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In questo articolo: Gestire le paure notturne Aiutare i bambini che soffrono di terrori notturni48 Riferimenti
La sensazione di avere paura è una reazione naturale in alcune situazioni, come essere buio la sera. La paura è una reazione di lotta o fuga dal corpo di fronte al pericolo. Il pericolo percepito può essere fisico o psicologico e spesso può spingerci al punto di causare ansia. Diventa un problema quando questa reazione naturale e spaventosa inizia a sconvolgere la nostra vita quotidiana, incluso il sonno. La sofferenza delle paure notturne può avere una cattiva influenza sul sonno e sulla qualità generale della vita, che tu sia un bambino o un adulto.
stadi
Metodo 1 Gestisci le paure notturne
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Evita di fare un pisolino nel pomeriggio. Ti sveglierai stanco e non ti riposerai quando andrai a letto a tarda notte e avrai bisogno di un pisolino a metà giornata. Un pisolino troppo lungo durante il giorno può, tuttavia, impedirti di addormentarti facilmente quando vai a letto. Ancora di più, avrai meno probabilità di avere paura quando sei stanco di notte e pronto ad addormentarti.- Prova a fare un pisolino prima di pranzo se ne hai bisogno perché sei troppo stanco per continuare. Puoi trarre molti benefici da questi brevi pisolini da 15 a 20 minuti, tra cui maggiore energia, vivacità e maggiore potenza motoria. Questi pisolini più corti sono ciò di cui la maggior parte delle persone ha davvero bisogno per scacciare la sonnolenza e ottenere l'energia di cui hanno bisogno per arrivare alla fine dei loro giorni.
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Prova le tecniche di respirazione profonda. Concentrarsi sulla respirazione più profonda è un modo per indurre una risposta di rilassamento alla tensione. La respirazione profonda in cui si dilatano i polmoni e l'addome promuove una buona ossigenazione che sostituisce l'anidride carbonica con aria fresca. La respirazione profonda rallenta il battito cardiaco e stabilizza la pressione sanguigna.- Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Respirare normalmente una o due volte per calmarsi. Inspira profondamente per 5 secondi. Trattieni il respiro per altri 5 secondi. Quindi espirare per 5 secondi. Ripeti più volte fino a quando non ti senti più calmo.
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Meditate. La meditazione è uno strumento utile per sentirti più rilassato. Alcune persone trovano particolarmente utile meditare alla fine della giornata per aiutarle a trovare una mente più tranquilla dopo una giornata intensa. La meditazione è un modo per essere più consapevoli del proprio ambiente, raggiungendo un livello più alto di consapevolezza e calma interiore. Ti consigliamo di meditare prima di coricarti.- Puoi meditare ovunque e per tutto il tempo che desideri. Ciò consente in linea di principio di accedere a uno stato di tranquillità e pace, qualunque sia l'atmosfera che ti circonda.
- Siediti in una posizione comoda. Concentrati sulla respirazione. Cerca di rimanere presente e rilassato nel tuo corpo e nota ogni ispirazione ed espirazione che fai. Cerca di liberare la mente ed elimina tutti i tuoi pensieri negativi o fastidiosi. Questa è probabilmente la cosa più difficile da fare. Se la tua mente inizia a vagare, concentrati sul contare le tue ispirazioni e scadenze.
- Alcune persone trovano utile concentrarsi su un oggetto nella stanza, come una candela, o sfruttare l'energia associata a un suono ben udibile, come un "Om".
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Tieni un diario. Tenere un diario può aiutarti a capire e gestire le emozioni e le paure che arrivano la sera. Non esiste un modo buono o cattivo per tenere un diario. È possibile creare elenchi o scrivere note più estese che descrivono i propri sentimenti ed emozioni in un determinato momento. Vedere i tuoi pensieri sdraiati sul foglio di solito può aiutarti a identificare alcuni schemi importanti che puoi quindi imparare ad affrontare o alleviare.- Cerca di tenere il tuo diario per 10-20 minuti al giorno su tutto ciò che ti passa per la testa. Non preoccuparti di ortografia o grammatica. Basta scrivere ciò che pensi sia importante.
- Ponetevi alcune domande essenziali per cercare di scoprire cosa vi spaventa. Quali paure ti sono associate di notte? Che sentimenti provi la sera o prima di andare a letto? Eviti luoghi o attività soprattutto quando scende la notte?
- Fare elenchi può anche avere un buon posto in un giornale, soprattutto se scopri che le tue preoccupazioni ti impediscono di dormire. Fai un elenco di cose da fare per il giorno successivo. Fai un elenco di tutte le cose buone che sono successe durante il giorno o un elenco di tutto ciò che non vedi l'ora di fare il giorno successivo.
- Fai un bagno caldo. Il motivo per cui un bagno ti aiuta a dormire meglio è perché la temperatura corporea aumenta nel bagno e diminuisce di nuovo quando esci. Una temperatura corporea più bassa ti aiuta ad addormentarti.
- Dovresti fare un bagno circa due ore prima di coricarti per consentire al corpo di aumentare e quindi ridurre la sua temperatura e rendere più facile addormentarti.
- Per aumentare gli effetti rilassanti di un bagno caldo, prova ad aggiungere olii essenziali o un profumo in relazione al rilassamento. Valuta di fare un bagno di bolle o un sapone profumato alla lavanda. La ricerca ha dimostrato che la lavanda è una pianta che ha proprietà lenitive, lenitive e tranquillizzanti quando si respira la fragranza.
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Guarda cosa mangi e bevi prima di andare a letto. Non mangiare pasti pesanti prima di andare a letto. Dovresti anche evitare tutti i tipi di stimolanti come caffè, nicotina, alcool e zucchero e questo quattro ore prima di coricarti.Questi eccitanti mantengono un cervello vigile, che non ti consente di raddoppiare le tue preoccupazioni o di calmarti prima di andare a letto.- Tuttavia, può essere utile fare un piccolo spuntino circa due ore prima di coricarsi. Una buona scelta potrebbe essere una banana e latte scremato o una piccola manciata di mandorle.
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Fai luce. Le luci notturne non sono solo per i bambini. Si consiglia di lasciare una luce notturna nel corridoio o nel bagno e non nella camera da letto dove può distrarti. La luce può interrompere il tuo modello di sonno naturale e l'orologio interno per incoraggiarti ad andare a letto e dormire sonni tranquilli.- Mantenere una luce in qualche punto della casa ti rende più consapevole di ciò che ti circonda e dissipa qualsiasi paura delle tenebre che potresti avere.
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Crea un rumore bianco. Il rumore bianco prodotto da un fan, i suoni statici della natura e del mare o uno strumento musicale possono essere rilassanti e bloccare altri suoni che causano la tua paura.- Puoi anche acquistare un dispositivo che produce rumore bianco e progettato con tutti i tipi di suoni diversi per aiutarti a dormire meglio. Ci sono anche diverse app per telefoni cellulari che ti aiutano a dormire con suoni rilassanti o rumori bianchi.
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Proteggi i tuoi interni. Quando l'ansia notturna deriva da problemi di sicurezza come la paura del furto con scasso, prendi provvedimenti per proteggere ulteriormente la tua casa.- Blocca le finestre con le serrature.
- Tirare le tende per una maggiore privacy.
- Tieni un elemento vicino al letto che può essere usato per proteggerti, se questo può rassicurarti. Tuttavia, non tenere un oggetto vicino al letto che potrebbe ferire accidentalmente qualcun altro in casa, come un coltello o un'arma da fuoco. Optare invece per un oggetto piuttosto pesante, come un libro o un blocco per appunti. Posizionare questo oggetto vicino a te può aiutarti a sentirti più sicuro, ma può anche aumentare qualsiasi rischio o pericolo nella tua casa.
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Considera la temperatura della tua stanza. La temperatura influisce sulla qualità e sulla durata del sonno. È più probabile che la temperatura corporea scenda quando dormi in una stanza un po 'più fresca rispetto a quella troppo calda. La temperatura può aiutarti a dormire meglio e permetterti di dormire più in profondità e più velocemente. Ma una stanza troppo fredda (o troppo calda) ti impedirà di addormentarti e ti sveglierà spesso. Sebbene i ricercatori non conoscano la temperatura ideale, poiché può variare da persona a persona, si consiglia generalmente una temperatura tra 18 e 21 °. -
Cambia le tue idee. Una fonte di sana distrazione è un buon modo per gestire uno spavento. Dovresti cambiare idea abbastanza da attirare la tua attenzione, ma non tanto da andare a letto.- Leggi. Non scegliere nulla di troppo spaventoso o eccitante. Leggi un libro o una rivista che ti interessa e dove puoi immergerti. Sarai concentrato sulla trama o sull'argomento, che ti farà dimenticare la tua paura.
- Guarda la TV o controlla il tuo computer, tablet o telefono cellulare. Le opinioni sono divise sull'uso dei dispositivi elettronici e sul loro impatto sul sonno prima di andare a letto. La ricerca più recente suggerisce che l'uso di questi dispositivi impedisce un sonno di qualità. Tuttavia, può essere utile se si desidera utilizzare l'IT per cambiare idea ed evitare di avere paura qualche ora prima di andare a letto. Assicurati di spegnere questi dispositivi una o due ore prima di andare a dormire.
- Ascolta musica rilassante. La musica dovrebbe rilassarti, metterti a tuo agio e soddisfarti.
- Conte. Conta in avanti e indietro finché mantiene la tua mente concentrata su qualcosa di diverso dalla tua paura e fino a quando non ti senti assonnato.
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Pray. Alcune persone trovano relax per pregare prima di andare a letto, che può anche alleviare paure e paure. -
Avere pensieri positivi e logici. Pensa a qualcosa di sfortunato prima di andare a letto, pensa alla tua famiglia, agli amici, alle attività preferite e così via. Ricorda tutte le cose buone della tua vita, così come tutte le persone che ami e che restituiscono il tuo affetto. Sei quindi circondato dall'amore e dalla protezione.- Può anche essere utile mettere in pausa e pensare logicamente. Se vivi in un appartamento, ad esempio, la maggior parte dei suoni ascoltati sono probabilmente prodotti da altre persone che vivono in quell'edificio. Passi, voci ovattate o suoni smorzati intermittenti non sono i segni di un evento sinistro a venire, ma semplicemente i segni della presenza di altre persone, poiché non sei solo al mondo!
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Chiedi aiuto. Non è necessario chiedere supporto. I tuoi sentimenti di paura possono aumentare la tua paura quando ti senti isolato dal resto del mondo di notte.- Puoi chiedere aiuto a una persona cara e chiedergli di trascorrere la prima notte con te se ti sei appena trasferito.
- Puoi tenere il numero di telefono di un amico in ritardo vicino a te nel caso in cui tu abbia un incubo o ti addormenti e debba parlare con qualcuno.
Metodo 2 Aiuta i bambini che soffrono di terrori notturni
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Parla con il bambino delle sue paure. Lascia che ti dica cosa lo fa star male di notte. Ma non esitare a confidare se non è pronto. Tieni inoltre presente che la paura di un bambino può cambiare in base al suo stadio di sviluppo. I bambini più piccoli, ad esempio, hanno difficoltà a distinguere tra immaginario e realtà.- Non reagire mai chiamando ridicole o stupide le paure di tuo figlio. Invece, prova ad accettarli e aiutali a superarli. Non dimenticare che anche tu sei stato un bambino e hai anche molte paure sciocche!
- Prova a parlare con il bambino delle sue paure durante il giorno in cui non ha paura. Vedi con lui i modi per ridurre la paura prima di coricarsi. Dovresti anche dare al bambino più assicurazione durante il giorno. Celebra il suo coraggio e la sua maturità precoce. Si tratta di incoraggiarla a sentirsi più sicura e più sicura durante il giorno, anche per aiutarla a sentirsi a casa.
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Fai attenzione a non alimentare le paure di tuo figlio. Non inavvertitamente, riconoscendoli o confermandoli, quando sai di cosa tuo figlio ha paura. Non far finta di cercare un prodotto che caccia i mostri, o controlla che la tua stanza sia priva di esso, se questo è ciò che spaventa il tuo bambino. Tali azioni fanno credere al bambino che anche tu credi nell'esistenza di tali creature.- Invece, considera di spiegare al bambino la differenza tra immaginario e realtà. Se ha paura dei mostri che cadono sotto il letto perché ha visto un film che lo contiene, per esempio, fargli capire che un film è un'invenzione di qualsiasi pezzo che non ha realtà. Dovresti avere questo tipo di discussione più e più volte, poiché la logica mentale e le capacità di ragionamento del bambino stanno crescendo.
- Rassicura sempre il bambino e digli che è al sicuro. Comunicare più volte il concetto di sicurezza.
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Guarda cosa sta guardando e vedendo tuo figlio. Non lasciarlo guardare programmi televisivi spaventosi o giocare a videogiochi orribili o violenti. Ciò può aumentare la paura del bambino prima di coricarsi.- Dovresti generalmente limitare l'esposizione del bambino alla televisione e ad altri dispositivi elettronici prima di coricarsi, poiché ciò potrebbe impedire ormir. Prova a leggere una storia (di nuovo, niente di spaventoso!) O leggi insieme. La ricerca ha dimostrato che le storie del sonno possono aumentare le capacità di apprendimento e sviluppo e anche rafforzare i legami tra bambini e genitori.
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Fai un bagno caldo al bambino. Il cambiamento di temperatura tra il bagno e la sua uscita è all'origine della facilità di addormentarsi. Una temperatura più bassa ti fa dormire meglio.- Questo bagno dovrebbe essere preso circa due ore prima di coricarsi, poiché il corpo ha bisogno di tempo per aumentare e quindi diminuire la sua temperatura.
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Rendi la stanza del bambino ideale per dormire. Assicurati che la stanza sia ordinata prima di coricarti e di aver rimosso tutto ciò che è in giro e non nel posto giusto. Gli occhi di un bambino possono giocare brutti scherzi quando è nell'oscurità. Mantenere tutto al suo posto impedirà al bambino di vedere cose in cui non c'è davvero nulla da vedere. Un buon letto è già rassicurante per il tuo bambino e può semplificare le abitudini del sonno. -
Aggiungi le chiavi comfort alla stanza. Metti diversi cuscini attorno al letto del bambino in modo che si senta sicuro e comodo. Metti un elemento preferito del bambino vicino al suo letto, come una coperta, un animale di peluche o una foto di famiglia vicino al letto. Queste piccole fonti di conforto non solo daranno al bambino un'atmosfera accogliente, ma possono anche aiutarlo a sentirsi più sicuro perché è circondato da cose che ama. -
Accendi una luce notturna. Può calmare il bambino quando deve andare a letto, poiché la maggior parte di loro ha paura del buio. È possibile acquistare una luce notturna con una forma e una dimensione divertenti. Prendi in considerazione di portare con te il bambino per permettergli di sceglierne uno e spiegargli a cosa serve. Darle un ruolo attivo nell'aiutarla a superare la propria paura.- È necessario rimuovere qualsiasi illuminazione che impedisce al bambino di rimanere e rimanere acceso. Si consiglia una luce notturna con luce fioca purché non disturbi il sonno del bambino.
- Puoi anche lasciare la porta della stanza del bambino socchiusa o completamente aperta. Ciò ridurrà qualsiasi paura associata alla separazione dai genitori durante la notte.
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Consentire a un animale domestico di entrare nella stanza. Coccolare un animale può avere un effetto calmante. Durante la notte, la presenza di un gatto rannicchiato ai tuoi piedi, un cane che dorme per terra, i suoni rilassanti di un filtro per acquari o quelli di un criceto che gioca nella sua gabbia può essere confortante. -
Resta un po 'con il bambino. Puoi stargli vicino fino a che non si olmi, se ha molta paura e non può stare da solo nella sua stanza. Tuttavia, dovresti farlo solo di volta in volta. Questo può essere paralizzante per il bambino e potrebbe non verificarsi senza la tua presenza se diventa un'abitudine di coricarsi (anche se succede solo due notti alla volta).- Fai capire al bambino che lo vedrai se ha paura di stare da solo. Inizia vedendolo dopo cinque minuti, poi dieci minuti e così via fino a quando non si è addormentato. Dai un'occhiata, non soffermarti, poiché il bambino potrebbe diventare dipendente dalla tua presenza.
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Tieni il bambino nel suo letto. Rassicuralo e digli che va tutto bene se si sveglia nel cuore della notte e ha paura di tornare a dormire perché è spaventato. Riporta il bambino nella sua stanza e rassicuralo se entra nella tua di notte. È importante non lasciarlo entrare nel tuo letto. Il tuo bambino deve sapere che il suo letto è un posto sicuro e non gli può succedere nulla.- Lasciare il bambino nel tuo letto non calmerà la sua paura, ma lo sosterrà e non imparerà a superarla.
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Se le paure del bambino non scompaiono, portalo dal tuo medico di famiglia. Considera di portarlo da un medico che può esaminare il bambino se le sue paure continuano a perseguitarlo durante la notte quando hai seguito tutti i consigli di cui sopra o se lo disturbano durante il giorno.