Contenuto
- stadi
- Parte 1 Organizzazione di un programma di qualità
- Parte 2 Prova la divisione
- Parte 3 Potenzia la tua sessione di ginnastica classica
- Parte 4 Riposa il tuo corpo
- Parte 5 Organizza i tuoi pasti nel tempo
- Parte 6 Avere un atteggiamento positivo e produttivo
Quasi tutti i tipi di esercizio fisico sono utili per tornare in forma con le persone che non praticano affatto sport. Integra un programma sportivo regolare nella tua vita per perdere peso, diventare più forte, ridurre lo stress e i problemi di salute e aumentare il tuo livello di energia. Tuttavia, molte persone non sanno come sfruttare al meglio il loro programma di esercizi. Impara come ottenere i migliori risultati organizzando correttamente e nutrendo adeguatamente, riposando bene e mantenendo un atteggiamento positivo.
stadi
Parte 1 Organizzazione di un programma di qualità
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Pianifica le tue sessioni sportive. Prima di andare in palestra, pianifica le tue sessioni. Decidi quali attività vuoi fare a seconda di quanto tempo hai. Quando sai come organizzare la sessione, non perderai tempo in procrastinazione.- Non dimenticare di mostrare le sessioni durante la settimana. Alcune persone lavorano una parte del corpo specifica con l'esercizio. Altri semplicemente lavorano su tutto il corpo 2-4 volte a settimana. Trova ciò che funziona meglio per te e ricorda di inserire giorni di riposo.
- Non dimenticare di prenderti il tempo per riscaldarti prima di iniziare. Concediti del tempo alla fine della sessione per rinfrescare il tuo corpo.
- Modificando la routine di allenamento, sorprenderai il tuo corpo e promuoverai l'aumento di massa muscolare, oltre a garantire un allenamento completo.
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Non entrare in una routine per la quale non sei preparato. L'obiettivo di fare sport è guadagnare forza, ma è pericoloso cercare di eseguire immediatamente esercizi ben oltre le tue attuali capacità. Molte persone che iniziano un programma di esercizi sono molto motivate e vogliono allenarsi ogni giorno. Tuttavia, se il tuo corpo non è abituato, è meglio iniziare con una routine di allenamento più realistica, come una sessione tre volte a settimana o circa 150 minuti di moderata attività aerobica a settimana. Se vuoi perdere peso, prova a raggiungere 300 minuti di attività moderata a settimana.- Evita di fare esercizio fisico intenso senza prepararti per diverse settimane in anticipo. Può sembrare molto tempo, ma passare due settimane a fare jogging prima di iniziare una gara intensa può salvarti da gravi infortuni.
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Warm up. Riscalda il corpo prima di esercitarti per attivare la circolazione sanguigna e trasportare fluidi alle articolazioni. Non dimenticare che sarai attivo, motivo per cui è meglio riscaldare i muscoli per evitare di farti del male. Quando ti sarai adeguatamente riscaldato, avrai meno probabilità di farti del male e questo aumenterà le tue prestazioni muscolari. Prova questa routine per riscaldare il tuo corpo:- il rullo di schiuma: utilizzare un rullo di schiuma per massaggiare diverse parti del corpo e passare qualche minuto su polpacci, quadricipiti, glutei, muscoli della parte superiore della schiena e grandi ossa posteriori
- stretching dinamico: questo metodo di stretching consiste nell'eseguire movimenti ripetitivi (ad es. fessure in avanti e rotazioni del braccio) per allungare ulteriormente una parte del corpo ogni volta.
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Non esercitarti fino al collasso. Non è necessario allenarsi fino all'insufficienza muscolare. L'allenamento per l'insufficienza muscolare comporta la spinta dei muscoli fino a quando non funzionano più. Ad esempio, ciò comporta l'esecuzione fino al collasso. Molti sportivi occasionali pensano che sia una buona idea spingere i muscoli al massimo delle loro capacità. Tuttavia, non è mai stato dimostrato che l'allenamento all'insufficienza favorisca la crescita muscolare. In realtà, questo danneggia fortemente i muscoli, con il rischio di compromettere i tuoi progressi.- Fare attenzione a non sovraccaricare. Questo può accadere in una seduta o in una settimana. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per guarire e prepararsi per il prossimo allenamento.
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Varia la tua routine. La maggior parte degli atleti occasionali sa che il corpo è molto flessibile e diventerà rapidamente "resistente" a una certa routine di allenamento. Potresti anche annoiarti con la solita routine e potresti aver bisogno di un cambio di scenario o movimenti. È quindi importante cambiare la routine ogni poche settimane per mantenersi in forma.- Cambiare la routine può anche ridurre il rischio di sovraccaricare determinati muscoli e prevenire lesioni.
- Per cambiare facilmente la routine, puoi trovare nuove attività che ti aiuteranno a ottenere i risultati desiderati. Ad esempio, se si correva per 20 minuti e si eseguivano 30 scricchiolii, si potevano fare brevi e aprire salti per 20 minuti, seguiti da 5 minuti di tavola.
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Allungare alla fine della sessione. Attendere da 15 a 20 minuti per rinfrescarsi e allungare al termine dell'allenamento. Lo stretching migliorerà la flessibilità e l'elasticità dei muscoli. In cambio, questo ti aiuterà a spingere ancora di più i muscoli durante le prossime sessioni di allenamento.- È importante riservare del tempo specifico per questo passaggio, a rischio di non farlo se si ha fretta.
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Non dimenticare di rimanere idratato. Devi essere ben idratato prima, durante e dopo la sessione. Dopo l'allenamento, bere circa 500 ml per 20 minuti di intenso esercizio fisico. -
Annota i tuoi progressi. Annota i tuoi progressi quotidiani per rimanere motivato e continuare a praticare regolarmente. Prendi un quaderno con le tue attrezzature sportive per registrare la durata della tua corsa, il numero di ripetizioni che puoi fare, ecc.- Puoi anche usare questo diario per registrare i tuoi pasti e altri fattori che influenzano la tua routine di allenamento e la tua salute generale.
Parte 2 Prova la divisione
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La formazione frazionata ha molti vantaggi. Il frazionario (o HIIT per allenamento ad intervalli ad alta intensità in inglese) migliora notevolmente la salute cardiovascolare, aumenta il grasso corporeo e rinforza i muscoli. Questo è uno dei metodi chiave per perdere peso e di solito è possibile aggiungere questo tipo di allenamento al termine di una sessione di bodybuilding per massimizzare il numero di calorie bruciate e la perdita di grasso. In particolare, vedrai un miglioramento in quanto segue:- la tua forma aerobica e anaerobica
- la tua pressione sanguigna
- la tua sensibilità all'insulina (i muscoli diventano più efficaci)
- il tuo profilo di colesterolo
- una riduzione della cintura adiposa addominale
- il tuo peso
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Innanzitutto, trova un livello base di fitness. Per partecipare a un allenamento in frazioni, dovrai trovare una forma fisica. Se sei stato inattivo per un periodo di tempo, potresti essere più vulnerabile alla malattia coronarica durante le sessioni di intervallo (in alcune persone questo può portare a un attacco di cuore).- Prova ad allenarti da 3 a 5 volte a settimana. Ogni sessione dovrebbe durare dai 20 ai 60 minuti per diverse settimane. Questo ti permetterà di migliorare il funzionamento dei tuoi muscoli e rimettere in forma il tuo cuore prima di iniziare la divisione.
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Prova a correre, andare in bicicletta o nuotare ad alta intensità. La strategia per la divisione è di alternare tra esercizi difficili ed esercizi più leggeri in un breve periodo di tempo.- Fai un giro o pedala il più velocemente possibile. Dovresti respirare molto e non dovresti essere in grado di tenere una conversazione. Dovresti provare a raggiungere l'85-90% della frequenza cardiaca massima.
- Esegui un'attività a bassa intensità per un minuto. Cammina o corri sul posto. Cerca di raggiungere circa il 40-50% della frequenza cardiaca massima.
- Ripeti questo processo fino a 10 volte per sessione.
- Frazionario 3 volte a settimana.
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Pianifica un tour di 6-8 esercizi. Lavora su più gruppi muscolari in una sessione creando un circuito. Combina esercizi che faranno lavorare le braccia, le gambe e la cintura addominale. La durata totale della sessione di allenamento dovrebbe essere di circa 30 minuti. Pensalo come un bodybuilding frazionato. È molto buono incorporare il cardio in una sessione di bodybuilding.- Prova a fare burpees, delle tavola spingere verso l'alto, da altalena con kettlebell, piega i salti (inizia facendo la tavola e tira le gambe verso le mani mentre salti), e flessioni di torsione (fare una pompa quindi sollevare una gamba fino al petto).
- Fai un esercizio per 30 secondi, quindi corri per 30 secondi. Quindi vai all'esercizio successivo e fallo per 30 secondi. Corri sul posto per altri 30 secondi. Una volta terminati tutti gli esercizi, riposa per 60 secondi. Ripeti lo stesso circuito da 1 a 2 volte in più.
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Prova a dividerlo. Questo metodo consiste nell'alternare 30 secondi di lavoro molto intenso e 4 minuti di recupero. Prova a fare uno s per 30 secondi, quindi corri ad un ritmo normale per 4 minuti. Ripeti questa serie di esercizi da 3 a 5 volte per tutta la durata dell'allenamento. -
Cerca di trovare una buona forma fisica. Le sessioni frazionarie sono efficaci quando sei in buona forma e spingi i tuoi limiti per mantenere lo sforzo per i 30-60 secondi necessari per completare l'esercizio. -
Prenditi dei giorni liberi. Potresti essere ferito se pratichi troppo sport. I programmi di allenamento frazionario possono essere difficili per il tuo corpo. Dagli uno o due giorni liberi regolarmente. Se hai appena iniziato, prova a fare una o due sessioni di breakout a settimana. Dopo esserti adattato, puoi aggiungere un'altra sessione alla settimana.- Puoi ancora allenarti durante alcuni dei tuoi giorni di riposo. Prova a fare sessioni di intensità da bassa a moderata.
- Resta sintonizzato per il tuo corpo e ricorda che 1 o 2 giorni di riposo a settimana potrebbero non essere sufficienti. Il tuo corpo potrebbe aver bisogno di più riposo, soprattutto se sei malato o stressato.
Parte 3 Potenzia la tua sessione di ginnastica classica
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Nota dove sei adesso. Per massimizzare i benefici della tua formazione, devi aumentare lo sforzo che investi nelle tue sessioni. Inizia cercando di capire dove sei adesso. Quindi sarai in grado di seguire i tuoi progressi. Puoi stimare il tuo livello attuale eseguendo uno (o più) dei seguenti esercizi:- corri 1 o 2 km e tempo
- prova a vedere quanto peso riesci a sollevare o quante ripetizioni puoi fare
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Stabilisci un obiettivo. Prova a vedere come vorresti migliorare. Ad esempio, potresti decidere di allenarti per una corsa di 10 km. Oppure potresti voler sollevare più peso. Non vuoi essere esausto quando sali le scale. Scrivi i tuoi obiettivi per rimanere motivato.- Stabilisci obiettivi a breve termine che siano più facili da raggiungere rispetto a obiettivi a lungo termine. Festeggia ogni piccolo passo nella giusta direzione e ricorda che ogni piccola vittoria è una vittoria che merita di essere celebrata!
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Determina i modi per migliorare le tue prestazioni. Esistono molti modi per migliorare il modo in cui ti alleni, come aumentare la forza muscolare, la resistenza, l'agilità e così via. Combina diversi tipi di esercizi per andare oltre i tuoi limiti. Pensa ai risultati che desideri ottenere.- Ad esempio, se ti alleni per 10 km, puoi aggiungere intervalli ss o allenarti su un percorso collinare una o due volte a settimana. Puoi anche aggiungere allenamento con i pesi o altri tipi di esercizi, come il nuoto o la bicicletta, che possono migliorare le tue prestazioni rafforzando il tuo corpo in generale.
- Se giochi a basket con gli amici, puoi migliorare le tue sessioni aggiungendo esercizi specifici. Prova a correre in linea retta passando la palla dietro e davanti a te, oppure lavora sui tuoi salti. Guadagna resistenza giocando un po 'più a lungo.
- Se giochi a calcio di tanto in tanto, aggiungi un pizzico di difficoltà nel fare ss. L'aggiunta di jogging può aiutare un po ', ma il calcio deve davvero essere esplosivo e cambiare direzione rapidamente. Ss breve e veloce avanti e indietro sul campo.
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Lavora di più. Se fai sempre lo stesso esercizio, rischi di perdere le prestazioni. La routine diventa più facile da eseguire perché i muscoli si abituano ai movimenti. Supera te stesso aumentando la difficoltà del tuo allenamento. Esegui ripetizioni aggiuntive, incorpora ss nel tuo jogging o aggiungi peso durante lo sviluppo delle gambe.- Ricorda di usare un personal trainer per essere sicuro di andare sempre avanti. A volte avere qualcuno di cui rendere conto è necessario per spingerti a dare il meglio di te stesso.
Parte 4 Riposa il tuo corpo
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Riconosci che hai bisogno di riposo. Molte persone non sanno quanto tempo è necessario per recuperare, né quanto spesso riposare. Ricorda che, indipendentemente dall'esercizio che fai, i tuoi muscoli vengono distrutti a livello molecolare. Quando guariscono, diventano più forti. Tuttavia, se non riposi mai i muscoli, non guariranno. Cerca di riposare tra le 48 e le 72 ore dopo un allenamento per la forza.- Se stai appena iniziando il tuo programma di esercizi, risparmia ancora più tempo di recupero per assicurarti di non farti del male.
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Nei giorni seguenti una sessione difficile, prova a fare esercizi più delicati. Quando ti alleni intensamente, il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi. Questo non significa che devi interrompere completamente l'allenamento. Puoi passare ad esercizi più lievi come yoga o Pilates. Puoi anche giocare a basket o calcio. Concentrati sugli esercizi a basso impatto e allungati per lavorare diversamente i gruppi muscolari e lasciarli riparare da soli. -
Dormi abbastanza. I tuoi muscoli avranno bisogno di tempo per ripararsi e avrai anche bisogno di tempo per recuperare mentalmente. Prova a dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Prendi buone abitudini di sonno per migliorare la qualità.- Cerca di evitare le luci artificiali e svegliati con i raggi naturali del sole.
- Spegni gli schermi del tuo computer e laptop almeno 15-20 minuti prima di andare a letto.
- Presta attenzione al tuo ritmo circadiano. È l'orologio del tuo corpo a dettare il tuo naturale ciclo del sonno.
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Segui la frequenza cardiaca a riposo. Prendi il polso quando ti svegli la mattina. È la frequenza cardiaca a riposo. Se è troppo alto, può significare che non hai abbastanza tempo di riposo per il tuo programma di allenamento.- Conta il numero di battiti al minuto. Puoi anche contare il numero di battute per 10 secondi e moltiplicare quel numero per 6.
- La frequenza cardiaca ideale a riposo dipende dalla tua età e dal tuo livello di forma fisica. Se sei un atleta, avrai sicuramente una frequenza cardiaca relativamente bassa (tra 49 e 55 battiti al minuto per un uomo e tra 54 e 59 per una donna). Una buona frequenza cardiaca a riposo per un non atleta è compresa tra 62 e 65 battiti al minuto per un uomo e 65 e 68 per una donna.
Parte 5 Organizza i tuoi pasti nel tempo
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Mangia proteine e carboidrati a basso contenuto di fibre poche ore prima della sessione. Un pasto a basso contenuto di grassi con una dose moderata di proteine e molti carboidrati a basso contenuto di fibre ti aiuterà a ottenere abbastanza energia durante la sessione.- Optare per un piccolo pasto a 500-600 calorie. Assumi questo pasto 2 o 3 ore prima dell'allenamento. Avrai tempo di digerire parte del pasto prima di iniziare l'allenamento.
- Scegli carboidrati a digestione lenta per questo pasto. Mangia patate dolci, grano saraceno o carboidrati simili.
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Mangia uno spuntino ad alta energia appena prima dell'allenamento. Concediti una piccola spinta per un allenamento ancora più intenso. Fai uno spuntino ricco di carboidrati, come una banana, barretta energetica o yogurt. Ciò è particolarmente necessario se si esegue la divisione. -
Mangia di nuovo dopo l'allenamento. La ricerca suggerisce che mangiare entro un'ora da una sessione di allenamento può aumentare la dimensione e la forza dei muscoli. È durante questa "finestra di opportunità" che i muscoli hanno bisogno di ulteriori nutrienti per riparare i danni e le carenze causati dall'allenamento. I carboidrati vengono convertiti in glucosio che i muscoli immagazzinano come glicogeno. Ciò ti consente di riprendere rapidamente il tuo allenamento.- Se stai cercando di costruire muscoli, mangia 0,55 grammi di carboidrati per 500 grammi di peso corporeo ogni ora per 4 ore. Scegli alimenti con un elevato indice glicemico come bagel o pasta.
- Se vuoi perdere grasso, mangia zuccheri semplici durante il pasto che segue la tua sessione e passa a verdure e cereali integrali durante i pasti seguenti.
- Per uno spuntino veloce da digerire dopo l'allenamento, prova una ciotola di cereali integrali con latte scremato.
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Bevi molta acqua. Il tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare, ed è ancora più importante quando ti alleni. La disidratazione può compromettere la coordinazione dei muscoli, ridurre la resistenza e causare crampi e indebolirti.- Rimanendo adeguatamente idratato, è possibile migliorare il tono muscolare e aumentare le dimensioni dei muscoli, ridurre l'affaticamento e perdere più peso.
- Se non pratichi sport, prova a bere almeno 8-9 bicchieri da 250 ml di acqua se sei una donna e tra 12 e 13 se sei un uomo. Puoi anche prendere un po 'di questa acqua dal cibo che consumi. Aumenta l'assunzione di acqua di circa 2 bicchieri se fai circa 1 ora di esercizio fisico moderato al giorno.
- Se pratichi intensamente sport, regola il consumo di acqua. Ad esempio, se corri una maratona, dovresti bere molta più acqua. Dovresti anche prendere una bevanda energetica o qualcosa di simile contenente elettroliti. Questo sostituirà il sodio che perdi quando sudi.
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Organizza i tuoi pasti. Quando pratichi sport regolarmente, dovresti pianificare i tuoi pasti in modo da non ostacolare i tuoi progressi. Ecco alcuni esempi di pasti equilibrati:- colazione: uova e frittelle di avocado / cereali, noci e frutta / grano saraceno nero
- Pranzo: insalata Caesar / pollo e anacardi
- cena: salmone in camicia / uova strapazzate / bistecca / sushi
- snack: cioccolato fondente e mandorle / pemmican o carne secca / kefir
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Pensa alla densità nutrizionale del tuo cibo. La densità nutrizionale è il rapporto tra il valore nutrizionale e il valore calorico di un determinato alimento. Un alimento può contenere molta energia (e quindi calorie), senza contenere una grande quantità di nutrienti di qualità. Ecco alcuni esempi di alimenti di qualità ricchi di nutrienti:- uova
- alghe e spirulina
- fegato
- mollusco
- verdure verdi con foglie scure
Parte 6 Avere un atteggiamento positivo e produttivo
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Cerca di essere regolare. Indipendentemente da ciò che ascolti in infomercials in TV la sera, non sarai in grado di ottenere un corpo sano in pochi giorni o settimane. Per ottenere risultati, devi allenarti regolarmente ea lungo termine. In generale, devi allenarti per almeno un mese prima di poter capire se funziona o no.- Alcuni insegnanti di fitness ti diranno: prima otterrai idoneità fisica, poi otterrai forza e infine inizierai a vedere i risultati. In altre parole, se segui il tuo programma, raggiungi un buon livello di forma fisica, otterrai finalmente forza. Quindi inizierai a vedere una differenza significativa nel tuo fisico.
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Stabilisci obiettivi realistici. È salutare avere obiettivi ambiziosi a lungo termine, ma è anche importante stabilire obiettivi raggiungibili a breve termine. Ad esempio, non iniziare ad allenarti assumendo che, se spingi abbastanza, alla fine dell'anno puoi fare bodybuilding in competizione. È importante capire che in realtà alcuni risultati richiedono mesi o addirittura anni di lavoro. Non mettere la barra troppo in alto all'inizio della tua avventura. Se ti alleni troppo, ti farai del male. -
Trova le ragioni per rimanere motivato. Fare sport può essere difficile, soprattutto se è nuovo per te. È più facile mantenere un atteggiamento positivo se ti concentri sui tuoi obiettivi piuttosto che sul processo estenuante che ti permetterà di raggiungerli. Durante l'allenamento, visualizza come apparirai quando raggiungi il tuo obiettivo. Potresti essere sorpreso di capire quanto ti spingerà a superare te stesso. Se ciò non funziona, rendilo facile per te. Pianifica i premi mentre avanzi.