Contenuto
In questo articolo: Mangiare gli alimenti giusti Mangiare bene25 Riferimenti
Sapevi che potresti mangiare mentre perdi peso? Sembra troppo bello per essere vero, vero? Cambiare ciò che mangi e come lo fai migliorerà la tua salute, ti aiuterà a perdere peso e ti farà sentire meglio ogni giorno. Fai un piccolo esercizio per massimizzare davvero i benefici!
stadi
Parte 1 Mangiare i cibi giusti
-
Mangia più cibi freschi. Scegli cibi freschi e ricchi di nutrienti sano e povero di grassi.- Aggiungere molta frutta e verdura alla tua dieta ti aiuterà. Mettere le verdure "nascoste" nei tuoi piatti è un modo per farlo, oltre a ridurre le calorie mentre ti godi i cibi che ami. Gli studi hanno dimostrato che l'aggiunta di purea di verdure in un piatto (ad es. Cavolfiore nei maccheroni al formaggio) aiuta le persone a mangiare un centinaio di calorie in meno. Le verdure aggiungono fibra a un piatto senza aumentare realmente il numero di calorie.
- Metti molti colori sul tuo piatto. Assicurati che il tuo pasto sia colorato: il modo migliore per farlo è quello di aggiungere un sacco di prodotti freschi, come melanzane, barbabietole, cavoli o peperoni gialli. Questi colori ti aiuteranno a mangiare più fresco e renderanno i tuoi pasti più appetitosi.
-
Mangia cibi ricchi di fibre. Ti soddisferanno più a lungo. In questo modo, non ti lancerai su snack malsani che ti faranno solo ingrassare.- Ad esempio, i fagioli si riempiono bene, sono ricchi di fibre e sono un'ottima fonte di proteine. Sono anche lenti da digerire, il che significa che ti sentirai soddisfatto per un po '(il che ti aiuterà a smettere di mangiare di più!).
-
Elimina i succhi, mangia frutta. Invece di bere succhi di frutta o frullati che tendono ad essere ricchi di calorie, optare per un frutto intero, come una mela.- Mangiare un frutto intero ti riempirà più di un solo succo perché il frutto contiene più fibre. A proposito, l'azione della masticazione informa il tuo cervello che hai mangiato qualcosa di conseguenza.
-
Mangia cibi che contengono molta acqua, come frutta e verdura. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano cibi ricchi di acqua hanno un indice di massa corporea più basso. L'acqua di questi alimenti ti aiuta a rimanere sazio più a lungo.- L'anguria e la fragola sono acqua al 92%. Altri frutti che contengono molta acqua sono pompelmo, melone e pesca. Tuttavia, non dimenticare che molti frutti sono anche ricchi di zuccheri, quindi cerca di limitare la quantità giornaliera di frutta.
- Sul lato delle verdure, il cetriolo e la lattuga sono i più ricchi di acqua poiché sono composti per il 96%. Zucchine, ravanello e sedano contengono il 95%.
-
Introduci alimenti che bruciano i grassi nella tua dieta. Scegliendo il cibo con cura, puoi perdere qualche centinaio di grammi senza avere fame. Ci sono molti alimenti che aiutano a perdere peso, come peperoncino, tè verde, bacche e grano intero. Evitano picchi di insulina. -
Aggiungi grassi buoni alla tua dieta. È stato scientificamente provato che i grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, specialmente nello stomaco. Opta per lavocat, lolive Kalamata, olio d'oliva, mandorle, noci e semi di lino e osserva la tua perdita di peso. -
Mangia supercibi. superfood è un termine che viene talvolta utilizzato per descrivere un alimento ricco di nutrienti che dovrebbe conferire benefici per la salute. È stato scientificamente provato che alcuni super alimenti apportano effettivamente questi benefici, mentre altri sono estremamente popolari mentre nulla dimostra che siano davvero buoni per la salute.- Ad esempio, la quinoa è un superfood legittimo perché è una proteina completa, ovvero contiene gli otto aminoacidi essenziali per i nostri tessuti. Inoltre, contiene più proteine della maggior parte dei cereali ed è più ricca di calcio, fosforo, magnesio, potassio e ferro rispetto ad altri cereali, come grano e orzo.
- Assicurati di fare qualche ricerca prima di decidere di mangiare alcuni "supercibi" alleggeriti.
-
Evita gli alimenti che non sono sani e contengono calorie vuote. Gli alimenti con "calorie vuote" sono quelli che contengono calorie (che provengono da zuccheri o grassi solidi), ma hanno scarso valore nutrizionale.- Il cibo e le bevande con le calorie più vuote sono torte, biscotti, pasticcini, ciambelle, bibite gassate, bevande energetiche, bevande fruttate, formaggio, pizza, gelati, pancetta, hot dog e salsicce. È possibile trovare sostituti di alcuni di questi alimenti. Ad esempio, puoi acquistare salsicce a basso contenuto di grassi e formaggio senza grassi. Puoi anche trovare bevande senza zucchero. Per altri alimenti come caramelle e soda normale, tutte le calorie sono vuote.
-
Mangia più zuppe. Sono relativamente a basso contenuto di calorie. D'altra parte, se inizi il tuo pasto con la zuppa, probabilmente mangerai meno.- Attenersi alle zuppe con un brodo di brodo e contenere tra 100 e 150 calorie per porzione. Puoi scegliere una zuppa a pezzi o vellutata, ma evita quelle in cui aggiungi la panna.
-
Di tanto in tanto cedi alla tentazione. Concediti questo bignè al cioccolato o questa fetta di pizza. Consentire occasionalmente un piccolo divario ti aiuterà a evitare il goinfrer. Se stai morendo di qualcosa, prendi una fine. Ricorda, più ti limiti, più sarai attratto da ciò che desideri.- Prova a mangiare una ciotola di verdure crude o bevi un bicchiere d'acqua prima di muoverti. In questo modo ti riempirai e lascerai meno spazio per la tua ricompensa.
Parte 2 Mangiare Bene
-
Mangia lentamente. Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per sentire sazietà. Quindi è necessario rallentare in modo che il cervello riceva le informazioni correttamente.- Se hai ancora fame dopo un pasto, aspetta. Le sostanze chimiche rilasciate dal tuo cervello quando mangi o bevi richiedono tempo per comunicare la sazietà. Quando il loro volume aumenta, la tua fame si dissipa: ecco perché dovresti fare una breve pausa dopo aver mangiato prima di ricaricare.
-
Usa le posate e siediti al tavolo per mangiare. Mangiare con le mani significherà che mangi più cibo contemporaneamente.- Gli studi hanno anche dimostrato che le persone che hanno mangiato con posate più grandi hanno mangiato meno di quelle che hanno usato posate più piccole.
-
Smetti di mangiare quando non hai più fame. Se ti senti relativamente pieno dopo aver mangiato, fermati e metti le posate sul piatto per segnalare che hai finito. È anche un segnale per te e per quelli che ti circondano che dice che hai finito il tuo pasto.- Ricorda che non devi finire il pasto se non hai più fame. Mangia fino a quando non sarai pieno all'80%. Nessuno dovrebbe sentirsi gonfio e malato dopo un pasto.
-
Bevi più acqua. Spesso si confonde la sete e la fame, il che significa che si mangia mentre non è necessario. Rimanendo ben idratato, sentirai meno fame pur avendo una carnagione migliore e capelli più lucenti.- Se non sai se la sensazione che senti è veramente affamata, prova a bere un bicchiere d'acqua, quindi attendi qualche minuto. Se non hai più fame, è perché il tuo corpo effettivamente aveva bisogno di acqua, niente cibo.
-
Scrivi ciò che mangi. È un esercizio semplice ma molto efficace per vedere se stai seguendo il tuo piano. Spesso tendiamo a chiudere gli occhi sugli spuntini invece di pensare che la nostra dieta non funzioni. Pensiamo davvero che sia il nostro cibo a ingannarci. La maggior parte delle persone sottovaluta l'assunzione giornaliera di circa il 25%.- Potresti scoprire informazioni utili sulle tue abitudini quotidiane e sul numero effettivo di calorie che consumi. Una volta che conosci meglio le tue abitudini alimentari e il tuo comportamento, puoi iniziare a risolvere i problemi che ostacolano i tuoi progressi.
- Tenere un diario ti renderà anche più responsabile.
-
Scopri come gestire i pasti all'aperto. Mangiare o cenare con le persone può essere una sfida. Vuoi mangiare, ma non vuoi mangiare nulla e corri il rischio di annientare i tuoi progressi.- Scegli cibi che sono al vapore, grigliati o al forno piuttosto che fritti. Evita i piatti presentati come "impanati", "croccanti" o "pastellati": queste sono le parole in codice per "fritto".
- Non abbiate paura di chiedere alcune modifiche. Ad esempio, chiedi di sostituire patate o pane con insalata. Chiedi salsa vicino al pollo piuttosto che su di esso. Ciò ti consentirà di continuare a mangiare cibi deliziosi, ma senza le calorie non necessarie.
- Se il ristorante in cui mangi ha porzioni particolarmente grandi, scegli di condividere un piatto con un amico.
- Per evitare di mangiare troppo quando esci, fai uno spuntino sano a casa prima di partire. Prova a mangiare carote, hummus o mele. Uno spuntino prima di uscire calmerà la tua fame e ti aiuterà a mantenere la calma quando ordini un pasto sano al ristorante.
- Take to take away. All'inizio del pasto, chiedi di mettere ciò che non mangerai in un vassoio che puoi finire a casa.
- Quando ordini un'insalata, chiedi sempre salsa e condimento sul lato. Molti condimenti sono molto grassi e ricchi di calorie. Quella che sembrava essere una "scelta salutare" può contenere tante calorie quanto un hamburger se viene bagnato in una salsa grassa. Fai attenzione anche ad altre aggiunte caloriche, come pezzetti di pancetta e formaggio.
-
Aspettati di sussultare di tanto in tanto. È probabile che una sera mangi troppo. Avrai una brutta giornata e mangerai qualsiasi cosa. Non disperare se vedi che ti stai smarrendo. Raggiungere il tuo peso attuale ti ha richiesto del tempo e anche il raggiungimento del tuo nuovo peso richiederà tempo.- Per rimanere ottimisti, premiati quando hai raggiunto obiettivi più piccoli. Ad esempio, acquista un piccolo regalo ogni volta che perdi qualche grammi. L'idea del premio sarà la tua motivazione.