano di seguire una dieta equilibrata. È molto importante seguire una dieta equilibrata. Si consiglia spesso di seguire le seguenti percentuali:
      • Il 40% delle proteine ​​deve provenire da proteine
      • Il 40% deve provenire da carboidrati
      • Il 20% deve provenire da grassi
    • Se segui le tue assunzioni di nutrienti, probabilmente noterai che non stai consumando abbastanza proteine ​​e che stai mangiando troppi carboidrati e grassi. Alcune app come My Fitness Pal possono aiutarti a prendere coscienza di ciò che stai ingerendo.



  3. Sostituisci gli zuccheri raffinati con zuccheri naturali. Gli zuccheri nella maggior parte degli alimenti trasformati fanno male alla salute, ma gli zuccheri presenti naturalmente nella frutta e nella verdura portano molti benefici per la salute. Sostituisci la tua barretta di cioccolato con frutta ricca di nutrienti come banane e datteri. Anche quando cuoci torte, sostituisci lo zucchero con la frutta! Usa purea di banana, salsa di mele o zucca cotta per addolcire torte, gelati o frullati. Molti frutti possono essere cotti per dessert. Ad esempio, puoi cuocere una mela e aggiungere cannella. Per le ricette di torte, biscotti o brownies, è spesso possibile sostituire lo zucchero con la salsa di mele per rendere più leggero il risultato finale. Assicurati di controllare l'etichetta della composta per assicurarti che non sia piena di zucchero.



  4. Non mangiare di più nei fast food. Anche i cibi salati che non hanno un sapore dolce possono essere ricchi di zuccheri raffinati. Ad esempio, un petto di pollo "alla griglia" o "barbecue" ha venduto in fast food questo gusto con l'aiuto di zucchero. Le catene di fast food cercano di riprodurre lo stesso gusto nel modo più rapido ed economico possibile sostituendo i buoni metodi di preparazione degli alimenti con lo zucchero. Invece, vai nei ristoranti che impiegano più tempo per preparare il cibo o preparare il cibo a casa.
    • In alcuni paesi, lo zucchero negli alimenti trasformati (compresi gli alimenti salati) può rappresentare fino a tre quarti del consumo totale di zucchero.
    • Spesso è inevitabile mangiare fuori. Questo accadrà di volta in volta. Quando ciò accade, prenditi il ​​tempo di guardare il menu del ristorante per decidere l'opzione migliore per te. Il tuo corpo ti ringrazierà per questo.



  5. Evita i cibi in cui lo zucchero è tra i primi tre ingredienti nella lista degli ingredienti. L'elenco degli ingredienti di ciascun prodotto è organizzato al fine di presentare prima l'ingrediente principale del prodotto e infine l'ingrediente la cui quantità è minima. Se trovi lo zucchero (o uno dei suoi altri nomi) nei primi tre ingredienti del prodotto, significa che ne contiene molti. Se trovi anche più di un tipo di zucchero nell'elenco, dovresti evitare di mangiare questo cibo.
    • Attenzione ai prodotti che sostengono di essere "naturali" o "bios" sostituti dello zucchero. Questi dolcificanti contengono anche calorie e non forniscono nutrienti alla dieta.
    • Gli alimenti "a basso contenuto di zucchero" contengono ancora zucchero, quindi sarebbe meglio se li evitassi. Indipendentemente dal prodotto che hanno usato per sostituire lo zucchero, probabilmente non è un prodotto che farà bene alla salute.



  6. Smetti di bere bevande zuccherate. Una soda media contiene circa 9 cucchiaini di zucchero, ovvero 3 cucchiaini da tè in aggiunta ai 6 cucchiaini da tè al giorno raccomandati dall'Organizzazione mondiale della sanità. Le bibite leggere potrebbero non avere calorie, ma sono dolcificanti artificiali pieni che aumentano il rischio di diabete e obesità.
    • Anche se le bevande energetiche potrebbero darti la spinta di cui hai bisogno per continuare a funzionare correttamente, contengono molti zuccheri malsani.
    • Le bevande zuccherate sono una trappola comune dei cibi moderni. Alcuni tè e bibite ghiacciate contengono quasi la metà della quantità raccomandata di carboidrati e zuccheri al giorno. Presta attenzione alla quantità di zucchero che bevi ogni giorno!
    • Anche i succhi di frutta sani e naturali senza zuccheri aggiunti contengono molto fruttosio. Questo zucchero naturale è più salutare, ma sarebbe meglio se bevessi acqua.



  7. Non saltare la colazione e assicurati di avere un pasto sano e moderato. Fai una buona colazione a base di pane, farina d'avena o farina d'avena per la massima energia. Questo rilascia lentamente energia nel tuo corpo per avere meno voglia di zucchero. Dovresti anche consumare un po 'di grassi e proteine ​​a colazione prendendo proteine ​​animali con uova, pancetta, salsiccia o cibi simili.
    • Evita i cereali zuccherati e cerca i cereali integrali senza zucchero. Esplora le diverse varietà di farina d'avena che puoi preparare, dalle granaglie di farina d'avena alle granaglie di segale. Aggiungi alcuni mirtilli in cima per ottenere una deliziosa colazione!



  8. Ridurre la quantità di zucchero nei pasti e nei prodotti da forno. A differenza di lievito, farina e grassi, non cambierai il piatto finale (se non il gusto) riducendo la quantità di zucchero. Invece di fare affidamento sullo zucchero, prova diverse spezie per aromatizzare la tua ricetta, come cannella o noce moscata.
    • Per le torte, aggiungi un pezzo di frutta fresca invece di zucchero. Le banane sono eccellenti per questo scopo, anche quando sono troppo dure e non puoi più farci nulla.
    • Per i dessert, usa il gusto dolce naturale della frutta senza aggiungere zucchero. I frutti in camicia sono deliziosi, cosparsi di spezie e serviti con una crema alla vaniglia senza zucchero.
    • Aggiungi yogurt naturale fresco sopra la tua macedonia. Puoi anche aggiungere una mela cotta o mirtilli congelati.
    • Puoi anche mangiare pane tostato o bagel con un pezzo di frutta o marmellata a basso contenuto di zucchero quando desideri qualcosa di dolce.



  9. Sostituisci le bibite con acqua pura o aromatizzata. La soda è una delle principali cause dell'obesità legata allo zucchero, motivo per cui è molto importante limitare il consumo di queste bevande. Sarai in grado di modificare l'apporto calorico bevendo una bibita leggera anziché una normale, ma può farti venire voglia di mangiare dolce.
    • Se non riesci a trovare la felicità con l'acqua normale, prova a dargli sapore con sapori naturali. Spremi alcuni limoni o arance nell'acqua per dargli un sapore di agrumi. Immergi le fette di cetriolo o le fragole in una brocca piena d'acqua per ottenere una bevanda estiva rinfrescante. Puoi anche acquistare una bottiglia d'acqua con un infusore per aromatizzare la tua acqua. Metti semplicemente la frutta nel piatto per tenere separati acqua e frutta.
    • Il tè senza zucchero può anche darti l'aroma che desideri.
    • Ad alcune persone piace la sensazione di bere acqua direttamente dalla lattina. In tal caso, puoi bere acqua frizzante per sostituire il consumo di bibite. Queste bevande hanno una varietà di sapori, dal lime al melograno, ma devi assicurarti di sceglierne uno che non contenga zucchero.



  10. Goditi spuntini più sani durante il giorno. Gli snack pieni di zucchero sono un'abitudine che puzza furbizia nella tua vita quotidiana: il cornetto mattutino, la barretta di cioccolato del pomeriggio e le caramelle della sera. Questi alimenti si aggiungono l'un l'altro e il loro consumo non fa bene alla salute. Per soddisfare le tue voglie durante il giorno, mangia snack più sani come carote e bastoncini di sedano, hummus, noci o una mela. Presta attenzione alla frutta secca, sono piene di calorie e fruttosio.

Parte 3 Mantieni il tuo impegno



  1. Butta via tutti i cibi dolci da casa tua. Non tenere alcuna tentazione a casa! Tenendo cibi dolci come biscotti, bibite e pane bianco nella tua cucina, ti lasci l'opportunità di mangiare zucchero. Un biscotto qua e là o un sorso di bibita verranno aggiunti alla fine della giornata. Quando si decide di ridurre il consumo di zucchero, scartare o dare via tutti gli alimenti che contengono troppo zucchero per la nuova dieta.
    • Questo potrebbe essere più difficile se hai coinquilini o familiari che non condividono la tua antipatia contro lo zucchero. Parla con le persone che vivono con te per scoprire se sarebbero disposti a cambiare la propria dieta per la propria salute.
    • Se non vogliono ridurre l'assunzione di zucchero, separa il cibo dal resto del cibo. Prendi uno spazio sugli scaffali per il tuo cibo e dì che puoi mangiare solo il cibo che c'è.
    • Metti il ​​tuo cibo in un posto completamente diverso, dove non vedrai i cibi dolci dei tuoi coinquilini o dei tuoi figli quando vuoi fare uno spuntino o preparare il cibo.



  2. Sapere come gestire le tue voglie di zucchero. Gli esseri umani sono progettati per voler mangiare zucchero. I carboidrati, incluso lo zucchero, rilasciano serotonina nel cervello, che ci aiuta a rilassarci e a sentirci bene mangiando cibi zuccherati. Quando elimini i cibi zuccherati dalla tua dieta, ti renderai conto che stai soffrendo dei sintomi di una mancanza, ma puoi ancora fare diverse cose per combattere questa mancanza.
    • Aspetta fino alla fine della mancanza. Come qualsiasi altra sostanza che crea dipendenza, ti sentirai una mancanza durante i primi 2 o 3 giorni senza zucchero. Tuttavia, se riesci a dominare te stesso durante le prime 72 ore, ti renderai conto che questi desideri diminuiranno.
    • Mangia qualcos'altro. Potresti voler mangiare dolce se il livello di zucchero nel sangue scende, probabilmente perché non hai mangiato nulla per un po 'di tempo. Molti alimenti, comprese le verdure, contengono zucchero e potresti quindi correggere questo squilibrio senza buttarti su un cibo dolce.
    • Distrai la tua mente facendo qualcos'altro. Ascolta la tua musica preferita, fai una passeggiata o inizia un'attività interessante al lavoro.
    • Sebbene la frutta sia ancora un'opzione più sana, contiene ancora zucchero. Mangiando uno spuntino ricco di proteine ​​che contiene anche grassi sani, sarai in grado di soddisfare più facilmente le tue voglie mentre ricarichi le batterie. Prova ad esempio uova sode e mandorle.
    • La ricerca suggerisce che la gomma da masticare può anche essere efficace nel soddisfare il desiderio di zucchero. Certo, deve essere una gomma da masticare senza zucchero!



  3. Non fare acquisti quando hai fame. È più del buon senso, è la conclusione di uno studio scientifico. Gli acquirenti affamati tendono ad acquistare cibi che hanno un buon sapore ma che non sono sani. Se hai una predilezione per i cibi dolci, sarà più facile per te concederti il ​​tuo trattamento preferito piuttosto che fare shopping dopo aver mangiato.
    • Se hai fame prima di andare a fare shopping, fai uno spuntino per fermarti finché non avrai un pasto completo. Un piccolo spuntino consumato in 5 minuti prima di fare la spesa ti aiuterà a non portare troppo zucchero a casa.
    • Oggi molti supermercati consentono ai loro clienti di ordinare i loro acquisti online prima di ritirarli in seguito. È un ottimo modo per controllare gli alimenti scelti in termini di valore nutrizionale evitando di acquistare cibi non necessari, il che può anche farti risparmiare denaro.



  4. Concentrati sullo stato di benessere che sentirai presto. Quando elimini lo zucchero dalla tua dieta, avrai forti voglie per le prime due o tre settimane. Tuttavia, se riesci a superare questa barriera iniziale, ti renderai conto che ti senti più sano e il tuo umore è migliorato. Sugar Labus è stato collegato a sensazioni di affaticamento, depressione, ansia, cattive abitudini del sonno e problemi ormonali o digestivi. Anche se vuoi davvero mangiare una ciambella in omaggio nella toilette, pensa al benessere che proverai una volta superate le tue voglie di zucchero. Sappi che è solo una dipendenza come le altre, i tuoi seri desideri di zucchero saranno migliori una volta che il tuo corpo sarà abituato alla mancanza di zucchero.



  5. Ricorda i rischi del consumo di zucchero. Lo zucchero è legato a una varietà di problemi di salute, molti di essi possono essere fatali se non ti preoccupi della tua assunzione di zucchero. Ogni volta che vuoi mangiare zucchero, ricorda il motivo per cui vuoi farlo. Lo zucchero provoca pigrizia, infertilità, alcuni tipi di cancro, osteoporosi, cecità e malattie renali. È stato anche collegato a cambiamenti dell'umore, depressione, affaticamento e perdita di memoria. La ricerca ha dimostrato che lo zucchero può causare infarti fatali anche in pazienti altrimenti sani. Inoltre, lo zucchero è noto per essere pieno di "calorie vuote", il che significa che aggiunge calorie al tuo corpo senza fornire valore nutrizionale. Lo zucchero provoca la lobesità, più del grasso ingerito.
    • Sebbene le cause del diabete siano complesse, è noto che il diabete di tipo 2 è causato da una combinazione di predisposizione genetica e scelte di vita, compresa la dieta. Sebbene il consumo di zucchero non porti necessariamente all'insorgenza del diabete, in realtà aumenta il rischio, specialmente se ci sono persone con diabete nella tua famiglia.
    • Sebbene questa non sia l'unica causa, lo zucchero è una delle principali cause di cavità che possono essere dolorose e costose da trattare. I cibi dolci possono causare problemi a denti e gengive.



  6. Divertiti di volta in volta. Se elimini completamente lo zucchero nella tua vita, ci penserai continuamente. Cerca invece di consumare zucchero rimanendo nei limiti raccomandati dall'Organizzazione mondiale della sanità, ovvero 25 g al giorno e concediti una ricompensa una volta alla settimana. Scegli un giorno in cui pensi di meritare una ricompensa e mangia ciò che desideri. Potresti aver bisogno di una grande ciambella il lunedì mattina per prepararti per una settimana di lavoro o potresti rilassarti con il gelato il venerdì sera.
    • Molti dietisti credono che se ti dai il permesso di interrompere la tua dieta di tanto in tanto, hai maggiori probabilità di attenersi ad essa.