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Come controllare la sua rabbia

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Autore: Peter Berry
Data Della Creazione: 20 Agosto 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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Contenuto

In questo articolo: Comprensione della rabbiaControllo della rabbia cronicaControllo della rabbia sul momentoArticolo22 Riferimenti di sintesi

Tutti servono di volta in volta. Tuttavia, se provi una rabbia incontrollabile, ciò può andare a scapito della tua salute mentale e fisica e delle tue relazioni con gli altri. La rabbia incontrollabile può anche indicare altri problemi di fondo, come problemi di gestione della rabbia o problemi di salute mentale. È importante sapere come controllare le tue emozioni e imparare a calmarti per il tuo bene e per il bene di coloro che ti circondano.


stadi

Parte 1 Comprendere la rabbia



  1. Fai attenzione alla comparsa di segni fisiologici della tua rabbia. La rabbia è certamente un'emozione psicologica, ma può anche essere fisiologica e causare reazioni chimiche nel cervello. Quando sei arrabbiato, il tuo complesso tonsillare, il centro di trattamento emotivo, invia segnali di stress al tuo ipotalamo che a sua volta invia adrenalina nel sistema nervoso autonomo attraverso il sistema nervoso simpatico alle ghiandole surrenali che poi vanno pompare l'adrenalina nel resto del corpo. La ladrenalina consente al corpo di prepararsi a una minaccia, aumentando il battito cardiaco e acuendo i sensi.
    • Questo processo aiuta con un obiettivo biologico (prepararsi a combattere o correre), ma se hai un problema di rabbia, la soglia di tolleranza che innesca questa risposta fisiologica potrebbe essere troppo bassa (ad esempio, se ti metti dentro arrabbiato perché uno dei tuoi colleghi mette la musica troppo forte).




  2. Fai un inventario delle tue emozioni. La rabbia è spesso usata per mascherare un'altra emozione. Spesso, la rabbia è un'emozione secondaria dopo una ferita, tristezza, dolore, depressione o paura. La rabbia appare quasi come un meccanismo di difesa, perché è più facile mettere in atto per alcune persone gestire le proprie emozioni. Chiediti se ti permetti di provare una varietà di emozioni o reprimere le emozioni che pensi di non dover provare.
    • Se sostituisci regolarmente determinate emozioni che trovi difficili da gestire con rabbia, considera di consultare un terapista per imparare a gestirle e accettarle.



  3. Accetta che la rabbia possa essere un'emozione normale e sana. La rabbia non è sempre una brutta cosa. La rabbia può avere uno scopo salutare nel proteggerti da continui abusi o illeciti. Se senti che qualcuno ti sta facendo del male, hai buone probabilità di arrabbiarti ed è quella rabbia che ti aiuterà ad affrontare quella persona per fermare il danno che ti viene fatto.
    • Alcune persone (spesso donne) apprendono che è brutto sentire o esprimere rabbia. Ma la repressione delle emozioni naturali può avere solo effetti negativi sulla tua salute psicologica e sulla tua relazione con gli altri.




  4. Fai attenzione ai segni che indicano che la tua rabbia è al di fuori del tuo controllo. Anche se la rabbia può essere salutare, può anche essere malsana. Potrebbe essere necessario affrontare la rabbia aiutandoti o consultando uno specialista se noti i seguenti sintomi.
    • Le cose insignificanti ti fanno arrabbiare.
    • Quando sei arrabbiato, mostri comportamenti aggressivi, come urlare, urlare o colpire.
    • Questo problema è cronico, si verifica regolarmente.
    • Sei dipendente da qualcosa e quando sei sotto l'influenza di alcol o droghe, il tuo temperamento peggiora e il tuo comportamento diventa più violento.

Parte 2 Controllo della rabbia cronica



  1. Inizia un'attività fisica. Le endorfine prodotte durante l'esercizio fisico possono aiutarti a calmarti e muovere il tuo corpo ti aiuta a trovare uno sbocco per la tua rabbia. In questo modo, l'esercizio fisico può aiutarti al momento. Tuttavia, un programma di esercizi regolari può anche aiutarti a regolare le tue emozioni in generale. Mentre ti alleni, concentrati sull'esercizio che stai facendo e sul tuo corpo, non su ciò a cui stavi pensando poco prima. Alcune forme di esercizio possono sembrare più attraenti per te e aiutarti a controllare la tua rabbia. Eccone alcuni.
    • Correre o fare jogging
    • I manubri
    • la bicicletta
    • yoga
    • pallacanestro
    • Arti marziali
    • nuoto
    • La danza
    • boxe
    • meditazione



  2. Dormi abbastanza durante la notte. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7 a 8 ore di sonno a notte per sentirsi bene. La mancanza di sonno può contribuire a molti problemi di salute, inclusa l'incapacità di gestire correttamente le emozioni. Una quantità adeguata di sonno può aiutarti a migliorare l'umore e ridurre la rabbia.
    • Se hai problemi di sonno cronici, consulta il tuo medico. Potrebbe essere necessario apportare modifiche alla dieta o allo stile di vita per migliorare la qualità del sonno. Potresti anche provare a prendere integratori a base di erbe o medicine per dormire meglio.



  3. Tieni un diario della rabbia. Annota i dettagli delle tue bizze. Se hai attraversato un episodio o un evento durante il quale hai perso il controllo delle tue emozioni, scrivilo. Assicurati di capire anche cosa hai provato, cosa ha causato la tua rabbia, come hai reagito e come ti sei sentito dopo. Dopo aver tenuto il diario per un po ', dovresti trovare elementi ricorrenti su persone, luoghi o cose che ti hanno fatto arrabbiare.
    • Un esempio di passaggio nel tuo diario dovrebbe apparire così: "Oggi mi sono arrabbiato con un collega. Mi disse che ero egoista, perché non avevo proposto a tutti di portare il loro pranzo. Eravamo in cucina e stavo facendo una pausa dopo una mattinata stressante mangiando un hamburger che avevo preso al ristorante di fronte. Mi sono davvero arrabbiato e ho urlato contro di lui, l'ho persino insultato. Ho digitato in ufficio quando sono tornato al mio posto. Poi mi sono sentito in colpa e mi vergognavo e mi sono nascosto dietro la mia scrivania per il resto della giornata. "
    • Nel tempo, sarai in grado di valutare i trigger che compaiono nel tuo diario e scoprirai che gli insulti (ad esempio, facendoti sentire disgustato) scatenano i tuoi scoppi d'ira.



  4. Impostare un piano di gestione della rabbia. Una volta che inizi a identificare gli elementi che scatenano la tua rabbia, puoi mettere in atto un piano per gestirli. Usa le strategie delineate nella prima parte per controllare la tua rabbia, mettendo in atto un piano d'azione causa-effetto in anticipo.
    • Ad esempio, sai che visiterai tua suocera, che fa sempre osservazioni sprezzanti su come crescere i tuoi figli. Potresti decidere in anticipo che se ti fa un commento, puoi dirle con calma che apprezzi la sua opinione, ma che prenderai decisioni sull'educazione dei tuoi figli nel modo che preferisci, non importa quale. Potresti anche decidere di lasciare la stanza o persino di tornare a casa se ti senti arrabbiato.



  5. Esercitati ad esprimere la tua rabbia in modo sicuro. Gli individui che esprimono la loro rabbia in modo sicuro riconoscono i bisogni di entrambe le parti coinvolte in un disaccordo. Per praticare questo tipo di espressione, devi attenersi ai fatti coinvolti (e non alle tue emozioni esagerate), esprimere le richieste (piuttosto che le richieste) in modo rispettoso, esprimerti chiaramente e comunicare come ti senti efficacemente.
    • Questo approccio è diverso dall'espressione passiva che implica rabbia repressa ed espressione aggressiva che di solito si manifesta in un'esplosione di rabbia sproporzionata sul problema in questione.
    • Ad esempio, se uno dei tuoi colleghi ti fa arrabbiare mettendo la musica troppo forte ogni giorno mentre stai cercando di lavorare, potresti leggere: "Capisco che ti piace ascoltare la musica mentre lavori, ma non ti aiuta. concentrarmi sul mio lavoro. Vorrei chiederti invece di utilizzare le cuffie in modo che tutti possano godere di un piacevole ambiente di lavoro. "



  6. Scopri come trovare un programma di gestione della rabbia. Un programma di gestione della rabbia può aiutarti a imparare come gestire la tua rabbia e controllare le tue emozioni in modo sano. Una lezione di gruppo può anche aiutarti a capire che non sei l'unico con questo tipo di problema e che molte persone scoprono che le terapie di gruppo sono efficaci quanto le terapie individuali.
    • Per trovare un programma adatto a gestire la tua rabbia, prova a cercare parole chiave online con il nome della tua città, dipartimento o regione. A seconda del caso, puoi anche aggiungere parole chiave aggiuntive, ad esempio "per adolescenti" o "per single".
    • Puoi anche cercare i programmi appropriati ponendo la domanda al tuo medico o terapista o consultando le lezioni di sviluppo personale presso un centro comunitario.



  7. Consultare uno psicologo. Se la tua rabbia è progredita a tal punto da interferire con la tua vita quotidiana o la tua capacità di mantenere relazioni positive con gli altri, consulta uno psicologo. Sarà in grado di scoprire qual è la radice del tuo problema e può consigliarti su terapia, farmaci o entrambi. Può anche insegnarti metodi di rilassamento da usare in situazioni che ti fanno arrabbiare. Può aiutarti a sviluppare capacità di gestione delle emozioni e di comunicazione.
    • Cerca in Internet terapisti specializzati nella gestione della rabbia.

Parte 3 Controlla la rabbia sul momento



  1. Fai una pausa non appena ti rendi conto di essere arrabbiato. Puoi fare una pausa smettendo di fare quello che stai facendo, allontanandoti dalla causa della tua irritazione o facendo una passeggiata. Sarà infinitamente più facile per te calmarti se ti allontani dalla fonte della tua rabbia.
    • Ricorda che non è obbligatorio rispondere immediatamente a tutte le situazioni. Puoi contare fino a 10 o anche dire che ci penserai e che ti ricontatteremo per avere più tempo per calmarti, se è necessario.
    • Se ti arrabbi al lavoro, vai in un'altra stanza o esci rapidamente. Se porti l'auto al lavoro, considera di sederti lì per ritrovarti in uno spazio che ti appartiene.
    • Se ti arrabbi a casa, vai in una stanza dove può esserci solo una persona (ad esempio il bagno) o fai una passeggiata con qualcuno di cui ti fidi che può aiutarti .



  2. Non lasciarti arrabbiare. È abbastanza normale provare certe emozioni come la rabbia. Potresti essere in grado di accettare la tua rabbia e andare avanti se ti lasci un po 'di tempo e spazio per arrabbiarti. Una volta che sei passato, puoi smettere di tornare all'oggetto della tua rabbia per sbarazzartene.
    • Per aiutarti a sentirti arrabbiato, pensa a un posto dove potrebbe essere nel tuo corpo. Provi rabbia nella pancia o nei pugni chiusi? Trova la tua rabbia, lascia che esista prima di lasciarla andare.



  3. Inspira profondamente. Se il tuo cuore batte forte, rallentalo controllando la respirazione. La respirazione profonda è uno dei passi più importanti della meditazione che può aiutarti a controllare le tue emozioni. Anche se non ti trovi completamente nello stato di meditazione, sarà utile praticare alcune tecniche di respirazione profonda.
    • Conta fino a tre mentre inspiri, trattieni il respiro per altri tre secondi e conta ancora fino a tre mentre espiri. Per tutta la durata di questo esercizio, concentrati "solo" sui numeri.
    • Assicurati che ogni inalazione riempia i polmoni e consenta al torace e allo stomaco di gonfiarsi. Espira completamente ogni volta, quindi fai una pausa tra il momento in cui espiri e il momento in cui inspiri.
    • Continua a respirare in questo modo fino a quando senti di aver ripreso il controllo.



  4. Visualizza un "luogo felice". Se stai ancora lottando per calmarti, immagina di essere in un posto che trovi incredibilmente rilassante. Può essere il giardino della tua infanzia, una foresta silenziosa, un'isola deserta, qualsiasi luogo in cui ti senti a casa e in pace. Concentrati per immaginare tutti i dettagli di questo luogo, la luce, i rumori, la temperatura, il tempo, gli odori. Continua a immaginare questo posto felice finché non ti senti completamente immerso e rimani lì per diversi minuti o finché non ti senti calmo.



  5. Pratica atteggiamento positivo. Gestirai la tua rabbia in modo sano cambiando il modo in cui pensi a qualcosa di negativo per pensarci in modo positivo (chiamato anche "ristrutturazione cognitiva"). Dopo esserti preso un momento per calmarti, discuti della situazione con te stesso in modo positivo e rilassante.
    • Ad esempio, se ti arrabbi mentre guidi, puoi provare a cambiare "quell'idiota ha cercato di uccidermi, voglio ucciderlo! "Questo ragazzo mi ha fatto diventare una coda di pesce, ma potrebbe essere in una situazione urgente e probabilmente non lo rivedrò mai più, sono fortunato a essere vivo e la mia macchina non ha niente." Posso ancora guidare. Continuerò a essere calmo e mi concentrerò di nuovo su ciò che sta accadendo sulla strada. "



  6. Chiedi aiuto a qualcuno di cui ti fidi. A volte, riuscirai a sfogare la tua rabbia condividendo le tue preoccupazioni con un amico intimo o qualcuno di cui ti fidi. Esprimi chiaramente ciò che ti aspetti da questa persona. Se hai solo bisogno di un orecchio attento, digli fin dall'inizio che non vuoi aiuto o consigli. Se vuoi una soluzione, fallo sapere anche a lui.
    • Imposta un limite di tempo. Concediti del tempo per evacuare ciò che ti ha fatto arrabbiare e attenersi ad esso. Quando questo tempo è finito, non puoi più essere arrabbiato. Questo ti aiuterà ad andare avanti invece di continuare a compatire la tua situazione.



  7. Cerca di vedere il lato umoristico della cosa che ti ha fatto arrabbiare. Una volta che ti sei calmato e sei sicuro di poter andare avanti, prova a vedere questa situazione con un occhio più leggero. Vedendo l'incidente in un modo più divertente, potresti essere in grado di cambiare la risposta chimica del tuo corpo dalla rabbia all'umorismo.
    • Ad esempio, se qualcuno non ti ha schiacciato quando hai attraversato la strada, potresti trovare completamente stupido semplicemente guadagnare 15 secondi non lasciandoti attraversare. Puoi quindi ridere, perché le priorità di questa persona sono completamente ridicole prima di andare avanti.