Come rafforzare i tuoi pettorali e addominali

Contenuto

• stadi
• Metodo 1 Sviluppa il busto e gli addominali
• Metodo 2 Allenati con forza con determinazione
• Metodo 3 Adotta abitudini sane per risultati migliori

In questo articolo: sviluppo del busto e degli addominaliRealizzare con determinazione Adozione di abitudini sane per risultati migliori Riferimenti

Vuoi un busto largo e addominali concreti? Come molte persone, potresti aver passato ore a fare flessioni e addominali e non hai ancora alcun cambiamento nel tuo corpo. Al fine di ottenere un aspetto irregolare e rafforzare l'addome, è tempo di cambiare marcia e concentrarsi su esercizi più intensi.

stadi

Metodo 1 Sviluppa il busto e gli addominali

1. Fare panca. Questo è l'esercizio migliore per sviluppare il seno. Per raggiungerlo, avrai bisogno di una panca pesi e manubri. In una palestra, è anche possibile utilizzare una macchina per pesi specifici. Scegli un peso che puoi sollevare da 5 a 7 volte prima di dover riposare. Non preoccuparti se il peso sembra piccolo, per il momento non importa molto. Ciò che conta è che hai abbastanza peso per costruire i tuoi muscoli e quel peso sarà diverso per ogni persona. Aggiungerai peso mentre i muscoli crescono. Tuttavia, alla fine, per sviluppare un ampio torso, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di sollevare almeno il peso del tuo corpo. Ecco come procedere.
   • Sdraiati sulla schiena sulla panca pesi con i piedi saldamente ancorati al pavimento.
   • Tieni il manubrio sul petto con le mani uniformemente distanziate dal centro del manubrio.
   • Spingere il manubrio verso il soffitto fino a quando le braccia sono tese.
   • Abbassa il manubrio fino a toccare il petto.
   • Ripeti fino a quando non hai sollevato il peso da 5 a 7 volte.
   • Riposare per un minuto, quindi eseguire altri due set.

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   Crea pompe ponderate. Le pompe normali non faranno grandi differenze sul tuo petto, ma le pompe ponderate metteranno più resistenza ai tuoi muscoli, il che provoca lo strappo delle fibre muscolari e la loro ricostruzione più forte. Per fare questo tipo di pompa, attaccare un peso al petto per aumentarlo. Crea 3 serie da 15 pompe per sessione di allenamento. Se fai facilmente più di 15 pompe alla volta, aggiungi peso.
   • È inoltre possibile aumentare la difficoltà delle normali pompe ruotando le pompe e sollevando contemporaneamente i manubri. Inizia nella normale posizione della pompa, ma invece di mettere le mani sul pavimento, prendi un manubrio in ogni mano. Abbassa il corpo a terra, quindi spingi il corpo verso l'alto da una parte ed estendi l'altra mano verso il soffitto, ruotando il corpo su un lato. Abbassa il corpo a terra, quindi spingi il corpo verso l'alto con l'altra mano e ruota nell'altra direzione.

3. 
   

   
   
   
   Creane un po ' flyes. Le mosche sono anche ottimi esercizi per il torace. Avrai bisogno di un'installazione via cavo o di due manubri. Questo movimento ti consente di lavorare i tuoi pettorali e strappare le fibre muscolari per le quali si stanno ricostruendo, più forti. Poiché questo movimento è leggermente più difficile di quello della panca, si consiglia di utilizzare pesi più leggeri.
   • Sdraiati sulla schiena e afferra manubri o cavi in ​​mano.
   • Raggiungi le braccia verso il soffitto.
   • Abbassa le mani ai lati del corpo in modo che le braccia siano aperte come ali.
   • Ritorna alla posizione iniziale, quindi ripeti il ​​movimento. Fai 3 serie da 10 movimenti.

4. 
   

   
   Creane un po ' tuffi zavorrato. Per questo esercizio, avrai bisogno di due panche per esercizi. Metti le mani su una panchina e incrocia i piedi. I glutei e le cosce devono essere posizionati sopra lo spazio tra le due panche. Posiziona un peso sulle cosce, assicurandoti che si adatti saldamente prima di iniziare.
   • Mantenendo la schiena dritta, abbassare il busto e le natiche nello spazio vuoto appoggiandosi sulle braccia. Piega i gomiti e abbassa il corpo in modo che i gomiti formicolino con le spalle, puntando all'indietro.
   • Raggiungi le braccia per sollevare il tuo corpo.
   • Fai 3 serie da circa 10 movimenti.

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   Creane un po ' scricchiolii zavorrato. Aumenta la difficoltà di questo esercizio classico aggiungendo peso. Gli scricchiolii (impacchi vertebrali) possono essere noiosi, ma sono ancora uno dei migliori esercizi per ottenere addominali ben disegnati. Assicurati di fare questo esercizio correttamente.
   • Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi comodamente ancorati al pavimento.
   • Mantieni un peso sopra il petto. Non scegliere un peso troppo pesante, dovresti essere in grado di fare circa 12-15 scricchiolii prima di fermarti.
   • Usa gli addominali per sollevare il busto e la testa in avanti, in modo che le spalle siano sollevate da terra. Non toglierti tutta la schiena da terra o potresti ferirti e non trarne beneficio in termini di sviluppo muscolare.
   • Abbassa la schiena sul pavimento, quindi ripeti. Fai 3 serie da 15 scricchiolii.
   • Porta il cambiamento alla tua routine facendo crunch laterali. Inizia nella stessa posizione dei normali scricchiolii, ma sali dal tuo corpo da un lato all'altro. Questo funzionerà i tuoi muscoli obliqui, i muscoli ai lati degli addominali.

6. 
   

   
   Crea tavole. Questo esercizio lavora tutti i muscoli addominali contemporaneamente e non richiede alcun equipaggiamento. Includilo in tutte le sessioni di dabdos e vedrai rapidamente la differenza. Ecco come creare una tavola.
   • Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, le gambe distese.
   • Sollevare il corpo appoggiandosi sugli avambracci. Mantieni i gomiti allineati con le spalle e punta le dita in avanti.
   • Sostieni le dita dei piedi in modo che né il busto né le gambe tocchino il suolo. Tieni la schiena dritta.
   • Mantieni la posizione il più a lungo possibile e almeno un minuto. Contrai i tuoi muscoli addominali.
   • Riposa a terra e ricomincia.
   • Puoi anche fare delle sponde per lavorare i muscoli obliqui. Riposati su uno solo degli avambracci, ruota il corpo lateralmente e solleva l'altro braccio verso il soffitto. Mantieni la posizione, quindi ripeti dall'altra parte.

   Le tavole lavorano il busto forzando i pettorali a sostenere il peso del corpo.

   MD

   Michele Dolan

   Trainer privato certificato Michele Dolan è un trainer privato certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è allenatrice privata e istruttrice di fitness. ® Michele Dolan
   Allenatore privato certificato

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   Realizza sollevamenti delle gambe ponderati Attacca pesi speciali attorno alle caviglie. Sdraiati sulla schiena, le braccia distese, le gambe distese. Tenendo le gambe l'una contro l'altra e la schiena contro il pavimento, sollevare le gambe fino a quando sono a un angolo di 90 ° rispetto al pavimento. Assicurati che le gambe siano strette. Fai 3 serie da 12 sollevamenti per le gambe.
   • Puoi usare una palla ginnica invece del peso: tieni semplicemente la palla tra i piedi quando sollevi le gambe.

8. 
   

   
   Guidare una bicicletta per lavorare sugli addominali inferiori. Ancora una volta, l'aggiunta di pesi renderà questo esercizio più efficace. Sdraiati sulla schiena, piedi e ginocchia a terra. Allunga la gamba sinistra mentre fletti la gamba destra. Porta il gomito sinistro al ginocchio destro, ruotando il corpo su un lato. Ripeti questo movimento con il gomito destro e il ginocchio sinistro.

Metodo 2 Allenati con forza con determinazione

1. Lavora pettorali e addominali due volte a settimana. Non lavorare alcun gruppo muscolare più di due volte a settimana. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare tra due sessioni di allenamento: è allora che si ricostruiscono e si rinforzano. Puoi lavorare i tuoi pettorali e gli addominali lo stesso giorno o alternando uno dopo l'altro. Entrambi i metodi saranno ugualmente efficaci.
   • Pianifica le tue sessioni di allenamento in modo da non perdere mai una. Un serio coinvolgimento nel tuo programma di bodybuilding aumenterà le tue possibilità di successo.

2. 
   

   
   Lavora i muscoli più forte che puoi. Quando provi a costruire i muscoli, è importante mettere tutti i tuoi sforzi nei tuoi esercizi. Fai del tuo meglio per eseguire correttamente gli esercizi e fare ogni scricchiolio, piegamento o sollevamento delle gambe il più intensamente possibile. Non facendo del tuo meglio, non otterrai i risultati che ti aspetti.
   • Le sessioni sportive dovrebbero durare almeno 30 minuti. E durante quei 30 minuti, fai del tuo meglio: non fare lunghe pause. Sfrutta al massimo il tuo tempo in palestra.
   • Esegui i movimenti rapidamente. Eseguendo i movimenti rapidamente, aumenterai la difficoltà di esercizio per i tuoi muscoli, che si svilupperanno più rapidamente.
   • Non lavorare i muscoli al punto da farti del male. Gli esercizi saranno spiacevoli, ma non dovrebbero mai essere molto dolorosi. Se avverti un forte dolore, interrompi immediatamente l'esercizio.

3. 
   

   
   Gioca due o più esercizi. Significa fare un tipo di esercizio subito dopo l'altro senza pause. Questo rende più facile lavorare i muscoli e costruire i muscoli più velocemente. Ad esempio, incatenare direttamente le pompe e arrotolare.

4. 
   

   
   Contrai gli addominali quando lavori i tuoi pettorali. Quando si sollevano pesi pesanti, contrarre sempre l'addome per evitare lesioni alla schiena. Ciò avrà anche due effetti positivi aggiuntivi: in primo luogo, rafforzerai gli addominali mentre lavori i tuoi pettorali. In secondo luogo, allungando l'addome, gli esercizi pettorali saranno molto più efficaci. Vedrai risultati molto più velocemente che se non pensassi di contrarre i tuoi addominali durante gli esercizi pettorali.

5. 
   

   
   Aggiungi peso mentre aumenti i muscoli. Altrimenti, ti stabilizzerai senza ulteriori progressi. Una volta che sei in grado di fare più di 10 presse da banco, è il momento di aggiungere peso. Lo stesso vale per tutti gli altri tipi di esercizi che coinvolgono pesi: quando puoi fare più del numero raccomandato di movimenti senza sentire i muscoli esausti, aggiungi peso in modo che la pressione sui tuoi muscoli aumenti.
   • Non essere tentato di sollevare più peso di quanto tu possa gestire. Potresti farti del male e rovineresti tutti i tuoi sforzi. Se un certo peso è troppo pesante in modo da non poterlo sollevare più di 5 volte prima di arrendersi, questo peso è troppo pesante.

6. 
   

   
   Varia gli esercizi di labdomen. I tuoi muscoli diventeranno croccanti e smetteranno di crescere. Esegui nuovi esercizi per far lavorare i tuoi addominali da diverse angolazioni. Ad esempio, potresti fare il woodchop, la tavola, invertiva gli scricchiolii per una settimana, poi gli scricchiolii alle ginocchia, colpi di scena russi e credenze la settimana successiva.

7. 
   

   
   Non dimenticare gli altri tuoi gruppi muscolari. Far funzionare tutto il corpo è essenziale per la costruzione muscolare. Se trascuri le gambe, la schiena o le braccia, i pettorali e gli addominali non saranno così forti. Inoltre, avresti un busto ultramusclé e le gambe tutte magre.
   • È molto importante bilanciare il lavoro del torace e della schiena per evitare di avere una grande differenza, un busto arrotondato o problemi alla colonna vertebrale. La trazione verticale davanti, i tiri verso la barra, il rivestimento lombare e il vogatore consentono di lavorare anche la parte posteriore.

8. 
   

   
   Fai resistenza con moderazione. Non esercitare attività cardiovascolare, come corsa, ciclismo o nuoto, più di una volta o due volte a settimana. Il tuo corpo ha bisogno di bruciare i grassi perché gli addominali siano visibili e questi esercizi ti permetteranno di perdere grasso in generale. Ma fare troppo esercizio cardiovascolare utilizzerà tutta l'energia di cui hai bisogno per costruire i tuoi muscoli.Sarebbe meglio non fare cardiotraining più di due volte a settimana.
   • Si consiglia di fare almeno 2 ore e 30 di cardio moderato e 1 ora e 15 di cardio intenso a settimana.

Metodo 3 Adotta abitudini sane per risultati migliori

1. 
   

   
   Mangia molte proteine. Le proteine ​​sono il principale costruttore di muscoli tra tutti i tuoi alimenti. Mangia così tanto ... ma non così tanto da dimenticare carboidrati, grassi buoni e altre fonti di energia. Le proteine ​​dovrebbero essere la base di ogni pasto quando si cerca di aumentare la massa muscolare.
   • Scegli appena possibile la carne senza ormoni.
   • Mangia carne magra, pollo, maiale, pesce e altre fonti salutari di proteine ​​come il tofu e le uova.
   • Gli integratori proteici, come la creatina, possono anche aiutarti a costruire i muscoli.

2. 
   

   
   Consuma molte calorie. Se vuoi sviluppare addominali e pettorali, avrai bisogno di molta energia. Questo significa mangiare 5 pasti al giorno e non 3, quando fai esercizi intensi. Probabilmente sarà facile mangiare tanto quando fai così tanto sport. Assicurati di fare scorta di cibi sani in modo da non avere mai fame.
   • Non consumare calorie vuote, presenti in carboidrati raffinati, zuccheri trans e grassi. Evita i dolci e gli alimenti a rapida preparazione.
   • Preferisci consumare cibi integrali ricchi di calorie, che ti riempiranno e nutriranno il tuo corpo. Mangia molta frutta e verdura ad ogni pasto. Mangia fagioli, riso integrale, yogurt, cereali integrali, noci, avocado, olio d'oliva e altri cibi nutrienti.

3. 
   

   
   Bevi molta acqua. È importante rimanere idratati quando ti alleni e mangi molte calorie. Bevi almeno 10 bicchieri di acqua al giorno, piuttosto che gli 8 di solito consigliati.

4. 
   

   
   Dormi bene Il riposo è importante quanto il bodybuilding per costruire i muscoli. Dormi dalle 7 alle 8 ore ogni notte e durante i giorni di riposo, non esercitare più di una breve passeggiata, jogging o altre attività a bassa intensità.

consiglio

• Lavora su tutto il busto e non solo sugli addominali.
• Stretch.
• Aggiungi pesi ai tuoi scricchiolii una volta che puoi eseguirli facilmente.
• Una buona postura ti aiuterà a costruire correttamente.
• L'uso di una palla da palestra può fare la differenza.
• Chiedere sempre aiuto a un allenatore o un amico durante il sollevamento pesi. Se fai reclinabile per sviluppare i tuoi pettorali, potresti essere gravemente ferito. È fondamentale avere al tuo fianco qualcuno che possa liberarsi del manubrio se non riesci a metterlo giù. E quando lavori per sviluppare i tuoi pettorali, dovrai esercitarti finché non riuscirai a riposare a fatica il manubrio.

avvertenze

• Avere sempre qualcuno al tuo fianco quando si sollevano pesi pesanti, ad esempio per sdraiarsi.