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Come dormire meglio

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Autore: John Stephens
Data Della Creazione: 26 Gennaio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2024
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Come dormire meglio senza farmaci in modo scientifico
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Contenuto

In questo articolo: ormir rapidamente (piccoli consigli) Mangia moderatamente Ospita una stanza e un letto invitanti Modifica il suo ritmo di vita Fai un trattamento per dormire meglio Articolo sintetizzato Video 8 Riferimenti

Tutti sanno che una buona notte di sonno è essenziale per mantenersi in forma tutto il giorno. È anche fondamentale per la salute, poiché durante la notte il corpo si ripara da solo. Lo stress e la stanchezza del giorno precedente stanno peggiorando e sei al mattino nella migliore forma per il giorno a venire. Ti addormenti facilmente, ma senti che le tue notti non sono rigeneranti, spesso torni e ti alzi di notte? Sappi che ci sono molti modi per trovare il suo bambino che dorme!


stadi

Metodo 1 ormir rapidamente (piccoli suggerimenti)



  1. Fare il bagno o la doccia ogni notte (o tiepida). Non solo sarai più rilassato, ma troverai anche più facile addormentarti perché il tuo corpo sarà rinfrescato.



  2. Dormi nuda. Molti esperti affermano che dormire nudi consente una migliore regolazione della temperatura corporea. Non avere freddo se hai lenzuola, coperte o un piumone, con uno o più cuscini. Tutti sanno che è meglio dormire senza avere troppo calore.
    • È meglio se la parte superiore del corpo (testa, braccio) è fuori dalle coperte, a meno che non dorma in una stanza piuttosto fredda.
    • Ti capita di essere troppo caldo in estate? Impara a dormire quando fa caldo.
    • In una notte fredda, hai sempre delle coperte extra a portata di mano. Fai attenzione che i tuoi piedi non vadano oltre la trapunta: ci svegliamo quando siamo piedi freddi!
    • Se indossi sempre un pigiama, prendine uno in puro cotone e non stringere troppo. Di tutti i tessuti, è il cotone che consente al corpo di respirare meglio e limita il sudore.




  3. Cambia la tua posizione per dormire. Questo a volte può fare una grande differenza per la qualità del sonno. Al momento di coricarsi o di notte se ti svegli, prova a ricordare i suggerimenti che ti diamo di seguito.
    • Cerca di avere una posizione in cui il corpo non è attorcigliato, in cui la testa è in linea con il collo.
    • Evita di dormire a pancia in giù. Questa è una posizione innaturale per molte persone. Catturiamo rapidamente mal di schiena o gambe. Se preferisci davvero la posizione ventrale, rimuovi il cuscino e posizionalo a livello del bacino.



  4. Bevi un buon cuscino. Se è troppo magro, soffrirai del collo. Se è troppo grande o se ne impili diversi, la tua testa sarà piegata in avanti e non sarà neanche buona.
    • Metti un cuscino tra le gambe se dormi su un fianco. Il bacino sarà più dritto e la posizione comoda.
    • Posiziona un cuscino sotto le gambe se dormi sulla schiena.




  5. Abbassa la luce una o due ore prima di coricarsi. Una luce troppo intensa prima di andare a letto può interrompere l'orologio interno. In effetti, il corpo reagisce alla luce e sa come addormentarsi quando il giorno diminuisce e svegliarsi quando appare.
    • Se vivi in ​​una casa che di solito è illuminata di notte, considera di spegnere alcune luci.
    • Nelle due ore prima di coricarsi, astenersi dal guardare uno schermo (TV, computer, tablet, smartphone ...)
    • Rimuovere qualsiasi fonte di luce. Si tratta di finestre, sveglie, box Internet e altri dispositivi con luci (a meno che non siano molto piccoli). Per rimuovere queste luci, puoi usare carta, tessuti, nastro adesivo ... Meglio! Disconnetti tutto! Non solo dormirai meglio, ma risparmierai denaro.
    • Se sei ancora sveglio da questa o quella luce, indossa una maschera da notte. Ce ne sono alcuni i cui cuscinetti sono impregnati di lavanda.



  6. Ascolta suoni soft. Per questo, utilizzare un generatore di rumore bianco che invia suoni morbidi (onde, vento, scorrimento). È un suono morbido che mira a distogliere l'attenzione del cervello, favorendo il rilassamento e il sonno.
    • Un rumore bianco non solo ti permetterà di addormentarti più facilmente, ma anche di nascondere altri rumori che potrebbero svegliarti.
    • Questi dispositivi (rumore bianco, rumori della natura) sono semplicemente straordinari, ma se non puoi permetterti di prenderne uno, sappi che un semplice fan potrebbe fare il caso. Puoi anche mettere la tua radio, ma tra due stazioni per catturare il rumore di fondo.
    • La musica atmosferica o ripetitiva favorisce il sonno. Ciò che conta in una musica è che non ci sono interruzioni melodiche marcate. Se ti piace quel tipo di musica, ascolta quella fatta da Brian Eno. Lidéal è programmare questa musica per un periodo di circa un'ora e non oltre quello che non interferisce con il sonno.
    • Spegni il telefono o mettilo in modalità silenziosa se ti svegli.Pertanto, non sarai disturbato da chiamate o ossa.

Metodo 2 Mangia moderatamente



  1. Non andare a letto a stomaco pieno. Più la tua cena è stata ricca, più avrai difficoltà ad addormentarti. Il pasto serale deve essere ingoiato, al più tardi, tre ore prima di coricarsi.
    • Evita i cibi grassi che non sono sani e non dormono bene.
    • Evita i cibi piccanti. Ad alcune persone piace mangiare piatti piccanti, ma se scopri che stai passando una brutta notte dopo un buon curry di montone, rivedi la tua dieta serale.



  2. Evita di andare a letto a stomaco vuoto. Allo stesso modo in cui uno stomaco troppo pieno impedisce il sonno, uno stomaco vuoto non favorisce il sonno.
    • Se, ogni notte, il tuo stomaco vuoto emette un rumore e ti impedisce di addormentarti, fai un piccolo spuntino un'ora prima di coricarti.
    • Evita i cibi ricchi di zuccheri o carboidrati.
    • Alcuni alimenti come tacchino, yogurt, soia, tonno e arachidi contengono triptofano, un aminoacido che promuove la produzione di serotonina. Questa sostanza aiuta con il rilassamento. Sono anche alimenti che calmano la fame perché sono composti da buoni acidi grassi.



  3. Evita qualsiasi cosa contenga caffeina. Puoi bere caffè, ma non nella seconda parte della giornata. Non è solo il caffè che contiene caffeina. C'è anche tè (caffeina e caffeina), cacao e alcune bibite come la Coca Cola. La caffeina impedisce il sonno, anche se hai bevuto caffè molto prima di coricarti. Gli effetti di questa sostanza possono durare una dozzina di ore. Sono inoltre vietati tutti questi scambi di bevande energetiche, anche se non contengono necessariamente caffeina. Evita anche di fumare la sera.



  4. Bevi bevande piuttosto calde e rilassanti. Questi includono il "famoso" bicchiere di latte caldo o camomilla. In effetti, tutte le tisane sono valide.



  5. Smetti di bere un'ora prima di coricarti. I tuoi due litri d'acqua al giorno devono essere assorbiti prima di questa fatidica ora.
    • Se durante il giorno sei stato ben idratato, non dovresti essere eccitato dalla sete. Se bevi un bicchiere d'acqua prima di andare a letto, aspettati di alzarti per andare in bagno almeno una volta durante la notte.



  6. Astenersi dall'ultimo drink serale. Certo, l'alcool tende ad addormentarsi, ma la qualità del sonno è tutt'altro che ottimale. La digestione dell'alcool rende la tua notte interrotta da molti risvegli. Pensi di dormire, ma non stai riposando.

Metodo 3 Organizza una camera da letto e un letto accoglienti



  1. Usa la tua stanza solo per dormire. Non deve essere dove lavori, mangi o giochi su una console. La stanza è una stanza separata, è fatta per dormire. Nella tua mente, la stanza dovrebbe essere associata solo al sonno o, eventualmente, ad attività rilassanti.
    • Evita tutto ciò che può eccitare. Il lavoro stressante, le ore davanti allo schermo del computer, le telefonate senza fine, le ore della TV a tarda notte, i pasti troppo pesanti o l'esercizio fisico intenso prima di coricarsi rendono più difficile dormire. Devi anche evitare di dormire fino a tardi.
    • D'altra parte, puoi leggere prima di andare a dormire, fare un'attività tranquilla, fare piccoli abbracci con il coniuge, scrivere qualche parola nel tuo diario ...



  2. Rendi la tua stanza un nido accogliente. Se hai una bella camera e un letto comodo, è più probabile che ti addormenti e dorma bene.



  3. Pulisci la stanza in cui dormi. Aspirare frequentemente, spolverare, rimuovere le ragnatele, svuotare il cestino ... Se ci sono perdite, rimuovere piatti, tazze, piattini sporchi, bicchieri e bottiglie d'acqua. Avere una stanza pulita e ordinata è più rassicurante di una stanza che sembra un attico. Vogliamo andare a letto. Questa pulizia è obbligatoria per coloro che soffrono di allergie (acari, tra gli altri). Chi andrebbe a dormire in una stanza dove troveremmo ragni, scarafaggi o roditori che sono attratti dal cibo rimasto?
    • Avere un letto pulito. Cambia lenzuola e federa ogni settimana. Sciacquali con un ammorbidente profumato in modo che siano morbidi e abbiano un buon odore.
    • Una stanza non deve essere sovraccaricata di mobili o oggetti. Dobbiamo essere in grado di muoverci liberamente. Air regolarmente la tua stanza.



  4. Organizza la tua stanza. Una stanza ordinata è più bella di una stanza disordinata. Non è necessario che tutto sia al millimetro. Assicurati solo che sia ordinato e invitante. A volte cambiare un brutto copriletto o ridipingere le pareti (o una porta) può cambiare l'atmosfera di una stanza.
    • Dormi in una stanza buia. Avere tende opache, persiane in modo da non svegliarsi troppo presto la mattina.
    • La temperatura corporea dovrebbe rimanere la stessa durante la notte. Se sudi o brividi, non dormirai certamente bene.



  5. Pensa alla tua biancheria da letto. La vita di un materasso non supera quasi i 5-7 anni, dieci al massimo. Se senti le molle nella schiena, se rotoli su un lato di notte, se ci sono dossi e salti, allora è il momento di cambiare il materasso.
    • Se a volte scopri di dormire normalmente in un altro letto, puoi concludere che il tuo solito materasso deve essere cambiato.



  6. Cambia il tuo materasso. La tecnologia è progredita, anche nel campo dei materassi. Oggi ce ne sono alcuni molto avanzati che seguono le tue forme o le tengono a mente. Dovrebbero favorire il sonno.
    • Se dormi con due, sappi che ci sono materassi che permettono di avere una compattezza diversa a destra e a sinistra. In una coppia in cui ognuno ha una morfologia diversa, è raro avere gli stessi bisogni in quest'area. In precedenza, uno doveva cedere alle esigenze dell'altro. Oggi lo stesso materasso può soddisfare entrambi i partner.
    • Esistono materassi in memory foam che, dopo un po ', si conformano alla forma del tuo corpo. Sono stati inventati per soddisfare le esigenze delle persone con problemi fisici. Normalmente, con questo tipo di materasso, non vi è alcuna pressione significativa sulle articolazioni, nessuna irritazione.

Metodo 4 Cambia il tuo ritmo di vita



  1. Avere orari regolari. Controlla e alzati allo stesso tempo. Avere programmi che cambiano ogni giorno (entro un'ora) può interrompere il sonno, perché anche il ritmo circadiano.
    • Mantieni questa abitudine durante il fine settimana. Se torni tardi, cerca comunque di alzarti allo stesso tempo.
    • Quando suona la sveglia, alzati immediatamente, non trascinarti sul letto!



  2. Prova a dormire un po 'meno. Ognuno di noi ha bisogno di una certa quantità di sonno. Se passi più di 30 minuti ad addormentarti o a svegliarti per lunghi periodi di tempo durante la notte, potrebbe essere perché pensi di aver bisogno di più sonno di quello di cui hai bisogno. Avere un sonno riposante non significa necessariamente avere lunghe notti. Possiamo dormire molto bene e bene, a condizione che abbiamo notti senza risvegli.
    • Se, come molti di voi, dormite circa 8 ore a notte, cercate di ridurre questa durata di 15 minuti, andando a letto più tardi o facendo suonare la sveglia prima. I primi giorni ti sentirai più stanco, ma dormirai meglio.
    • Dopo una settimana, se il sonno non è migliorato, ridurre il tempo di sonno di un altro quarto d'ora.
    • Ogni settimana, diminuisci di un quarto d'ora fino a trovare il tempo di sonno che ti consente di recuperare bene. Se svegliarsi di notte è normale, è necessario tornare a dormire rapidamente.
    • Quindi rispetta queste ore di andare a dormire e alzati.



  3. Trova un buon modello di sonno. Ogni notte, se funziona per te, rispetta questo rituale della buonanotte, ti condiziona a dormire. La regolarità è fondamentale. Per dormire bene la notte, puoi fare quanto descritto di seguito.
    • Puoi mettere un po 'di musica fantastica, spegnere la tua illuminazione classica e accendere candele nel soggiorno e nella camera da letto.
    • Puoi fare esercizi di respirazione (vedi sotto) o meditazione, con l'obiettivo di rilassarti.
    • Quando senti che il sonno sta arrivando, spegni le candele una dopo l'altra per immergere gradualmente la stanza nell'oscurità.



  4. Pratica la respirazione profonda prima di andare a letto. Mettiti comodo in un posto tranquillo dove non sarai disturbato, senza troppa luce, possibilmente con musica soft.
    • Cancella la testa. Chiudi gli occhi e pensa a tutti quei pensieri negativi che ti stanno picchiando. Ad ogni respiro profondo, concentrati sul respiro e la tua mente dovrebbe gradualmente svuotarsi.
    • Avere pensieri positivi. Pensa alle immagini che evocano gioia, felicità. Prova anche a sorridere.
    • Concentrati sulla respirazione. Senti l'aria che entra nei tuoi polmoni. Alla fine di un breve periodo, sentirai che il tuo corpo si sta sabotando, che la tua mente vaga, un certo benessere ti afferra.
    • Questo esercizio deve essere praticato almeno dieci minuti ogni sera.



  5. Avere un'attività fisica regolare. Avere un lavoro sedentario non aiuta ad avere una buona qualità del sonno. È durante la notte che il corpo viene riportato in salute. Come se ciò non bastasse, se dormi male, il tuo corpo si sta riprendendo male e hai ancora più problemi ad addormentarti: un circolo vizioso!
    • L'esercizio fisico (corsa, camminata, nuoto) ha la reputazione di dormire, generando un sonno riposante. Conclusione: fai più esercizio fisico, prendi le scale anziché l'ascensore, cammina invece di prendere l'autobus, ecc.
    • Non fare sforzi fisici prima di coricarti. In ogni caso, non farlo nelle due ore che lo precedono! L'esercizio fisico favorisce il sonno e il sonno se viene praticato molte ore prima di coricarsi. Dopo un'attività sportiva, il corpo è leggermente potenziato, motivo per cui non è consigliabile prima di andare a letto. Puoi, tuttavia, fare esercizi di yoga.



  6. Scegli se fare un pisolino o meno. Per alcuni è necessario (a causa del tipo o dell'orario di lavoro), altrimenti non si sentono bene durante tutto il pomeriggio. Per altre persone, è il contrario: quando fanno un pisolino, si sentono ancora più fangosi di prima. Per provare!
    • Se senti la necessità di fare un pisolino (se il tuo programma lo consente), non dovrebbe durare più di un quarto d'ora. Devi essere in grado di incontrarti in uno o due minuti. Quando il tuo cellulare squilla, si alza immediatamente. Bevi un bicchiere d'acqua e ... al lavoro! Dovresti sentirti rinvigorito, molto più che se avessi dormito un'ora.

Metodo 5 Prendi un trattamento per dormire meglio



  1. Prova la melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, situata nel cervello. Questa ghiandola trasforma, di notte, la serotonina in melatonina. Il giorno è esattamente il contrario.
    • La melatonina deve essere prescritta da un medico. È particolarmente raccomandato per le persone che sono stanche, ma che non riescono ad ormirare. Tuttavia, la melatonina rimane un ormone (come gli estrogeni o il testosterone) e non è perché è una sostanza naturale che è innocua.



  2. Test di prodotti antistaminici. Hanno la reputazione di provocare sonnolenza. Questi sono prodotti innocui a condizione che non si combinino con altri farmaci, come antidolorifici, decongestionanti, espettoranti, ecc. Non dovrebbero essere presi a lungo termine, solo una o due notti. In effetti, esiste il rischio di assuefazione. Questi prodotti devono essere presi solo per riavviare un "orologio del sonno" che è stato interrotto, e questo, in combinazione con un momento di coricarsi ad orari prestabiliti, il rilassamento e una buona gestione dello stress.
    • Leggi le istruzioni Prendi solo la metà (o meno) delle solite dosi raccomandate, in modo da non dormire tutto il giorno, il che non risolverebbe nulla. Al contrario!
    • Sii a letto un po 'prima che la sonnolenza ti vinca.
    • Se il medico ha prescritto una sostanza, non assumere altri medicinali senza il suo consiglio. Alcuni farmaci non si mescolano. Potresti finire nel pronto soccorso dell'ospedale ... o peggio!



  3. Chiedi consiglio al tuo medico. Se hai problemi, il più saggio è chiedere prima al tuo medico di famiglia. Tra i disturbi del sonno, la narcolessia, le parasonnie e il reflusso gastrico si trovano comunemente nell'insonnia. Se hai uno di questi sintomi, il medico può prescrivere i farmaci appropriati.