Come mantenere un corpo in buona forma attraverso la sua dieta

Contenuto

• stadi
• Parte 1 Bilanciare la dieta
• Parte 2 Consuma abbastanza fibra
• Parte 3 Preparare cibi freschi
• Parte 4 Mangia bene mentre fai esercizio

In questo articolo: Equilibrare la tua dieta Fornire abbastanza fibra Preparare cibi freschi Mangia bene mentre fai esercizio16 Riferimenti

È importante mangiare bene per mantenersi in forma. Per mantenere la forma fisica, è necessario prestare attenzione alla dieta e all'attività fisica. Gli alimenti nutrienti non sostituiscono le attività fisiche, ma è necessario guardare ciò che si mangia per sviluppare un corpo forte e sano. Combina una dieta equilibrata in cui presti attenzione a ciò che mangi con l'esercizio fisico per assicurarti che il cibo che mangi ti aiuti a rimanere in forma.

stadi

Parte 1 Bilanciare la dieta

1. 
   

   
   Segui i consigli della "piramide alimentare". Vedi ad esempio questo sito o altri per avere un'idea di cosa sia una piramide alimentare. Questo strumento, sviluppato negli ultimi decenni, è una rappresentazione grafica dei diversi gruppi alimentari che dovresti consumare e di quanto dovresti mangiare. Gli istituti di ricerca sulla salute pubblica hanno sviluppato piramidi alimentari che sono estremamente utili per valutare la loro dieta. La quantità di cibo che mangi in ogni categoria è la "base" sana della piramide che varierà a seconda delle dimensioni, del livello di attività fisica e delle preferenze dietetiche, ma la maggior parte dell'apporto calorico dovrebbe provenire dalle seguenti categorie.
   • Carboidrati sotto forma di cereali integrali come farina d'avena, pane integrale e riso integrale.
   • Oli e grassi sani. Le scelte salutari includono grassi saturi come olio d'oliva e oli vegetali, noci, semi e avocado e pesce grasso come il salmone. Gli studi hanno dimostrato che gli americani ottengono un terzo o più delle loro categorie quotidiane attraverso il grasso, che può essere una pratica accettabile se e solo se questi grassi fanno parte di grassi sani. Tieni presente che i grassi e gli oli sono ricchi di calorie, quindi piccole quantità qua e là possono accumularsi rapidamente. Leggi attentamente le etichette.
   • Frutta e verdura Prova a riempire metà del tuo piatto con ogni pasto.
   • Noci, fagioli, semi o tofu. Se sei vegetariano, questi alimenti sono importanti fonti di proteine ​​alimentari.
   • Pesce, pollame e uova. Se consumi prodotti di origine animale, puoi decidere di mangiare sempre più noci, fagioli, semi o tofu.

2. 
   

   
   
   
   Consuma piccole quantità di cibo nella parte superiore della piramide. I nutrienti che trovi nei latticini in particolare sono importanti, ma in generale dovresti cercare di non consumare troppo cibo nella parte superiore della piramide. Ecco alcuni consigli.
   • Tra una e due porzioni di latticini al giorno o integratori alimentari con vitamina D e calcio se non ti piacciono i latticini o se sei allergico ad essi.
   • Consumo non comune di carni rosse, carni lavorate e burro. Non mangiare carne rossa più di due volte a settimana e ridurre il consumo di carne e burro trasformati.
   • Consumo minimo di cereali raffinati come riso bianco, pane bianco, cibi dolci o raffinati e sale.

3. 
   

   
   Consuma "supercibi". I super alimenti ti offrono eccezionali benefici nutrizionali. Se vuoi prenderti cura della tua forma fisica e della tua salute generale, dovresti considerare di mangiare cibi che ti portino più energia, antiossidanti, calcio, grassi e proteine ​​ricche.
   • Frutta secca, patate dolci e banane ti danno carboidrati complessi che ti aiutano a conservare l'energia in modo efficiente e ad usarla. Ognuno di questi alimenti contiene anche potassio oltre ad altri nutrienti.
   • Broccoli e altre verdure verdi, pomodori, mirtilli e cacao contengono antiossidanti che eliminano i radicali liberi nel sangue che danneggiano le cellule.
   • Il latte e le verdure verdi ti danno calcio che garantisce ossa sane. Il latte caldo che bevi prima di coricarti stimola la produzione di serotonina e melatonina che ti aiutano ad addormentarti.
   • Salmone e frutta secca forniscono grassi e proteine ​​sani. Prendi in considerazione l'aggiunta di noci del Brasile specificamente alla tua dieta perché contengono molto selenio, una sostanza che stimola il sistema immunitario.

4. 
   

   
   
   
   Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Leggi le etichette sui pacchetti per determinare le dimensioni della porzione e il numero di porzioni contenute nel pacchetto. Separare le singole porzioni in singoli contenitori e prendere in considerazione la condivisione delle porzioni sovradimensionate offerte nei ristoranti. Scopri come identificare le giuste dimensioni delle porzioni usando la tua mano, troverai suggerimenti dettagliati su Internet. Ad esempio, una porzione di carote rappresenta una tazza o delle dimensioni di un pugno di un adulto. Una porzione di cereali secchi è circa una tazza o la dimensione del pugno di un adulto.

Parte 2 Consuma abbastanza fibra

1. 
   

   
   Comprendi i benefici di una dieta ricca di fibre. I cibi ricchi di fibre aiutano a controllare la fame e a perdere peso in molti modi.
   • Gli alimenti ricchi di fibre hanno anche bisogno di più tempo per masticare, permettendoti di aumentare la tua sensazione di pienezza.
   • Questi alimenti impiegano anche più tempo ad emergere dal tuo sistema digestivo. Significa che ti senti pieno più a lungo.
   • Alcuni alimenti che contengono fibre solubili come farina d'avena e fagioli aiutano a stabilizzare il livello di zucchero nel sangue durante il giorno. In questo modo, avrai meno fame.
   • La fibra aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo in alcuni individui e rende i movimenti intestinali più coerenti per mantenere intestino sano.

2. 
   

   
   Scegli cibi ricchi di fibre. La fibra alimentare si trova in molti alimenti, quindi può essere molto più facile per te immaginare di aggiungere questi elementi alla tua dieta. Prova a mangiare cereali, fagioli, verdure, noci, semi e frutta.

3. 
   

   
   Fai piccoli passi quando passi a una dieta ricca di fibre. Anche se il tuo corpo funziona meglio con una dieta ricca di fibre, potrebbe essere necessario un po 'di tempo per abituarti se non ne consumi abbastanza. Inizia introducendo un alimento ricco di fibre e aggiungilo più gradualmente. Ad esempio, è possibile sostituire i cereali per la colazione a basso contenuto di fibre con uva passa e cereali all'uvetta prima di attendere diversi giorni per iniziare a mangiare insalata per pranzo.

Parte 3 Preparare cibi freschi

1. 
   

   
   Dai la priorità ai cibi integrali. Avrai un migliore controllo della tua dieta scegliendo cibi che non sono stati elaborati ed eliminando ingredienti nascosti e sale in eccesso. È possibile che la quantità di cibo che consumi non sia correlata al tuo aumento di peso, ma che sia piuttosto il risultato di un eccesso di zucchero, sale e altri ingredienti aggiunti ai tuoi pasti. Cibi integrali come verdure, frutta, cereali integrali e pesce tendono anche ad essere vicino alla base della piramide.

2. 
   

   
   Valuta di coltivare il tuo cibo. Gli studi hanno dimostrato che i bambini che partecipano a un programma scolastico sulle verdure hanno il doppio delle probabilità di provare nuovi alimenti rispetto a quelli che non lo fanno. Prendendoti cura delle tue verdure coltivandole da semi o germi, non vorrai mangiare cibi sani. Inoltre, ti farà risparmiare denaro mentre ti aiuta a mantenere un corpo sano senza rompere la banca.

3. 
   

   
   Cucina cibi freschi. Proprio come mangiare cibi integrali, preparare i tuoi pasti da cibi freschi ti consente di controllare meglio ciò che mangi. Questo ti aiuterà a risparmiare denaro eliminando additivi, conservanti, aromi artificiali, zucchero, sale e tutti gli ingredienti che non ti servono.
   • Sviluppa gradualmente le tue abilità culinarie. Potresti avere l'impressione di trovarti di fronte a un ostacolo insormontabile di fronte alle tue padelle. Inizia con ricette semplici per farti sentire più a tuo agio. Concediti del tempo e ti abituerai rapidamente.

Parte 4 Mangia bene mentre fai esercizio

1. 
   

   
   Preparati all'esercizio mangiando un pasto a basso contenuto di zuccheri. Gli zuccheri lenti sono sostanze che si diffondono "lentamente" nel corpo, come fiocchi d'avena, crusca di cereali o pane integrale. Mangia pasti con zuccheri lenti per almeno tre ore prima di allenarti. Gli studi hanno dimostrato che può aiutarti a bruciare ancora più grasso durante gli allenamenti.
   • È anche importante effettuare una rapida shydrate prima di fare esercizio fisico. Prova a bere tra 500 e 750 ml di acqua due o tre ore prima di fare l'esercizio.

2. 
   

   
   Mangia cibi che ti daranno più energia e resistenza. Potresti aver già usato miscele di carboidrati di glucosio e fruttosio (ad es. Bevande isotoniche) che di solito vengono consumate durante un lungo esercizio fisico. Tuttavia, potresti non aver mai considerato una soluzione naturale che, oltre al glucosio e al fruttosio, apporti vitamine e antiossidanti: il miele! Più scuro è il miele, più contiene antiossidanti.
   • Continua a idratarti durante gli esercizi. Bevi tra 200 e 300 ml di acqua ogni 15-20 minuti e considera di prendere una bevanda isotonica se ti sei esercitato per più di un'ora.

3. 
   

   
   Ripristina la piena energia dopo lunghi esercizi. È un'opportunità per prendere qualcosa che ti piace che ti aiuterà anche a mantenere il tuo corpo sano: il cioccolato al latte è un ottimo drink dopo l'esercizio. I carboidrati in esso contenuti ti aiuteranno a rigenerarti. Se non ti piace il latte, prova a mangiare una banana con burro di arachidi.
   • Bere succo di ciliegia dopo l'esercizio fisico per alleviare l'infiammazione dei muscoli. Evita di bere prima e durante l'esercizio perché potresti avere crampi allo stomaco.

4. 
   

   
   Non dimenticare le proteine. Consumare proteine ​​dopo l'esercizio fisico per aiutare i muscoli a recuperare e crescere. Prova a mangiare pesce, pollame, carne, noci, fagioli, semi, lenticchie, soia e latticini. Sappi che anche se molti integratori alimentari che contengono proteine ​​dichiarano di fornire anche aminoacidi che il corpo non produce, puoi anche assorbire questi importanti nutrienti consumando una varietà di alimenti ricchi di proteine.

5. 
   

   
   Gli alimenti "fitness" non sostituiscono l'esercizio fisico. Uno studio suggerisce che i marchi che vendono alimenti "fitness" incoraggiano i consumatori a mangiare più prodotti mentre fanno meno attività fisica. Questo può minare i tuoi sforzi per mantenere il tuo corpo sano. Le barrette proteiche hanno tante calorie quanti altri alimenti della stessa dimensione!
   • Leggi attentamente l'etichetta. Le barrette proteiche e altri prodotti "fitness" spesso contengono quantità significative di zucchero oltre ad essere altamente trasformate e riempite con ingredienti artificiali. Se scegli di acquistare den, trova barrette che contengono circa 5 grammi di proteine, alcuni carboidrati e pochissimo grasso.
   • Presta attenzione alle calorie presenti nelle bevande isotoniche. Se ti alleni per dimagrire, preferisci acqua o versioni più leggere.